HST damiauo KONCEPSZYN

siema!
cwicze juz ze 3 i pol roku regularne treningi od dwoch lat niedawno postanowilem odwiedziec alternatywna droge i looknac co tam ciekawego jest i tak trafilem na hst poczytalem i zdecydowalem zaczynam hst:)
caly czas cwiczylem standardowym splitem pomyslalem ze przyszla pora na cos nowego:)
stad moja propozycja byscie ocenili moj program:)

KLATA
2 serie wyciskanie lawka plaska
2 serie wyciskanie lawka skos
PLERY
2 serie podciaganie szeroko
2 serie martwy ciag
2 serie wioslowanie gryfem (moze byc az 6 serii plecow na jednym treningu?)
BARY
2 serie wyciskanie zza glowy
2 serie unoszenie hantelek bokiem
2 serie albo kaptury albo tyl barkow w opadzie (tak samo jak przy barach pytanie czy mozna 6 serii czy po prostu 2 tyg robic 2 cwiczenia a w kolejnych 2 tyg zastosowac inne?
BIC
2 serie gryf podnoszenie stojac
1 seria hantelki tradycyjnie
TRIC
2 serie francuzki
1 seria hantelek zza glowy 1 racz
BEBECH
na kazdym treningu

w dni wolne od treningu jakies delikatne aeroby ok 10-15min
nogi na jakis czas wylaczam z treningow!!
zgory wielkie dzieki za pomoc!!

aha zapomnialem i jeszcze jedno pytanie jak dlugie przerwy stosowac??
90 120 sek?

dodam ze treningi 3x tydzien
poniedzialek sroda piatek

diata: jest :)
suplementacja: planune na hast zapodac 2x CP

Z tego co sie tutaj dowiedziałem to lepiej robić mniej ćwiczeń i tylko te złożone które nalepiej wpływają na wzrost masy mieśniowej dlatego proponowąłbym ci taki plan :plan
przysiady (2s)
wyciskanie na płaskiej (2s)
podciąganie na drązku (2s)
wyciskanie sztangi sprzed głowy (2s)
wiosłowanie sztangą w opadzie (1s)
wyciskanie francuskie leżąc (1s)
Uginanie ramion ze sztangą (1s)
brzuch


nie bój się że jest tak mało serii ale nie mozna tego porównywać do splita ( zauważ że na klate w całym tygodniu masz aż 6 serii wyciskań czyli nawet 2 serie więcej niż jakbyś robił w treningu dzielonym bo w dzielonym zazwyczaj sie robi po 4 serie ) ten trening naprawde działa !!!!

heh wiesz przyzwyczajenie jest straszne:) i czlowiek ma ogromne opory gdy musi sie przestawic na zupelnie inna koncepcje:) no ale zobacyzmy najblizsze 6 tyg planuje wlasnie experyment na hst :D

cykl HSt może trwać nawet 8 tygodni nie wiem czy wiesz
2 tygodnie - cykl 15 powtórzeń
2 tygodnie - cykl 10 powtórzeń
2 tygodnie - cykl 5 powtórzeń
2 tygodnie - cykl 5 powtózeń negatywnych ( 2-3 samemu , reszta z pomocą )


poczytaj trochę to forum a szczególnie posty podwieszone to sie dowiesz więcej

no wiem wiem jeszcze dokladniej sie zaglebie w hst wiesz wszedzie sie bywalo na sfd tylko nie w alternatywnej :)

no tak - najciemniej jest zawsze pod latarnią

przysiady (2s)
wyciskanie na płaskiej (2s)
podciąganie na drązku (2s)
wyciskanie sztangi sprzed głowy (2s)
wiosłowanie sztangą w opadzie (1s)
wyciskanie francuskie leżąc (1s)
Uginanie ramion ze sztangą (1s)
brzuch

Tj. HST dla początkujących, dla osób ze stażem 3letnim ilość serii na pewno będzie większa. Proponuje na początku dobrać na podstawie splitu - art. w podwieszonym topicu. Poźniej na pewno zwiększysz.

KLATA
2 serie wyciskanie lawka plaska
2 serie wyciskanie lawka skos
PLERY
2 serie podciaganie szeroko
2 serie martwy ciag
KLATA
1 seria rozpietki
BARY
2 serie wyciskanie zza glowy
2 serie podnoszenie gryfu wzdluz ciala oburacz
PLERY
1 seria podciaganie waskim uchwytem do brody
BARY
1 seria kaptury
BIC
2 serie podnoszenie gryfu oburacz
TRIC
2 serie francuzki
BIC
1 seria hantelki uginanie ramion stojac supinacja
TRIC
1 seria hantelek wyciskanie zza glowy stojac

BEBECH
tradycyjnie;)

czy taki MIX moze byc?

KLATA
2 serie wyciskanie lawka plaska
2 serie wyciskanie lawka skos

Zostaw jedno wyciskanie. Optymalny będzie lekki skos ~20stopni. Możesz dorzucić porecze.

PLERY
2 serie podciaganie szeroko
2 serie martwy ciag

Przyda sie jeszcze wiosłowanie.

KLATA
1 seria rozpietki

Wyrzuć.

BARY
2 serie wyciskanie zza glowy
2 serie podnoszenie gryfu wzdluz ciala oburacz

Wyciskaj sprzed głowy... i tylko wyciskaj.

PLERY
1 seria podciaganie waskim uchwytem do brody

Zamien z szerokim podciaganiem.

BARY
1 seria kaptury

Jeśli dasz wiosłowanie, będziesz mógł to wyrzucic.

BIC
2 serie podnoszenie gryfu oburacz
TRIC
2 serie francuzki
BIC
1 seria hantelki uginanie ramion stojac supinacja
TRIC
1 seria hantelek wyciskanie zza glowy stojac

Za dużo. Daj po jednym ćwiczeniu, zacznij od połowy mikro 10.

BEBECH
tradycyjnie;)

Też rób HST.