rozpiska do ocenienia

mianiowicie mam taka rozpiske sobie:
PONIEDZIAŁEK: klatka + tricepsy
klata
1.wyciskanie na ławce prostej 5 serii po 10 z tym ze 5 serie robie na dowalenie czyli nakładam max ciezar podnosze go 2-3 razy
2.wyciskanie na skosie do góry 4 serie po 10
3.wyciskanie hantli na ławce prostej 4 serie po 10
4.cwiczenie na wyciągu niewiem jak sie nazywa ale chyba sciaganie uchwytów na przemian

triceps
1.sciaganie gryfu nachwytem
2.sciagnie grygu podchwytem
3.podciaganie sie na "krzesle"

SRODA: barki + biceps
barki

1.pondoszenie hantli bokiem 4 serie po 10
2.wyciskanie za głowe 4 serie 10
3.wyciskanie hantli siedząc 4 serie po 10
4. wznosy boczne stojąc na lince od wyciągu 4 serie po 10

bic
1.podnoszenie sztangi stojąc 4 serie 10
2.podnoszenie gryfu na modlitewniku 4 serie po 10
3.podnoszenie hantli siedząc

PIĄTEK: Plecy + Nogi
plecy

1.sciaganie za głowe na wyciągu 4 serie 10
2.przyciaganie uchwytu do klatki 4 serie 10
3.podnoszenie sztangi do brzucha (niewiem jak te cwiczenie sie nazywa) 4 serie po 10
4.martwy ciag 4 serie po 10
5. podnoszenie hantla opierajac sie o ławeczke

nogi

1.przysiady ze sztangą
2.wyprosty nóg na maszynie
3.cwiczenie na łydki

wiec to jest moja rozpiska. mam jeszcze pytanie co ile sie zmienia rozpiske i w ogole czy ta sie nadaje cwicze kilka miesiecy ale tą rozpiske robie od początku wrzesnia

dość ciekawa rospiska powinna być dobra, miałem kiedyś podobną, zmieniaj ja co miesiąc, bo ja zmieniam co miesiąc i jest dobra

Za duzo serii


i proponuje robic progresje

przy których cwiczeniach stosowac progresje i zmniejszenie serii ma wynikac z wywalenia jakiegos cwiczenia czy zmiejszenia serii powiedzmy do 3 ?

napisze ci jak ja to widze

PONIEDZIAŁEK: klatka + tricepsy
klata
1.wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8
2.wyciskanie na skosie do góry 4 serie po 10 (proponowalbym sztangielki)
3.wyciskanie hantli na ławce prostej 4 serie po 10 (niepotrzebne)
4.cwiczenie na wyciągu niewiem jak sie nazywa ale chyba sciaganie uchwytów na przemian (jesli to jest butterfly to 4 serie stalym obciazeniem)

triceps
1.sciaganie gryfu nachwytem (jesli chodzi o wyciag gorny to proponuje max 4 serie)
2.sciagnie grygu podchwytem (nie wiem o co chodzi ale i tak wyrzuc bo to jedno cwiczenie za duzo)
3.podciaganie sie na "krzesle" (moze zostac ale ja bym zastapil wyciskaniem francuskim sztangi/sztangielkim, tez max 4 serie)

SRODA: barki + biceps
barki

1.pondoszenie hantli bokiem 4 serie po 10 (ok)
2.wyciskanie za głowe 4 serie 10 (ok)
3.wyciskanie hantli siedząc 4 serie po 10 (cwiczenie analogiczne do poprzedniego, zamiast tego zrobilbym cos na tylne aktony np unoszenie sztangielek o opadzie tulowia) )
4. wznosy boczne stojąc na lince od wyciągu 4 serie po 10 (zamiast tego proponowalbym szrugsy ze sztanga/sztangielkami 4 serie)

bic
1.podnoszenie sztangi stojąc 4 serie 10
2.podnoszenie gryfu na modlitewniku 4 serie po 10
3.podnoszenie hantli siedząc
(jedno z cwiczen nie potrzebne lub zmniejszenie do 3 serii w kazdym cwiczeniu)
PIĄTEK: Plecy + Nogi
plecy

