Co powiecie o moim planie na mase?

Witam, niedawno wrocilem po przerwie na silownie i ukladam sobie plan na mase jednak przed wprowadzeniem go w zycie chcial bym zebyscie go ocenili! mam 183 cm waze 71 kg a o to moj plan:


Poniedziałek- przerwa

Wtorek :
Klata:
1) Wyciskanie z poziomie na ławce: 4x12/10/8/6
2 ) Wyciskanie sztangielek w skosie : 4x12/10/8/6
3) Rozpiętki na ławce poziomej: 3x12/10/8
ćwiczenie do wymiany:
4) Wyciskanie sztangi głowa w dół: 4x12/10/8/6
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga na stojąco: 3x12/10/8
2) Uginanie ramion ze sztangielkami: 3x12/10/8
3) Uginanie ramion na modlitewniku: 3x12/10/8

Środa- przerwa

Czwartek:
Plecy:
Wiosłowanie: 4x12/10/8/6
Ściąganie drążka do klatki siedząc wąskim uchwytem: 4x12/10/8/6
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark: 4x12/10/8/6
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem: 4x12/10/8/6

Triceps:
Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem: 3x12/10/8
Wyciskanie francuskie w leżeniu: 3x12/10/8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3x12/10/8
Piątek:
Nogi:
Dwugłowy:
Prostowanie nóg na maszynie: 4x12/10/8/6
Wypychanie nóg na maszynie: 4x12/10/8/6

Czterogłowy:
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu: 4x12/10/8/6
Uginanie nóg na maszynie stojąc: 4x12/10/8/6

Przywodziciele:
Łączenie nóg na maszynie: 4x12/10/8/6

Sobota:
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem: 4x12/10/8/6
Wyciskanie sztangi za głowy: 4x12/10/8/6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4x12/10/8/6
Kaptury: 12/10/8/6
Ćwiczenie do wymiany:
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 12/10/8/6
Łydki:
Wspięcia na palce w siadzie: 3x20

do tego chcial bym wlaczyc brzych kazdego dnia (2 cwiczenia ) oraz rowerek 15 min dla poprawienia kondycji! za wszystkie komentarze i sugestie z gory dzieki!

rozpiętki z progresja :/ ...po co dół i góra klaty w jeden dzien rób cyklami [ daj swój starz ] progresja a hantelki ? zrób stałem z suspinacją
wywal ostanie sciąganie na placy daj ławkę rzymską ,Triceps po kija tyle progresji daj w pierwszej ( ew. dwóch )seri porzadna i juz ...a nie we wszystkich .Wypychanie polecam pierwsze...Unoszenie sztangielek bokiem z progeresja no nie... :/ daj to bez prog i jako 3 Rowerka daj wiecej jezeli masz prioblemy z tłuszczem ... Pozdrwo

Mr M nie traktuj innych z gory, bo sam zapewne alfą i omegą nie jesteś
to forum jest po to by służyć pomocą a nie pomagać z łaski i krytykować
Co do treningu
Klata:
1) Wyciskanie z poziomie na ławce: 4x12/10/8/6
2 ) Wyciskanie sztangielek w skosie : 4x12/10/8/6
3) Rozpiętki na ławce poziomej: 3x10
ćwiczenie do wymiany:
4) Wyciskanie sztangi głowa w dół: 4x12/10/8/6 //wyrzuciłbym jeśli nie masz problemow z dołem klatki
Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga na stojąco: 4x12/10/8/6
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skosnej 45 stopni z supinacja
2x10
3) Uginanie ramion na modlitewniku: 2x10/8/

Środa- przerwa

Czwartek:
Plecy:
podciaganie na drazku 3x max
Wiosłowanie: 4x12/10/8/6
Ściąganie drążka do klatki siedząc wąskim uchwytem: 4x12/10/8/6
martwy ciąg 3x 10/8/8 lub ławka rzymska 3x10

Triceps:
Wyciskanie francuskie w leżeniu: 4x12/10/8/6
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4x12/10/10/8
Piątek:
Nogi:
czworogłowy
Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/8
prostowanie nog na maszynie 3x10
dwugłowy napracuje się solidnie przy MC, ale jezeli zdecydujesz sie na lawke rzymska to mozesz spoko zrobic uginanie na maszynie

