Prośba o ocenę diety

Witam. Przez okres wakacji biegałem 3 razy w tygodniu po 60-90 minut, +ACT również 3 razy w tygodniu. Utrzymywałem dietę mniej więcej na poziomie 2800kcal, co obserwując swój organizm było dla mnie bilansem zerowym. Przez okres jesienno-zimowy chciałbym trochę popracować nad masą mięśniową. Jednocześnie jako, że bez biegania obejść się nie mogę, postanowiłem, że będę biegać 2 razy w tygodniu po 45 minut. Siłowo będę ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Do wzorów jakoś zaufania nie mam, ale wydaje mi się, że przy takiej aktywności ok. 2800kcal nadal będzie odpowiednie, tym razem oczywiście do budowania masy. Wzrost 180cm, waga 70kg. Rozkład makroskładników: 140g białka, 100g tłuszczu, 350g węgli czyli 2860kcal i tego miej więcej bym się trzymał. Jak myślicie czy tak będzie ok.? Poniżej przedstawię jeszcze trzon mojej diety, za wszystkie uwagi bardzo dziękuję.

Śniadanie

100g płatki owsiane
25g pestki dyni
20g rodzynki
50g banan
100g jabłko
200g jogurt naturalny
5g tran

ok. 30g białka, 30g tłuszczu, 115g ww .

2 posiłek

150g grahamka
100g makrela
10g oliwy z oliwek
pomidory, czosnek, cebula

ok. 30g białka, 30g tłuszczu, 80g ww

3 posiłek przedtreningowy

100g kasza gryczana
150g jajka
surówka z marchwi i selera

ok. 30g białka, 20g tłuszczu, 80g ww

po treningu 35g carbo/miód

4 posiłek potreningowy

100g ryż parboiled lub brązowy
100g tuńczyka lub piersi z kurczaka
ogórki kiszone

ok. 30g białka, 2g tłuszczu, 80g ww

5 posiłek

100g ser biały półtłusty
10g oliwy z oliwek
ok. 20g białka, 15g tłuszczu,

Wzrost 180cm, waga 70kg. Rozkład makroskładników: 140g białka, 100g tłuszczu, 350g węgli czyli 2860kcal i tego miej więcej bym się trzymał. Jak myślicie czy tak będzie ok.? Poniżej przedstawię jeszcze trzon mojej diety, za wszystkie uwagi bardzo dziękuję. ROZKLAD DOBRY

Śniadanie

100g płatki owsiane
25g pestki dyni
20g rodzynki
50g banan
100g jabłko
200g jogurt naturalny
5g tran

ok. 30g białka, 30g tłuszczu, 115g ww .
IDEALNIE CHOC DUZA OBJETOSC, DASZ RADE ZJESC?
2 posiłek

150g grahamka
100g makrela
10g oliwy z oliwek
pomidory, czosnek, cebula

ok. 30g białka, 30g tłuszczu, 80g ww
B.DOBRZE
3 posiłek przedtreningowy

100g kasza gryczana
150g jajka
surówka z marchwi i selera
OKI
ok. 30g białka, 20g tłuszczu, 80g ww

po treningu 35g carbo/miód OK

4 posiłek potreningowy
100g ryż parboiled lub brązowy
100g tuńczyka lub piersi z kurczaka
ogórki kiszone

ok. 30g białka, 2g tłuszczu, 80g ww
MOZESZ DAC WIECEJ WEGLI I BIALKA ODEJMUJAC NP. Z II SNIADANIA
5 posiłek

100g ser biały półtłusty
10g oliwy z oliwek
ok. 20g białka, 15g tłuszczu,
OK, DAJ TRAN/ORZECHY WLOSKIE,DYNIE
DIETA CALKIEM CALKIEM, MAM NADZIEJE ZE MASE ZROBISZ TYLKO NIE SZALEJ Z BIEGANIEM ALBO JE ODPUSC BO MASA BEDZIE TRUDNIEJ SZLA A JAK MUSISZ BIEGAC TO ZWIEKSZ JESZCZE ZAPOTRZEBOWANIE

uwzglednij zmiany i daj jeszcze raz

J/W

Śniadanie

100g płatki owsiane
25g pestki dyni
20g rodzynki
50g banan
100g jabłko
200g jogurt naturalny
5g tran

ok. 30g białka, 30g tłuszczu, 115g ww .

2 posiłek

100g grahamka
75g makrela
10g oliwy z oliwek
5g oleju lnianego
pomidory, czosnek, cebula

ok. 20g białka, 30g tłuszczu, 60g ww

3 posiłek przedtreningowy

100g kasza gryczana
150g jajka
surówka z marchwi i selera

ok. 30g białka, 20g tłuszczu, 80g ww

po treningu 35g carbo/miód

4 posiłek potreningowy

125g ryż parboiled lub brązowy
150g tuńczyka lub piersi z kurczaka
ogórek kiszony

ok. 40g białka, 2g tłuszczu, 100g ww

5 posiłek

100g ser biały półtłusty
5g oliwy z oliwek
5g tranu
ok. 20g białka, 15g tłuszczu,

Największy apetyt mam rano, więc takie śniadanie jem bez problemu. Dzięki za wskazówki. Orzechy włoskie dodam do diety jak tylko będą dostępne w sklepach. Teraz żałuje, że nie zrobiłem zapasów.

wyglada dobrze
kurde co jest z tymi orzechami, dobrze ze ja mam z 10kg na strychu