Korekta planu, ramiona

Dzięki

Po wstepnym mierzeniu maksów program wyglada nastepujaco. W sumie to jestem za slaby na cwiczenia, ktore podales lub bardzo ciezko robic je na mojej silowni. W sumie dodalem jedynie te zaznaczone gwiazdka.

A tutaj plan:

a)Nogi :
- Uginania nog w lezeniu przodem,
- Uginania nog w lezeniu tylem,

b)Klatka :
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 2

c)Plecy :
- Sciagnie uchwytu wyciagu gornego z plecy w siadzie,
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim,
- Prostowniki - wznosy tulowia w opadzie
- Wznosy barków (szrugsy) x2

d)Barki :
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę,
**- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - super cwiczenie!! thx!
- Arnoldki

e)Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą lamana stojąc podchwytem
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc , z supinacja nadgarstka

f)Ticeps:
- Francuskie, wyciag gorny

g)Brzuch:
** -SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC z tym, ze nogi tez podchodza w gore.. nizle
- twister
- spiecia

h)Łydki:
- Wspiecia na palce w staniu


Pytanie o triceps. Moge robic z uchwytem metalowym (latwiej) i uchwytem ze sznurka (trudniej), ktore lepsze na ogolna mase tricepsow?
I w ogole cos sie obawiam, ze jezeli chodzi o ramiona, to nic w tym programie sie w sumie nie zmienilo, a cholernie mi tych ramion (tuz po tym barkow), brakuje.

Jak cos, to radzcie

a)Nogi :
- Uginania nog w lezeniu przodem,
- Uginania nog w lezeniu tylem,

Na 4uda dałbym przysiady, nie zastąpione ćwiczenie

b)Klatka :
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 2

Przenoszenie lub pompki na poreczach by się przydały..

c)Plecy :
- Sciagnie uchwytu wyciagu gornego z plecy w siadzie,
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim,
- Prostowniki - wznosy tulowia w opadzie
- Wznosy barków (szrugsy) x2

Wyciąg ściągałbym do klaty.

d)Barki :
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę,
**- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - super cwiczenie!! thx!
- Arnoldki

Unoszenie bokiem możesz darować, tak samo unoszenie w opadzie. Zamiast arnoledk dałbym wyciskanie zółnierskie, ale to już kwestia gustu

e)Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą lamana stojąc podchwytem
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc , z supinacja nadgarstka

1ćw. i 1seria starczy.

f)Ticeps:
- Francuskie, wyciag gorny

OK.

g)Brzuch:
** -SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC z tym, ze nogi tez podchodza w gore.. nizle
- twister
- spiecia

Twister ? co to ?

h)Łydki:
- Wspiecia na palce w staniu

OK, zobacz post Sportiego nt. łydek: https://www.sfd.pl/temat215039_strona1/

Pytanie o triceps. Moge robic z uchwytem metalowym (latwiej) i uchwytem ze sznurka (trudniej), ktore lepsze na ogolna mase tricepsow?

Wg. mnie nie ma zbytniej różnice, ale moge się mylić.

I w ogole cos sie obawiam, ze jezeli chodzi o ramiona, to nic w tym programie sie w sumie nie zmienilo, a cholernie mi tych ramion (tuz po tym barkow), brakuje.

Będzie OK

a)Nogi :
- Uginania nog w lezeniu przodem,
- Uginania nog w lezeniu tylem,

Na 4uda dałbym przysiady, nie zastąpione ćwiczenie
***jak pisalem wczeniej na razie, w zwiazku z kontuzjami chce maksymalnie oszczedzac stawy. To cwiczenie planuje 1 lub 2 cykle od tego.

b)Klatka :
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 2

Przenoszenie lub pompki na poreczach by się przydały..
*** no niestety, leszcz jestem i na poreczach nie ma szans. Zreszta Sporti pisze tylko o jednym cwiczeniu hmm.. w nastepnym moze wrzuce to przenoszenie.

c)Plecy :
- Sciagnie uchwytu wyciagu gornego z plecy w siadzie,
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim,
- Prostowniki - wznosy tulowia w opadzie
- Wznosy barków (szrugsy) x2