Przywodziciele:
Łączenie nóg na maszynie: 4x12/10/8/6

Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztangi/elek siedząc: 4x12/10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem: 4x10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Kaptury: szrugsy ze sztangielkami: 4x10
Łydki:
Wspięcia na palce w siadzie: 3x20

Tak mi się to widzi, mozesz jeszcze zamienić biceps z tricepsem by współgrały one na treningu , pozdrawiam



Zmieniony przez - MisieXL w dniu 2005-10-10 16:19:56

oj MisieXL węs mi tu nie wyjerzdzaj z takimi ******łami ... to ze za kazdym razem mi sie nie chce komus planu układać to nie znaczy ze odrazu na kogoś sadze...jeszcze troche krytyki nikomu nie zaszkodziło...a jesli chcesz se przypisac zdolnosci moim kosztem to lepiej milcz.. Pozdro

Mr M nie unoś się za bardzo bo nie o to tu chodzi.Stwierdziłem tylko iż nie jest w dobrym tonie traktować ludzi z góry a na to wskazywal Twoj post.Zresztą może i troche przesadziłem, ale takie było moje odczucie więc sie nie pień tylko przyjmij tą krytykę ze spokojem bo troche krytyki Ci nie zaszkodzi , a wręcz przeciwnie .A co do przywpisywania zdolności twoim kosztem to pozostawiam to bez komentarza
pozdrawiam

Poniedziałek- przerwa

Wtorek :
Klata:
1) Wyciskanie z poziomie na ławce: 4x12/10/8/6
2 ) Wyciskanie sztangielek w skosie : 4x12/10/8/6
3) Rozpiętki na ławce poziomej: 3x12/10/8stały cięzar tutaj, to ćwiczenie izolowane.
ćwiczenie do wymiany:
4) Wyciskanie sztangi głowa w dół: 4x12/10/8/6co ile je chcesz wymieniać ?? . Możesz co cykl treningowy.

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga na stojąco: 3x12/10/8
2) Uginanie ramion ze sztangielkami: 3x12/10/8możesz dać stały cięzar, chociaz ja wole progresje w tym ćwiczeniu .
3) Uginanie ramion na modlitewniku: 3x12/10/8-daj stały cięzar

Środa- przerwa

Czwartek:
Plecy:
Wiosłowanie: 4x12/10/8/6
Ściąganie drążka do klatki siedząc wąskim uchwytem: 4x12/10/8/6
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark: 4x12/10/8/6
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem: 4x12/10/8/6

za dużo tych ściągań wyciągu , wyrzuć jedno lub dwa i daj cos na prostowniki oraz kaptury, najlepiej zrób tak
Sciąganie wyciągu /podciąganie
wiosłowanie 12/10/8/8-6
martwy lub unoszenie tułowia z opadu
Triceps:
Wyciskanie na ławce wąskim uchwytem: 3x12/10/8
Wyciskanie francuskie w leżeniu: 3x12/10/8daj stały cięzar, bo mozesz sobie zrobic kuku, tak bezpieczniej dla stawów i tricepsa
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3x12/10/8


Piątek:
Nogi:
Dwugłowy:
Prostowanie nóg na maszynie: 4x12/10/8/6
Wypychanie nóg na maszynie: 4x12/10/8/6

Czterogłowy:
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu: 4x12/10/8/6
Uginanie nóg na maszynie stojąc: 4x12/10/8/6

Przywodziciele:
Łączenie nóg na maszynie: 4x12/10/8/6
daj podstawowe 3 ćwiczenia lepiej, przetestowane i dobre.

Przysiady 15/12/10/8
prostowanie nóg 4x10
uginanie 4x10



Sobota:
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem: 4x12/10/8/6daj stały cięzar
Wyciskanie sztangi za głowy: 4x12/10/8/6daj lepiej sprzed głowy, to to samo a bezpieczniejsze
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4x12/10/8/6 nie widze sensu robienia 2 takich samych ćwiczeń.
Kaptury: 12/10/8/6
Ćwiczenie do wymiany:
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia: 12/10/8/6
Łydki:
Wspięcia na palce w siadzie: 3x20

I i uważaj na przysiady bo masz dzien po plecach

nu takbym to widział jak na dzien dzisiejszy. Potem jeszcze poprzeglądam i dopisze moze cos

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-10-10 21:17:11