plan treningowy do oceny:-)

czesc mam do was pytanie odnosnie mojego treningu ulozylem sobie wlasny plan ktory stosuje juz od kilku miesiecy ale nie wiem czy jest on dobry, czy potrzebuje poprawek, a moze calkiem jest do wyrzucenia zalezy mi na tym aby byl to trening masowy:) a wiec tak

Poniedziałek:

klatka:
-wyciskanie sztangi leząc (12-10-8-6)
-wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (12-10-8-6)
-rozpietki na maszynie (12-10-8-6)

triceps
-prostowanie ramion na wyciagu stojac (12-10-8)
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie (10-10-10)
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia (10-10-10)


sroda:
plecy:
-podciaganie konca sztangi w opadzie (12-10-8-6)
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plskim (12-10-8-6)
-podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) (10-10-10-10)
-sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (12-10-8-6)

biceps
-uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku (10-10-10)
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (z suplinacja nadgarstka) (10-10-10)
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac (12-10-8)


piatek
barki
-wyciskanie sztangi z zza glowy na maszynie (12-10-8-6)
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia (12-10-8-6)
-unoszenie ramion wprzod ze sztangielkami (12-10-8-6)
unoszenie sztangielek bokiem w gore (12-10-8-6)

niestety nie moge robic nog poniewaz nie mam zdrowych kolan i nie moge ich przeciazac:-/ ale ze to chodze dwa-trzy razy w tygodniu na basenik wiec tez przebieram czasem nozkami jezeli sie tyczy brzucha to robie kilka seri po 30 powtorzen codziennie wieczorem wiec jest oki

prosze o obiektywna ocene mojego plany, moze zaproponowanie jakis innych cwiczen, albo zlikwidowanie progresji itp dziekuje wam z gory

piszesz ze robisz juz plan kila miesiecy [ wiec wnoskuje ze twoj staz to okolo 6 mies.]

po 1 robienie brzuszkow codziennie po iles tam, mija sie z celem. miesnie rosna podczas regeneracji, wiec ja polecałbym jego trening 2-3x w tygdoniu
po sesji treningowej.
plan nie byl najgorszy ale wypadalo by kilka rzeczy zmienic.
pozatym "jazda" kilka miesiecy 1 planem jest monotonna i moze nie przynsic zadowalajacych eefetkow.

daltego radzę zrobic przez 2 tyg. taki trening: [regeneracyjny]
treinig A -> klatka barki[prod i bok] trice brzuch łydki
trening B -> plecy,barki[tył],bice przedramiona

trening robisz we SRODY [trening A] I CZWARTKI [trening B] czyli lekkie treningi w tygodniu aby dac sie orgaznimowi zregnerowac i przygotowac na pozniejsze przyrosty

przykladowe cwiczenia na dane partie w okresie regeneracji.:

klatka
wycisk plaska 3x 15-12
wycisk skos gora hantle 3x 15-12

plecy :
drązek 3x max
wioslowanie sztangą 4x max

barki:
przod i bok:
wyciskanie hantli w gorę 3x 15-12
wznosy bokiem 2x 12

tył:
wznsoy w opadzie 2x 12

nogi:
wspiecia na palce stojać 3x 15

bice :
sztanga podchwyt lamany gryf 4x 15-12

trice
francuz sztangą siedząc 4x 15-12

przedramiona
uginanie podchwytem nagrastkow siedzac 2x 15

===================

po tych 2 tyg. przychodzi czas na prawdziwy plan
po kazdym wiekszym cyku trenigowym [6-10tyg.] ró sobie 1 TYDZIEN takich lekkich treningow jak napisany powyzej. jest to konieczne

nowy plan:
plecy biceps przedramie
-
klatka trice brzuch
-
nogi
barki brzuch
-

cwiczenia:
klatka
wyciskanie sztangi plaska 5x 15-12-10-8-6
wyciskanie sztangi skos góra 4x 12-8
rozpietki lezac na lawce plaskiej 3x 12

plecy:
drazek 3x max
sciaganie drazka wyciagu gornego chwyt mlotkowy 3x 10
wioslowanie sztangą 4x 12-6
wznosy tulowia z opadu 3x 15
szrugsy w lekkim opadzie ciala 3x 15-12

nogi:
prawidlowo robione przysiady wzmacniaja kolana, ja bym sie skonsulotwal z lekarzem aby ci podpowiedział co mozesz robic.

wspiecai na palce stojac 3x 15
--//--- siedąc 3x15

barki:
wyciskaniei sztangi siedzac z klatki 4x 12-10-8-6
wznosy bokiem 3x 12-8
wznosy w opadzie 4x 12-8

bicepsy:
sztanga podchwyt 3x 15-10-6
hantle o kolano 3x 10

tricepsy
francuz leżac sztanga 4x 12-6
francuz hantla jednorącz siedzac 4x 10

przedramiona :
uginanie przedramion ze sztang nachwyt [odwrotnosc uginania na biceps- pracuje tez tutaj miesien ramienny dlatego przy bicepsie dalem mniej serii niz przy tricepsach, ale to wystarczy ] 2-3x 15
uginanie nadgarstkow siedzac z hantla w reku podchwyt 2-3x 15