PLAN TRENINGOWY 4-DNIOWY Z KOMPLETEM ĆWICZEŃ

prosze jeszcze raz o sprawdzenie przez pana mojego planu z poprzedniej strony

dziekuj filar!

Do gamer66

TYDZIEŃ PARZYSTY
Pn.Klatka - Biceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 12,10,8,8
Rozpiętki na plaskiej 3 x10-12
Biceps:
Uginanie ramion na prostej sztandze (szeroki uchwyt) 4 x 10
Młotki na modlitewniku 3 x 10-12
"21"
Wt. Plecy - Triceps
Plecy:
Podciaganie sie na drazku do karku 4 x max
Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 4 x 12,10 ,8,8
Podciaganie konca sztangi w opadzie 4 x 12
Dzien dobry 3 x 12
Triceps:
Wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 4 x 10
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 8
Pompki w podporze tylem 3 x 10-12
Czwartek. Barki - Biceps
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 8
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12
Szrugsy ze sztanga z tylu 3 x 20
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 4 x 8-10
młotki 3 x 10-12

TYDZIEŃ NIEPARZYSTY
Klatka - Triceps
1 Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 12,10,8,6
3 Wyciskanie sztangielek na skosie glowa w dol 4 x 10
2 Rozpiętki na skosie 3 x 10-12
4 Przenoszenie hantla w lezeniu w poprzek lawki 3 x 10
Triceps:
Wyciskanie francuskie na lawce plaskiej 4 x 10
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 4 - 10-12
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10
Wt. Plecy - Biceps
Plecy:
podciąganie na drążku do karku 4 x max
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10
wioslowanie w lezeniu na laweczce poziomej 4 x 10
Szrugsy ze sztanga tylem 3 x 20
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 4 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 10-12
"21"
Cz. Barki Triceps
Barki:
Wyciskanie sztangi z za głowy 4 x 12,10,8,8
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12
Triceps:
3Prostowanie ramionienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4 x 8
1Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4 x 12,10,8,8
2Pompki w podporze tylem 3 x 10-12
Podałem małe zmiany. Ogólnie dobrze. Pozdrawiam


Zmieniony przez - filar53 w dniu 2005-10-12 11:04:16

wielka dziekowa filar.daje soga.tylko mam jeszcze pytanie odnosnie 2 cwiczen, poniewaz niedokonca rozumie o co w nich chodzi, a dokladnie o:
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy-czy to niejest to samo co Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz ??
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem
i czy np mlotki mam caly czas robic na modlitewniku czy raz tak a raz normalnie??

gamer66
Prostowanie ramienia zza głowy

Do gamer66
Młotki możesz robić w różnych pozycjach a nachwyt jest odwrotny do tradycyjnego podchwytu. Pozdro

oki.wiem ze to jest nachwyt tylko chcialem sie upewnic bo poprostu wydawalo mi sie ze przy tym cwiczeniu nachwytem nie pracuja za bardzo bicepsy.a co do tego tricepsa to jelsi to jest Prostowanie ramienia zza głowy to jak sie robi Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz-to nie sa te same cwiczenia??? bo niemoge tego znlaesc w atlasie




Zmieniony przez - gamer66 w dniu 2005-10-12 12:28:12

To jest - Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz.

czyli Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz i Prostowanie ramienia zza głowy to jest to samo?? bo juz sie pogubilem