HST- plan obelixika do oceny + pytanie o progresję serii

> 1. teraz pokolei, jak rozlozyc hst przy 4 dniach w tyg ?
> jeden trening po drugim bedzie ?
Jeden trening po drugim niczemu nie przeszkadza, a nawet ulatwia planowanie MC i przysiadow. Proponuje MC i przsiady robic alternatywnie.

> 2. jak przy 15-tkach rozlozyc na klatke 35 powt. ?
15 + 10 + 10

>... albo szrugsy 10powt przy 15-tkach ?
Przy 15stkach mozesz robic 15, a potem przy 10tkach 10, a potem przy 5tkach 5 + 5

> 3. co to jest clustering, te miniserie ? jesli dobrez zrozumialem
> to nalezy robic kilka serii po 2-3 powt az sie dojdzie
> do 35powt w sumie ( w przypadku klatki ) tak ?
Tak. Clustering pozwala na dalsze zintensyfikowanie treningu w fazie 5max/neg poprzez dalsze zwiekszanie ciezaru treningowego - az do 1 RM. W ten sposob mozna wydluzyc ten mikrocykl az do 3 - 4 tygodni. Mikrocykl 5max/neg jest najbardziej produktywnym mikrocyklem z wszystkich mikrocykli HST. Dlugosc tego mikrocyklu jest zmienna - w momencie, jak czujesz pierwsze objawy przetrenowania mozesz przejsc na SD.

> 4. czy cwiczenia zostawic takie jak sa na pierwszej stronie wypisane ?
Z poprawkami tam dyskutowanymi - tak:

przysiady
- powinny byc glebokie i technicznie bardzo poprawne!

uginanie nog na dwuglowe
- zbedne, bo glebokie przysiady tez trenuja dwuglowy

wyciskanie na plaskiej sztanga
- OK

podciaganie na drazku
- waskim uchwytem i podkreslajac stretch w najnizszej pozycji. jak rosnie ciezar (dodany do pasa) mozemy ewentualnie nie wykonywac pelnego podciagniecia - bo i tak faza w najnizszej pozycji jest najwazniejsza.

rozpietki na plaskiej
- zbedne

wioslowanie sztanga
- ewentualnie tylko jako SS (strip sets, czy - inna nazwa - drop sets) z podkresleniem konca fazy koncentrycznej


martwy ciag
- na zmiane z przysiadami

wyciskanie na barki z klatki
- jakiekolwiek cwiczenie z wyciskaniem ponad glowe ...

unoszenie sztangielek bokiem
- jezeli juz misi byc, to jako strip set, poniewaz to cwiczenie nie rozciaga za bardzo barku. nieco lepsze byloby to samo cwiczenie na wyciagu

szrugsy
- OK

unoszenie przedramion ze sztanga
- raczej modlitewnik z podkresleniem kazdego centymetra w dolnej fazie! dlatego tez albo jako ss albo ciezko (negatywy). poniewaz przy negatywach latwo tu o kontuzje, lepiej pozostac tylko przy ss i za to wykonac 1 serie podciagniec na drazku wiecej

pompki odwrotne z ciezarem dokladanym na uda
? nie wiem, co to jest, znasz amerykanska nazwe cwiczenia?

Dodatkowo lydki (ciezko!) i rotatory (zewnetrzne) barku. Barki beda bardzo wdzieczne i nie beda bolaly!

1. czyli np poniedzialek, sroda, piatek, sobota moze byc ?

2. jesli rozpietki wyrzucic to jakie drugie cwiczenia na klatke dac ? poreczy do pompek nie ma...

3. wioslowanie sztanga
- ewentualnie tylko jako SS (strip sets, czy - inna nazwa - drop sets) z podkresleniem konca fazy koncentrycznej

co znaczy SS - strip sets czy drop sets ? to jakas odmiana tego cwiczenia ?

4. unoszenie sztangielek bokiem
- jezeli juz misi byc, to jako strip set, poniewaz to cwiczenie nie rozciaga za bardzo barku. nieco lepsze byloby to samo cwiczenie na wyciagu

strip set - j.w. ?

5. pompki odwrotne z ciezarem dokladanym na uda
? nie wiem, co to jest, znasz amerykanska nazwe cwiczenia?

tu dam francuskie wyciskanie lezac, badz sciaganie linki wyciagu, jeszcze nie wiem co...

6. Dodatkowo lydki (ciezko!) i rotatory (zewnetrzne) barku. Barki beda bardzo wdzieczne i nie beda bolaly!

jakie cwiczenie na rotatory zewnetrzne barku ???

Zmieniony przez - obelixik w dniu 2005-09-28 15:21:26

1. czyli np poniedzialek, sroda, piatek, sobota moze byc ?
Tak.

2. jesli rozpietki wyrzucic to jakie
Wystarczy wyciskanie. Jak za malo /tzn. jak nastepnego dnia nie czujesz, ze poprzedniego dnia trenowales), to mozesz zwiekszyc objetosc dodajac pare powrorzen. Ja aktualnie wykonuje 50 - 60 powtorzen wyciskania na klatke.


3.
strip set = drop set
w HST wykonujemy zwykle ciezarem ok. 55% aktualnego ciezaru treningowego, tzn. ciezarem umozliwiajacym wykonanie co najmniej 15 powtorzen. wykonujemy 1 serie tak dlugo, jak sie da ..

6. Lateral Rotation (External Rotation) w http://www.exrx.net/Articulations/Shoulder.html#anchor110483

czyli samego wyciskania w fazie 5-tek robisz 12 serii ???

1. to u mnie bedzie sie zaczynalo przy 15-tkach od 3 serii a przy 5-takch to juz beda 7-8serii wyciskania tak ?

