Plan do oceny

Bede cwiczyl w poniedzialki srody i piatki
1 DZIEN
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (chwyt waski,szeroki)5 serii (10-12 powtorzen
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej 5 serii(10-12 powtorzen)
-wyciskanie sztangielek lezac 3 serie(10-12 powtorzen)
-rozpietki 4 sere (10-12 serii)
Przedramie
-nawijanie na sztangielku 4 serie (max)
3 DZIEN
Grzbiet
-podciaganie sztangi w opadzie (chwyt waski,szeroki) 4 serie (10-12 powtorzen)
-Podciaganie sztangielka w opadzie (reka i kolano na lawce) 4 serie (10-12 powtorzen)
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia (chwyt waski) 3 serie (10-12 powtorzen)
-unoszenie barkow ze sztanga 3 serie (max)
Triceps
-francuskie wciskanie sztangi lezac (podchwyt) 3 serie (10-12 powtorzen)
5 DZIEN
Triceps
-pompki w odwrocie 3 serie (max)
-francuskie wyciskanie sztangi lezac (nachwyt) 3 serie (10-12 powtorzen)
Barki
-Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie (10-12 potworzen)
-Unoszenie ramion bokiem w gore, stojac lub siedzac 3 serie (max)
-wyniosy sztangi nad glowe przodem, siedzac 3 serie (max)
Biceps
-uginanie ramion se sztanga stojac 4 serie (10-12 potworzen)
-uginanie ramienia ze sztangielka siedzac reka oparta o kolano 3 serie (15-30)

Prosze o ocene i propozycje co zmienic w planie

przysiady wykroczne, na dwojki: martwy ciag, w lezeniu skosem w gore na brzuchu, zginianie nog z hantlka miedzy stopami

1. za duzo serii na klate, za duzo wyciskan (plasko, skos, sztangielki)
2. BRAK NOG (znow powiedza, ze sie czepiam)
3. po co triceps jest tak rozbity (w srode i piatek)
4. barki - dorzuc cos na tylne aktony
5. dorzucilbym jedno cw na bic
6. brak cw na prostowniki grzbietu
7. brzuch?
8. do plecow dorzuc jakies podciaganie/sciaganie
9. tric lepiej razem z klata
10. bic z plecami
11. barki z przedramieniem
12.wiecej nie widze

To ja jeszcze trochę dorzucę:
1. Na co ten plan, dla kogo?
2. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia to ćwiczenie na barki
3. Progresja
4. Czemu tak dziwnie te grupy ułożone?
5. Uginanie ramienia ze sztangielka siedzac reka oparta o kolano 3 serie (15-30) - czemu tak dużo powtórzeń?

fakt, nie zauwazylem, ze tyle powt na bica. trening nie trzyma sie kupy

Narazie nie bede cwiczyl na nogi. Brzuszki bede robil jak skombinuje lawke skosna. Jakie radzisz cwiczenia na tylne aktony barkow i jakie na prostowniki grzebietu (jezeli mozesz to takze ile serii po ile powtorzen)

tylne aktony - wznosy w opadzie/lezeniu
prostowniki - martwy lub (zalecam napoczatku) wznosy tulowia z opadu, sklony "dzien dobry".
po 3-4 serie, 12-15 powt

Na tylne aktony barków wznosy oczywiście ramion zalej

A nóg czemu nie będziesz ćwiczył? Później będą wyglądały jak zapałki w porównaniu do reszty. A brzuch o wiele lepiej robić na płaskiej powierzchni, niż łweczce skośnej. Dla mnie to najbardziej bezsensowne urządzenie na siłowni.

Moglby ktos poprawic mi ten plan zeby mial jakis sens? Wywalic co niepotrzebne i dopisac to co wyzej radzone i poskladac to jakos bo ja juz sie zgubilem:/

no oczywiscie, ze ramion billy kidd

1 DZIEN
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (chwyt waski,szeroki)3 serie (10-12 powtorzen
-wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3 serie(10-12 powtorzen)
-rozpietki 3 serie (10-12 serii)
-ew. przenoszenie sztangielki za glowe (zebate) 3 serie (10powt)
Triceps
-francuskie wciskanie sztangi lezac (podchwyt) 3 serie (10-12 powtorzen)
-pompki w odwrocie 3 serie (max)
-sciaganie drazka wyciagu gornego 3serie (10 powt)
2 DZIEN
Grzbiet
-podciaganie sztangi w opadzie (chwyt waski,szeroki) 4 serie (10-12 powtorzen)
-podciaganie na drazku/sciaganie drazka wyciagu gornego 3-4 serie (10 powt)
-wznosy tulowia z opadu/sklony "dzien dobry" 3-4 serie (15 powt)
-szrugsy 4 serie (12 powt)
biceps
-uginanie ramion se sztanga stojac 3 serie (10-12 potworzen)
-uginanie ze sztangielkami 3serie (10powt)
-uginanie ramienia ze sztangielka siedzac reka oparta o kolano 3 serie(10 powt)
Przedramie
skrety nadgarstka 4 serie (max)
3 DZIEN
Barki
-Wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie (10-12 potworzen)
-Unoszenie ramion bokiem w gore, stojac lub siedzac 3 serie (12-15powt)
-unoszenie ramion w opadzie/lezeniu 3 serie (12-15powt)
Nogi
-przysiady 4 serie (15powt)
-wyprosty na maszynie 3serie (15powt)
-uginanie na maszynie 3 serie (15 powt)
Lydki
-wspiecia z obciazeniem 4 serie (max)

moze ktos sie czepi, ze za duzo powt na nogi i barki, ale z doswiadczenia wiem, ze najlepiej reaguja przy takiej wlasnie ilosci.

jeszcze dorzuc brzuch na kazdej sesji

Zmieniony przez - zalej w dniu 2005-11-05 02:20:44

Wielkie dzieki i oczywiscie sog Nie mam maszyny wiec nie bede mial jak robic tych dwoch cwiczen. Co mozna dorzucic jeszcze do 3 dnia?

Zmieniony przez - Kakens w dniu 2005-11-05 10:26:42