redukcja na tkd - quazar i inni spece zerknijcie

Waga 88, wzrost 180cm

Zapotrzebowanie 88x24x1,2=~2600
2600-300=2300

białko 2,2g - 88x2,2=193
193x4,5kcal = 871kcal
węglowodany 100x4,5=450kcal

450+871=1321kcal

2300-1321=979kcal

tłuszcze 979:9=109g

produkty:
jaja kurze cale - il. 4 - b. 30, t. 25, ww. 2,4
pierś z kurczaka - il. 600g - b.128, t. 8, ww. 0
ser biały półtłusty - il. 300g - b. 60g, t. 14 , ww.10,5

z tego już spełniam zapotrzebowanie na białko: wychodzi 215g, stymże gramatura może czasem się roznic, wiec raz będzie 200 raz 210 i w takich granicach się zamknie

tluszcze: wychodzi ok. 50g, brakuje 60g, mysle ze dostarcze je z oliwy z oliwek i oleju rzepakowego, w sumie 5 lyzek czyli po lyzce do posilkow

weglowodany: przed i po treningu ryz brazowy po 60g

w nietreningowe do jakichs 2-och posilkow

aha będę lykal tez omega-3 - 5g ( fish oil ) dziennie, maxivit witaminy 1 tab dziennie, troche warzyw i surowek, reszta wiadomo wg diety, aeroby 5 razy w tyg, dorzucam thermo speed

a i najwazniejsze: chce zrzucic z 7-8kg, poziom bf oceniam na 20%, może troszke wiecej

aeroby rano na czczo 2 dni aerobow , dzien przerwy , 2 dni aerobow, dzien przerwy itd.

Trening silowy - hst

Czekam na poprawki i ocene

Tkd to jak skd z dodatkiem węglowodanów w okolicach treningu.

Wszystko zależy od intensywności treningu:
-To może być 25-50g węglowodanów 30 minut przed treningiem
-Może być 100g w dwóch porcjach po 50g 1 godzinę przed i pól godziny przed treningiem
-Możesz też dodać małą porcje po treningu 25-50g

Najlepszym zródłem takiego ładowania byłoby Carbo, ryż raczej nie.
Jak wybierzesz opcję z 100g węgli przed to 1 godz. przed treningiem daj 50g wegli z ryzu i za pół godziny 50g węgli z Carbo.

W dni nietreningowe i poza okolicami treningu jesz tak jak na skd(od 30 do 80 węgli proponuję i głownie z warzyw). Ja bym robił ładowania tylko przed treningiem siłowym.

odswiezam

wszystko wyglada dobrze a z weglami to ci ellis wytłumaczyl

a nie mozna dac 50 przed treningiem i 50 od razu po ?

Możesz tak zrobić, ale jak dajesz przed treningiem węglowodany to po treningu wracasz do ketozy. Nie ma to wiekszego znaczenia kiedy dasz możesz w trakcie, ale jak dasz po treningu w postaci ryżu to chyba nienajlepiej będzie

tzn ja chcialem poprostu carbo po treningu tak jak normalnie zeby uzupelnic glikogen

dlamnie pasi all zycze powodzenia i szczeze ci pwoiem ze sam mysle nad powrotem na tkd ,zaczynam od wrzesnia prace belfra i ud 2.0 moze nei byc dlamnie a ja ambitnie chce miec 8% bfs

dzieki za pomoc

a z tymi weglami w okolicach treningu to 50g ryzu 50g carbo i treing czy 50g ryzu trening i 50g carbo ?

w nietreningowe dam poprostu do glownego posilku z 80g ryzu braz. i to bedzie wszystko z wegli

Carbo zdecydowanie i najlepiej w tym wypadku vitala bo zawiera fruktoze lbu inne + jablko np.

yy ale ktora wersja ?

to rozumiem ze w nietreningowe do tego ryzu tez jablko dac ?