Dieta, pytania raz jeszcze :-)

Witam! Ok, mam 22 lata, 182 cm wzrostu i 90 kg, nie jestem gruby, nie ma brzuszka, jest troszke miesni
cel: nabrac suchej masy miesniowej
Po przeczytaniu licznych postow i rad otrzymalem takie oto cos:
cwiczyc mam zamiar 4 razy w tygodniu, do tego raz basen 45 min i pilka nozna 1,5 h - z tego przyjalem wspolczynnik aktywnosci 1,35
90 * 24 * 1,35 + 500 (masa!) = 3416 kcal
Przyjalem: bialko 2g, tluszcze 1 g, wegle reszta.
Wartosci BTW wzialem z tych tabel: http://tabelekaloryczne.w.interia.pl
Oto moja dieta:
W B T
śniadanie - 7.30
białko jaj (2 po srednio 37 g) 0 7,992 0,592
mleko 0,5 % (250 ml) 12,75 8,75 1,25
płatki owsiane (100 g) 69,3 11,9 7,2
nasiona słonecznika (15 g) 1,845 3,375 7,35
SUMA [g] 83,895 32,017 16,392

II śniadanie - 10.00
orzechy włoskie (20 g) 3,6 3,2 12,06
ryż biały (100 g) 78,9 6,7 0,7
pierś drobiowa (100 g) 0 21,5 1,3
SUMA [g] 82,5 31,4 14,06

obiad - 13.00
makaron biały (100 g) 73,5 12,9 1,86
pierś drobiowa (100 g) 0 21,5 1,3
warzywa (100 g) 6 2 0,2
oliwa z oliwek (15 g) 0,03 0 14,94
SUMA [g] 79,53 36,4 18,3

podwieczorek - posiłek przedtreningowy - 16.00
ryż brązowy (100 g) 76,8 7,1 1,9
tuńczyk w sosie własnym (120 g) 0 25,8 1,56
warzywa (100 g) 6 2 0,2
oliwa z oliwek (15 g) 0,03 0 14,94
SUMA [g] 84,93 34,5 17,4

trening - 17.30
zaraz po treningu - ok. 19.00
carb bx (50 g) 47,5 0 0

kolacja - 19.30 - 20.00
makrela wędzona (100 g) 0 22,7 15,5
kuskus (100 g) 75 15 3
warzywa (100 g) 6 2 0,2
SUMA [g] 81 39,7 18,7

posiłek przed snem - 22.30
serek wiejski 3 % (150 g) 3,6 16,5 4,5

Ogół [g] 460,86 190,92 90,552
Kcal 3422,1

Wyszlo (w g na kg masy ciala) 5,12 2,12 1

Bialka troszke za duzo mi wyszlo, ale czesc jest pochodzenia roslinnego, wiec podobno nie powienienm go nawet liczyc - prawda to?

Wszystkie dania probowalem i sa zjadliwe, niektore nawet smaczne (np. owsianka na rano - szok!).

Teraz mam kilka pytan odnosnie tej diety:
1. Czy jest poprawna?
2. Zauwazcie, ze nie ma w niej owocow, co wy na to? Widzialem kilka innych opcji na forum i tez bez nich - ale one dostarczaja nam witaminy, wiec jak to z nimi jest? Jesc czy nie?
3. Czy w dni bez treningu na silowni mam cos zmieniac w diecie? Podobno jesli trenuje 4 razy lub wiecej nie powinienem rozrozniac dni treningowych od nietreningowych.
4. Czy w dni z basenem i pilka nozna brac carbo po wysilku czy nie?
5. Tylko ok 45 g bialka pochodzi z miesa - za malo czy moze byc?
6. Makaron mam bialy poniewaz razowy ciezko mi przechodzi przez gardlo, ale jesli koniecznie musi byc moge zmienic.

Uff, to juz wszystko chyba, duzo tego ale licze ze ktos to przeczyta i oceni.
Pozdrawiam!

1.Wygląda okey , dołóż ryby , tran , omega 3
2.dziennie max 2 strczą
3.kalori nie zmieniać , jedynie mozesz urozmaicać
4.Nie brać carbo , zwykły pełnowartosciowy posiłek.
5.może być
6.kup durum z mąki zytniej, tez jest on biały i bardzo dobry w smaku

Witam

Dieta wygląda dobrze. Widać, że przemyślana i poświęciłeś na jej ułożenie trochę czasu- to sie chwali

2. Zauwazcie, ze nie ma w niej owocow, co wy na to? Widzialem kilka innych opcji na forum i tez bez nich - ale one dostarczaja nam witaminy, wiec jak to z nimi jest? Jesc czy nie?

Coż..nie od dzis wiadomo, że rzeczywista wartość odżywcza owoców oraz rzekomo duża w nich zawartość witamin mija się z prawdą. Slowem- owoce są przereklamowane. Spokojnie można się bez nich obejsć w codziennej diecie i to z pożytkiem dla zdrowia.

3. Czy w dni bez treningu na silowni mam cos zmieniac w diecie? Podobno jesli trenuje 4 razy lub wiecej nie powinienem rozrozniac dni treningowych od nietreningowych.

Ćwiczysz na masę. Przy ciężkim treningu 4 razy w tyg. możesz rzeczywiście odpuścić sobie "zabawe" w odliczanie kcal w dni nietreningowe. Organizm przy takim wysiłku nawet tego nie zauważy, a będzie miał się czym zająć, kiedy dostarczysz mu składników do regeneracji.

4. Czy w dni z basenem i pilka nozna brac carbo po wysilku czy nie?

Weź na wszelki wypadek.

5. Tylko ok 45 g bialka pochodzi z miesa - za malo czy moze byc?

Na to pytanie odpowie Ci sam organizm. Obserwuj go i swoje samopoczucie przy ograniczeniu mięsa w diecie. Jednym to służy, innym nie- ot, i cała filozofia

6. Makaron mam bialy poniewaz razowy ciezko mi przechodzi przez gardlo, ale jesli koniecznie musi byc moge zmienic.

Ciemny makaron troszkę wolniej się wchłania, co może być na plus jeśli ktoś nie panuje nad apetytem. Jeżeli nie masz z tym problemu, to smacznego-możesz jeść biały.

pozdrawiam

Carbo po basenie i piłce jest zbędne , niemusisz brać , traktuj to jako aeroby , mozesz dodać 200 kcl

outsidee napisal:
1.Wygląda okey , dołóż ryby , tran , omega 3
2.dziennie max 2 strczą

1. ile tych ryb dolozyc i zamiast czego? czy po prostu dodac np zamiast 100 to 200 g makreli? (lub innej rybki, choc uwialbiam makrele)
2. jakie i zamiast czegos czy po prostu zjesc np po sniadanku i do podwieczorku i ni eliczyc ich do bilansu?

Chodzi mi o ryby które w szczegolnsci maja jak najwiecej omega 3.Możesz tez kupic tran albo omega 3 w kapsułach i będzie po kłopocie.Do bilansu wszystko musisz liczyć , normlanie zamiast np jakiegoś posiłku białkowego dajesz rybeee , byle zmiescic się w bilansie to tyle, a owoce normlanie jesz sobie np miedzy posiłkami , ja w bilans ich nie wliczam.

Zmieniony przez - outsidee w dniu 2005-09-14 17:11:29

Dzieki za odpowiedzi, wszystko uwzglednilem. Co do makaronu - ten co jadlem caly czas to wlasnie makaron z pszenicy durum, rzeczywiscie jest smaczny Wczoraj dopiero sie zorientowalem. Jeszcze raz dzieki.

no problemo