2. czy przy clustering, jesli zaczynam od 5-ciu powt i schodze w tych miniseriach do 1 to ciezar caly czas ten sam ? i mam dojsc do 35 to bedzie nawet wiecej serii...a ciezaru nie zmieniac ? w sumie to po kazdej serii bede coraz bardziej zmeczony stad to schodzenie w dol, a jakie przerwy jeszcze miedzy tymi miniseriami

3.
SS wykonywac unoszenie ramion bokiem i wioslowanie sztanga rozumiem, przez cale 8tyg 1 seria tego i tego, wykonywac 50% maxa z danego mikrocyklu az do opadniecia z sil ?

> czyli samego wyciskania w fazie 5-tek robisz 12 serii ???
Tak. Ale do objetosci treningu tez trzeba sie powoli przyzwyczaic!

> 1. to u mnie bedzie sie zaczynalo przy 15-tkach od 3 serii a przy 5-takch to juz beda 7-8serii wyciskania tak ?
Tak. Ewentualnie nieco mniej, jezeli nie dasz rady.

> 2. czy przy clustering, jesli zaczynam od 5-ciu powt i schodze w tych miniseriach do 1 to ciezar caly czas ten sam ? i mam dojsc do 35 to bedzie nawet wiecej serii...a ciezaru nie zmieniac ? w sumie to po kazdej serii bede coraz bardziej zmeczony stad to schodzenie w dol, a jakie przerwy jeszcze miedzy tymi miniseriami

Nie. Caly czas trenujesz ciezarem, ktorym masz trenowac w tym dniu. Jak wiesz, w HST trenujemy ciezarem, ktory powiekszamy o pare procent z treningu na trening. Przy duzych ciezarach (powyzej 90% 1 RM) trenujemy 2 a nawet 3 razy tym samym ciezarem. Przerwy takie, zebys mogl wykonac nastepna miniserie. Na poczatku jakies 15 - 30 sek, pozniej wiecej. Jak jestes na koncu i trenujesz miniserie po 1 powtorzeniu i 100% 1 RM, to jakies 3 - 5 min. Wtedy tez pewnie nie wyrobisz 35 powtorzen na trening - i bedziesz musial zmniejszyc zdecydowanie objetosc - do 10 - 15 powtorzen. Nie ma tu stalych liczb, bo wszystko zalezy od tego, jak Twoj organizm daje sobie z tym rade.

> 3.
SS wykonywac unoszenie ramion bokiem i wioslowanie sztanga rozumiem, przez cale 8tyg 1 seria tego i tego, wykonywac 50% maxa z danego mikrocyklu az do opadniecia z sil ?

50% maksa z danego dnia! Tak, do opadniecia sil! Poniewaz ciezar nie przekracza 50% 1 RM, nie ma obawy o zmeczenie CUN.

hmm czyli jesli dobrze rozumiem to np przy treningu 10-tek moj max w wioslowaniu sztanga wynosi 70kg, natomiast pierwszy trening robilbym z 55kg, czyli przy SS robie jedna serie z ciezarem 27kg ? tylko powt max ?

> hmm czyli jesli dobrze rozumiem to np przy treningu 10-tek moj max w wioslowaniu sztanga wynosi 70kg, natomiast pierwszy trening robilbym z 55kg, czyli przy SS robie jedna serie z ciezarem 27kg ? tylko powt max ?

Dokladnie. Przy czym akurat w tym cwiczeniu mozesz robic zarowno 1 - 2 serie "normalnie" i 1 serie SS, albo tez tylko 1 - 2 serie samego SS. Wszystko zalezy od priorytetu.

ok juz ostatnie pytanie,

przy 5-tkach zaczac juz clustering czy przy 5-tkach/neg ?

i wtedy przy 5-takch/neg zaczynac od 3powt samemu i tak dochodzic do 35powt na klate o ile dam rade, np 3,3,3,2,2,2,1,1.... tak ?

> przy 5-tkach zaczac juz clustering czy przy 5-tkach/neg ?
Przy 5tkach w zasadzie nie powinien byc potrzebny, za wyjatkiem ostatniego, czy moze ostatnich dwoch treningow.
Jezeli przy ktorejs serii zobaczysz, ze zblizasz sie do zalamania miesniowego, wtedy nie wykonujesz pelnych 5 powtorzen, lecz przechodzisz (w seriach, ktore Ci pozostaly) na clustering.

ok przemyslalem wsyzstko dokladnie i w zwiazku z tym mam kolejne pytania :

1. czy ilosc powt z serii SS wlicza sie do ogolu wszystkich serii wykonywanych na dana partie danego dnia ?

np unoszzenie sztangielek bokiem zrobic SS okolo 20powt i wtedy zostaje tylko 15powt przy wyciskaniu, takze wydaje mi sie ze chyba sie nie wlicza tak ?

2. czy dobrym pomyslem byloby robienie np unoszenie sztangielek bokiem normalnie przez 15-tki i 10-tki a przy 5-tkach i 5-tkach neg juz tylko SS ( i to przed wyciskaniem jako dodatkowa rozgrzewka ), chodzi mi o 1 serie, bo 2 serie tego cwiczenia sa chyba niepotrzebne ? tak samo w przypadku wioslowania sztanga ale tu to moglbym zrobic tak ze 15-tki i 10-tki 1 seria normalnie a przy 5-tkach i 5-tkach neg 2seria SS jako "dopompowanie"

3. w przypadku robienia na grzbiet podciagania, wioslowania i martwego ciagu, przy 15-tkach brakuje ilosci powt a przy 10-tkach wychodzi kazdego po 1 serii, w takim przypadku dodac ilosc powt ?