SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

ogromna prosba

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1256

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 9
witam

od jakiegos miesiaca zaczalem chodzic spowrotem na silownie po dosc duzej przerwie jednak moj plan zajec jesy dosc nie systematyczny a kilogramow nie ubywa :(

zwracam sie z prosba do osob doswiadczonych o napisanie mi 3 dniowego treningu wiem ze na forum jest ich masa czytalem te ktore sa zaznaczone w jednym z przypietych tematow jednak nie znalazlem nic konkretnego dla siebie wiec jezeli znajdzie sie jakas dobroduszna osoba i pomoze mi go napisac bede bardzo wdzieczny ;)

mam 17 lat
wzrost:186cm
waga: ok 90 kg (stanowczo za duzo :()

moim celem jest pozbycie sie zbednych kilogramow glownie zalezy mi na udach i brzuchu chcial bym jednak tez pocwiczyc barki i bicepsy

pozdrawim i prosze o pozytywne rozpatrzenie mojej prosby ;)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10891 Napisanych postów 49870 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
podaj staz i jakim sprzetem dysponujesz i jaka dluga byla ta przerwa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3446 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 54850
czytaj dalej !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 1537 Wiek 35 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 10309
Dieta człowieku zeby zgubić zbedne kilogramy + aeroby + trening na rzezbe lub siłowy tez się dobrze sprawdza podczas redukcji tkanki tłuszczowej!

..........:::::::::W Życiu Spotyka Nas Jedynie Tylko To Co Jesteśmy W Stanie Znieść!!::::::::.........
[ON]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 9
no przerwa byla znaczna a jezeli chodzi o sprzet to silownia jest dosc przyzwojcie wyposazona i nic raczej w niej nie brakuje

Zmieniony przez - mazi9000 w dniu 2006-09-01 09:05:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 125 Wiek 38 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2252
Witam.

Moim zdaniem to trening może wyglądać tak:

Poniedziałek; klatka + biceps
Środa: barki + nogi + przedramię
Piątek: plecy + triceps

Jeśli pragniesz zwiększyć w konkretny sposób siłę swoich mięśni, to Twój plan musi być:

Treningiem na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 2-4 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki). Operujemy na obciążeniach w granicach 70-95% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej).

Jeżeli Twoim celem jest praca nad poprawą wyrazistości mięśni oraz redukcja tkanki tłuszczowej-zaplanuj:

Trening na rzeźbę(redukcyjny)-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych). Operujemy na obciążeniach w granicach 50-60% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Można stosować superserie, serie łączone(2 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), serie potrójne (3 ćwiczenia na tę samą grupę wykonywane w minimalnych odstępach), gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego(30-60 minut).
Czas trwania: 4-8 tygodni.

(Made by Michail)

Niech mnie ktoś poprawi jeśli źle połączyłem, ale raczej powinno być ok
Spróbuj ułożyć plan według tych zasad (albo na siłę albo na rzeźbę) i podrzuć do oceny wtedy będzie o wiele łatwiej i dla nas i dla Ciebie (przy okazji zdobędziesz trochę doświadczenia w układaniu planu

Pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

KLATKA PIERSIOWA WEDŁUG MISTRZÓW!

Następny temat

[trening na mase do poprawy]....

Shaker