cel: nabrac suchej masy miesniowej
Po przeczytaniu licznych postow i rad otrzymalem takie oto cos:
cwiczyc mam zamiar 4 razy w tygodniu, do tego raz basen 45 min i pilka nozna 1,5 h - z tego przyjalem wspolczynnik aktywnosci 1,35
90 * 24 * 1,35 + 500 (masa!) = 3416 kcal
Przyjalem: bialko 2g, tluszcze 1 g, wegle reszta.
Wartosci BTW wzialem z tych tabel: http://tabelekaloryczne.w.interia.pl
Oto moja dieta:
W B T
śniadanie - 7.30
białko jaj (2 po srednio 37 g) 0 7,992 0,592
mleko 0,5 % (250 ml) 12,75 8,75 1,25
płatki owsiane (100 g) 69,3 11,9 7,2
nasiona słonecznika (15 g) 1,845 3,375 7,35
SUMA [g] 83,895 32,017 16,392
II śniadanie - 10.00
orzechy włoskie (20 g) 3,6 3,2 12,06
ryż biały (100 g) 78,9 6,7 0,7
pierś drobiowa (100 g) 0 21,5 1,3
SUMA [g] 82,5 31,4 14,06
obiad - 13.00
makaron biały (100 g) 73,5 12,9 1,86
pierś drobiowa (100 g) 0 21,5 1,3
warzywa (100 g) 6 2 0,2
oliwa z oliwek (15 g) 0,03 0 14,94
SUMA [g] 79,53 36,4 18,3
podwieczorek - posiłek przedtreningowy - 16.00
ryż brązowy (100 g) 76,8 7,1 1,9
tuńczyk w sosie własnym (120 g) 0 25,8 1,56
warzywa (100 g) 6 2 0,2
oliwa z oliwek (15 g) 0,03 0 14,94
SUMA [g] 84,93 34,5 17,4
trening - 17.30
zaraz po treningu - ok. 19.00
carb bx (50 g) 47,5 0 0
kolacja - 19.30 - 20.00
makrela wędzona (100 g) 0 22,7 15,5
kuskus (100 g) 75 15 3
warzywa (100 g) 6 2 0,2
SUMA [g] 81 39,7 18,7
posiłek przed snem - 22.30
serek wiejski 3 % (150 g) 3,6 16,5 4,5
Ogół [g] 460,86 190,92 90,552
Kcal 3422,1
Wyszlo (w g na kg masy ciala) 5,12 2,12 1
Bialka troszke za duzo mi wyszlo, ale czesc jest pochodzenia roslinnego, wiec podobno nie powienienm go nawet liczyc - prawda to?
Wszystkie dania probowalem i sa zjadliwe, niektore nawet smaczne (np. owsianka na rano - szok!).
Teraz mam kilka pytan odnosnie tej diety:
1. Czy jest poprawna?
2. Zauwazcie, ze nie ma w niej owocow, co wy na to? Widzialem kilka innych opcji na forum i tez bez nich - ale one dostarczaja nam witaminy, wiec jak to z nimi jest? Jesc czy nie?
3. Czy w dni bez treningu na silowni mam cos zmieniac w diecie? Podobno jesli trenuje 4 razy lub wiecej nie powinienem rozrozniac dni treningowych od nietreningowych.
4. Czy w dni z basenem i pilka nozna brac carbo po wysilku czy nie?
5. Tylko ok 45 g bialka pochodzi z miesa - za malo czy moze byc?
6. Makaron mam bialy poniewaz razowy ciezko mi przechodzi przez gardlo, ale jesli koniecznie musi byc moge zmienic.
Uff, to juz wszystko chyba, duzo tego ale licze ze ktos to przeczyta i oceni.
Pozdrawiam!