OGROMNA PROŚBA DO FILAR 53

CZESC MIALBYM OGROMNA PROSBE DO CIEBIE.CHCCIALBYM ZEBYS MI NAPISAL PLAN TRENNIGOWY ALE NIE CWICZENIA TYLKO KROTKO NAPISAL JAKIE PARTIE MAM CWICZYC w PONIEDZILAEK ,WTOREK,ŚRODE,CZWARTEK<PIATEK,SOBOTE,NIEDIZELE I KIEDY MA BYC PRZERWA.NIECHODZI MI O WSZYSTKIE CWICZENIA CO DO POSZCEGOLNEJ PARTI TyLKO JAKIE PARTIE I W KTORE DNI.JA POZNIEJ SRUBUJE SAM DOBRAC CWICZENIA I NAPISZE JE A TY MI PORADZISZ CZY MOZE TAK BYC CZY NIE.DZIEKI Z GORY POZDRAWIAM

powiedz najpierw cos o sobie (staż, wiek, cel treningu) bo tu jasnowidzów nie ma

CZESC WIESZ JA JESTM LEKKOATLETA I WZMACNIALEM SIE PRZEZ 2 Lata w ZIME ALE TERAZ GDZIES OD 2 MIESIECY JESTEM PO HMB I KRETYNIE I 2 MIESIACE CWICZE 5 RAZY W TYGODNIU.WYCISKAM ok 100kg.MOIM CELEM JEST PRZEDEWSZYSTKIM POPRAIWNIE WYNIKU W WYCISKANIE NO I ZEBY TROSZKE LAPA UROSLA

klatka - biceps
plecy - triceps
wolne
barki - przedramiona
nogi
wolne
wolne

tą rozpiske co podał filar53 stosowałem niedawno i powiem szczerze że nie byłem z niej zadowolony...
po treningu klatki i bicepsa nie miałem ochoty następnego dnia robić plecy i triceps bo zawsze brakowało mi siły i motywacji
proponuje zrobić cos takiego:
klatka tric
nogi
wolne
barki
plecy bic
wolne
wolne

Lub

klatka tric
nogi
wolne
plecy bic przedramie
barki
wolne
wolne

no to ja się też nie zgodzęn nie zebym kwestionował Toją wypowiedź niekwestio
i tak:
pon: klata-biseps-brzuch
wt:nogi-całe
śr:wolne
czw:plecy-tric-brzuch
piatek:wolne
sob:barki(kaptur z barkami) i łydka

... tak moze nie do tematu pytanko : z czym lepiej robic tylne aktony barków z barkami czy z grzbietem, a moze z tym i tym? to samo pytanko jesli chodzi o kaptury.

pozdro

natan33 dopiero teraz zauważyłem że kolesiowi chodzi też o poprawe siły wiec moze cos takiego...
klatka bic
nogi
wolne
barki tric
plecy
wolne
wolne

co ty na to?

WŁAŚNIE MI CHODZI NAJBARDZIEJ O SIŁE POMOZCIE.WŁASNIE NIEWIEM CZY WARTO W DWA DNI ANGAŻOWAĆ TRICEPS.BO JAK W PONIEDZILEK KLATA A WE WTOREK TRICEPS TO PRZECIEZ 2 DNI OBCIAZAM TRICEPS.NIEWIEM JA SIE NA TYM MALO ZNAM WIEC PROSZE POMOCIE

lol ciągle na capslocku pisać... :/ przecież ci podali juz 3 treningi więc wybierz najbardziej stosowny do ciebie:/

WYBRALEM PLAN KTÓRY ZAPROPONOWAŁ MI FILAR A TERAZ PROSZE O SKORYGOWANIE BŁEDOW JEZELI SĄ.
Pon-klata,biceps Wto-plecy,triceps Śro-wolne Czw-Barki i przedramiona
Pią-nogi Sobota-Brzuch Nie-Wolne.


Poniedzialek

Klata:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4serie-12-10-8-6 (za każda seria zwiększam obciążenie).
2.Wyciskanie w leżeniu na skośnej ławce głową w góre 4serie 12-10-8-8(obciązenie co seria to większe)
3.Rozpiętki 4serie po 10 (ten sam cięzar)
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki. 4 serie po 10 (cięzar ten sam)

BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangą (uchwyt równoległy) 3serie po 10 (ten sam cięzar)
2.Uginanie ramion ze sztanga (uchwyt szeroki)- 4serie po 10(ten sam cięzar)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławccwe skośnej(z supinacją nadgarstka) 4serie po 10 (ciezar ten sam)
4.Uginanie ramiom ze sztangielka w siadzie z podporem o kolano-4serie po 10 (ten sam cięzar)


WTOREK

PLECY:

1.Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4serie po 10(ten sam ciezar)
2.Skłony ze sztanga na karku 4serie po 10(ten sam ciezar)
3.Wznosy barkow(szrugsy)-4serie po 10(ten sam cięzar)

TRICEPS:

1.Wyciskanie na ławce poziomej na wąskim uchwycie-4serie 12-10-8-8(co seia to wieksze obciazenie)
2.Wyciskanie francuskie w siadzie 4serie po 10 (ten sam ciezar)
3.Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4serie po 10(ten sam cięzar)
4.Pompki w podporze tyłem-4serie po 10 (ten sam ciezar)


ŚRODA-WOLNE

CZWARTEK

BARKI:

1.Wyciskanie sztangi za głowy 4serie po 10 (ten sam ciezar)
2.Wznosy sztangielki bokiem 4 po 10(ten sam ciezar)
3.Wznosy sztangelki w podporze 4 po 10 (ten sam ciezar)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia-4 po 10 (ten sam ciezar)

PRZEDRAMIONA:

1.Zginanie dłoniowe nadgarstków ze sztnaga stojac-4po 10
2.Zginanie grzbietowe nadg.ze sztanga w podporze o uda-4 po 10
3.Uginanie przedr.ze sztanga trzymana nachwytem stojac-4 po 10
4.Zginaiie boczne nadg.ze sztangielką trzymana nachwytem-4 po 10


PIĄTEK


NOGI:

1.Przysiady ze sztangą na barkach-4 po 10(ten sam ciezar)
2.Przysiady wykroczne 4po 10(ten sam ciezar)
3.Uginanie nóg w leżeniu 4 po 10(ten sam ciezar)
4.Wspięcia na palcach w staniu 4po 15 (ten sam ciężar)


SOBOTA

BRZUCH

1.Brzuszki z obciazeniem 3serie po 20
2.BRZUSKI SKOSNE 3serie po 15
3.SCYZORYKI 4serie po 12



NIEDZIELA-wolne


PROSZE OCENCIE TEN PLAN I SIE WYPOWIADAJCCIE