1.sciaganie za głowe na wyciągu 4 serie 10 (proponuje progresje)
2.przyciaganie uchwytu do klatki 4 serie 10
3.podnoszenie sztangi do brzucha (niewiem jak te cwiczenie sie nazywa) 4 serie po 10 (wybierz jedno z tych dwoch cwiczen przyciaganie uchwytu raczki wyciagu dolnego i wioslowanie, bo chyba o to chodzilo w 3 cwiczeniu)
4.martwy ciag 4 serie po 10 (nie wiem jaki jest twoj wiek ale jesli robisz poprawnie technicznie to nie zaszkodzi, jesli mlody wiek proponuje nie przekraczac 60% maxa)
5. podnoszenie hantla opierajac sie o ławeczke (ja bym wyrzucil)
(jesli bardzo ci zalezy mozesz robic te cwiczenia po 5 serii lub niektore 5 inne 4 poniewaz plecy to bardzo duza partia)

nogi

1.przysiady ze sztangą (podobnie jak w martwym ciagu, proponuje progresje np 15,12,10,8,6)
2.wyprosty nóg na maszynie (staly ciezar)
3.cwiczenie na łydki (4-6 serii)
(nie ma tu nic na dwuglowe miesnie ud, proponuje uginanie nog w lezeniu 4 serie)

jesli chodzi o dlugosc treningu tym planem to ja cwicze jednym planem 6-8 tygodni, po czym 1-2 tyg przerwy, jesli trenig dobrze na ciebie dziala mozna go kontynuowac i zmienic kilka cwiczen, uchwyt, ilosc powtórzen, aby miesnie poznaly cos nowego

Zmieniony przez - gary_1000w w dniu 2005-11-01 19:15:42

siemka!!!! chciałbym żeby ktoś ocenił mój plan treningowy!!!! trenuje piłkę nożna wiec wyłączyłem z planu ćwiczenia na nogi !!!! jestem już po ćwiczeniach ogólnorozwojowych ok 8 tyg. a teraz chciałbym plan na masę!!!! wiek 23l wzrost 180cm waga 90kg biceps 37cm klata 108cm

o to niby plan"

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4 serie 12-10-8-6
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ
4 serie 12-10-8-6
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 serie 12-10-8-6

TRICEPS
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
4 serie 12-10-8-6
Ściąganie drążka do dołu
4 serie 12-10-8-6
4 serie 12-10-8-6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:


BRZUCH
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: (brzuszki pełne)
4 serie 15-12-10-10
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:
4 serie 15-12-10-10
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: (brzuszki półpełne)
4 serie 15-12-10-10


ŚRODA

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM:
4 serie 12-10-8-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
4 serie 12-10-8-6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
4 serie 12-10-8-6
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
4 serie 12-10-8-6

PLECY
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): DO KLATY
4 serie 12-10-8-6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): DO KARKU
4 serie 12-10-8-6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
4 serie 12-10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
4 serie 12-10-8-6


PIĄTEK


BARKI KAPTURY
WYCISKANIE SZTANGI ZA KARKU
4 serie 12-10-8-6
WYCISKANIE SZTANGI z przodu
4 serie 12-10-8-6
stojąc - unoszenie sztangielek bokiem
4 serie 12-10-8-6
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA STOJAC
4 serie 12-10-8-6
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
4 serie 12-10-8-6

proszę o ocenę i ewentualne poprawki lub jakiś link do poprawnego i efektywnego planu

SIema Jestem Początkującym mam lat 16 ważę jakies 60 kil. Proszę o jakas dobra Rozpiske. A i jeszcze jedno ktora kreaty jest lepsze OLIMP KREATYNA MC 300KAP CZY
Universal Nutrition Creatine micronized powder 2 szt - 2*200 g

" SIema Jestem Początkującym mam lat 16 ważę jakies 60 kil. Proszę o jakas dobra Rozpiske. A i jeszcze jedno ktora kreaty jest lepsze OLIMP KREATYNA MC 300KAP CZY
Universal Nutrition Creatine micronized powder 2 szt - 2*200 g "

z Tym pytaniem nie w tym dziale.. a po ci kreatyna na poczatek?

jezeli chcecie zeby miesnie rosly to musza one odpoczywac z dyt duza ilos cwiczen i seri je wykancza musza one odpoczywac