Weights - Mondays, Thursdays
1. przysiady/skoki - 3 x 10, 20 skoków po serii ( przysiad, gdy uda są w pozycji 90 stopni do podłogi wyskakujemy maxymalnie w góre)
2. wznosy łydek/skoki- 3 x 10, 30 podskoków po serii. (wznios łydek i podskok także maksymalny)
3. 4 x 10 skoków z jednej nogi 30 skoków na jednej nodze. (wyskakujemy z jednej nogi (z miejsca)
4. naciski - 2 x 20 (jak najszybciej) (skakamy i staramy się „wbić" nogi w podłoge
5. Strzepywań - 2 x 15 (jak najszybciej) (Strzepujemy miesnie nóg )
Jumping - Tuesdays, Fridays
1. Skoki bez użycia ramion - 2 x 15 (ręce wzdłuż tłowia i wyskakujemy w góre)
2. skoki na jednej nodze - 2 x 10 (każda noga)
3. przysiady z kangaroohoops - 2 sets x 20 (przysiad i wyskok )
4. wsady - 2 sets x 20 (?? Tego niewiem)
5. Slow Squats - 1 set x 10 (powolne przysiady)
6. skoki na łydkach - 3 sets x 25 (wyskakujemy na prostych (sztywnych) nogach)
Weeks 4-9 SPEED WORK
Weights - Mondays, Thursdays
1. kangaroohoops - 3 sets x 10 - 30 skoków oburęcznych
2. skoki z jednej nogi 5 x 10
3. wznosy łydek - 3 sets x 10 - 50 mini skoków
.naciski na noge - 2 sets x 20 (do quickly) (stajemy na jednej nodze , [wciskamy ją] w ziemię i wyskakujemy]
5. skoki z nacisku - 2 sets x 10 (staramy się „wcisnąć" obie nogi w podłogę i wyskakujemy)
6 . strzepywania - 2 sets x 10
Jumping - Tuesdays, Fridays
1. kangaroohoops - 2 sets x 50
2. żabki - 2 sets x 20 (skaczemy jak żaba J )
3. krzesełka - 2 sets x 20 stajemy pod ścianą i uginamy nogi w kolanach do 90 stopni , opieramy plecy o ścianę i tak 30 sec.
4. skakanie po schodach - 3 sets (po jednym schodzie)
5. powolne przysiady - 1 set x 10
6. skoki na łydkach - 3 sets x 40
Weeks 10-15 - POWER WORK
Weights - Mondays, Thursdays
1. przysiady - 3 sets x 8
2. wznosy łydek - 3 sets x 10
3. skokio z naciskiem - 3 sets x 10
4. soki w wykroku - 2 sets x 20
5. skoki z jednej nogi - 3 sets x 10
Jumping - Tuesdays, Fridays
1. skoki przez linie - 5 minutes (wydaje mi się że to po prostu skakanka ;) )
2.kangaroohoops - 2 sets x 75
3. krzesełko - 2 sets x 30
4. głebokie skoki - 2 sets x 15 (??)
5. skoki przez pudło - 2 sets x 20 (ustawiamy jakąś przeszkodę i przeskakujemy przez nią (ale ostroznie żeby się nie zabic;);) )
6. skoki reakcyjne - 2 sets x 15 (??)
Mam nadzieje ze wytlumaczylem to tak jak trzeba i teraz nie będzie pytań ,tylko tam w 2-óch nie wiedzialem , jak ktos wie jak to zrobic to proszę dopisac , chodzi o te gdzie są (??) pozdro
I Need My Anger to be healthy !