Zapotrzebowanie 88x24x1,2=~2600
2600-300=2300
białko 2,2g - 88x2,2=193
193x4,5kcal = 871kcal
węglowodany 100x4,5=450kcal
450+871=1321kcal
2300-1321=979kcal
tłuszcze 979:9=109g
produkty:
jaja kurze cale - il. 4 - b. 30, t. 25, ww. 2,4
pierś z kurczaka - il. 600g - b.128, t. 8, ww. 0
ser biały półtłusty - il. 300g - b. 60g, t. 14 , ww.10,5
z tego już spełniam zapotrzebowanie na białko: wychodzi 215g, stymże gramatura może czasem się roznic, wiec raz będzie 200 raz 210 i w takich granicach się zamknie
tluszcze: wychodzi ok. 50g, brakuje 60g, mysle ze dostarcze je z oliwy z oliwek i oleju rzepakowego, w sumie 5 lyzek czyli po lyzce do posilkow
weglowodany: przed i po treningu ryz brazowy po 60g
w nietreningowe do jakichs 2-och posilkow
aha będę lykal tez omega-3 - 5g ( fish oil ) dziennie, maxivit witaminy 1 tab dziennie, troche warzyw i surowek, reszta wiadomo wg diety, aeroby 5 razy w tyg, dorzucam thermo speed
a i najwazniejsze: chce zrzucic z 7-8kg, poziom bf oceniam na 20%, może troszke wiecej
aeroby rano na czczo 2 dni aerobow , dzien przerwy , 2 dni aerobow, dzien przerwy itd.
Trening silowy - hst
Czekam na poprawki i ocene
www.bjj.bialystok.pl
Pozdr.