Wyciąg ściągałbym do klaty.
****od nastepnego sprobuje

d)Barki :
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę,
**- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - super cwiczenie!! thx!
- Arnoldki

Unoszenie bokiem możesz darować, tak samo unoszenie w opadzie. Zamiast arnoledk dałbym wyciskanie zółnierskie, ale to już kwestia gustu
**** zolnierskie to jest z za karku czy z klatki?

e)Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą lamana stojąc podchwytem
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc , z supinacja nadgarstka

1ćw. i 1seria starczy.
****tzn. albo 1cw albo drugie? np. TYLKO 1 seria - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc , z supinacja nadgarstka i to koniec?

f)Ticeps:
- Francuskie, wyciag gorny

OK.

Twister ? co to ?
****takie zmyslne urzadenie na skosne brzucha. skrecasz tulow na takiej obrotowej podstawce. lub tak http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#8


OK, zobacz post Sportiego nt. łydek: [https://www.sfd.pl/temat215039_strona1/]

O samych lydkach, to ciekawe. Ale sam pomysl na tak mala ilosc cwiczen jest rewolucyjny. Moze sam sie zdecyduje w nastepnym cyklu bo bieganie od maszyny do maszyny jest meczace na dluzsza mete.

Czyli juz za pare dni zaczynamy szykowac dla mnie nowy program

Jakie cwiczenie pomaga rozwijac sile potrzeba do pompek na poreczach?

b)Klatka :
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 2

Przenoszenie lub pompki na poreczach by się przydały..
*** no niestety, leszcz jestem i na poreczach nie ma szans. Zreszta Sporti pisze tylko o jednym cwiczeniu hmm.. w nastepnym moze wrzuce to przenoszenie.

Sporti pisał o 2-ch https://www.sfd.pl/temat215039_strona2/

c)Plecy :
- Sciagnie uchwytu wyciagu gornego z plecy w siadzie,
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim,
- Prostowniki - wznosy tulowia w opadzie
- Wznosy barków (szrugsy) x2

Wyciąg ściągałbym do klaty.
****od nastepnego sprobuje

OK, chociaż teraz tez byś mogł, max'y będe zbliżone, jak nie takie same

d)Barki :
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę,
**- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - super cwiczenie!! thx!
- Arnoldki

Unoszenie bokiem możesz darować, tak samo unoszenie w opadzie. Zamiast arnoledk dałbym wyciskanie zółnierskie, ale to już kwestia gustu
**** zolnierskie to jest z za karku czy z klatki?

Z klaty.

e)Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą lamana stojąc podchwytem
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc , z supinacja nadgarstka

1ćw. i 1seria starczy.
****tzn. albo 1cw albo drugie? np. TYLKO 1 seria - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc , z supinacja nadgarstka i to koniec?

Tylko 1 z tych ćw. osobieście jestem za uginanie sztanga.

O samych lydkach, to ciekawe. Ale sam pomysl na tak mala ilosc cwiczen jest rewolucyjny. Moze sam sie zdecyduje w nastepnym cyklu bo bieganie od maszyny do maszyny jest meczace na dluzsza mete.

Sam tak robiłem i jestem zadowolony


Jakie cwiczenie pomaga rozwijac sile potrzeba do pompek na poreczach?

Głównie ćw. skierowane na triceps, klatę.

>>Wyciąg ściągałbym do klaty.
>>.****od nastepnego sprobuje

>OK, chociaż teraz tez byś mogł, max'y będe zbliżone, jak nie takie same
Wlasnie sprawdzilem i nie sa

W rogu silowni znalazlem zapomniana maszyne, ktora symuluje pompki na poreczach (siedzisz sobie i wyciskasz w dol takie raczki). Mam to wrzucic w trening w miejsce tradycyjnych pompek na poreczach czy zostawic jak jest?

W rogu silowni znalazlem zapomniana maszyne, ktora symuluje pompki na poreczach (siedzisz sobie i wyciskasz w dol takie raczki). Mam to wrzucic w trening w miejsce tradycyjnych pompek na poreczach czy zostawic jak jest?

Coś takiego ? http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/LVTriDip.html

Mozesz spróbować jesli nie ma problemów z progresją.

Ok. Dosc duzo nad tym siedzialem i doszedlem do wniosku, ze chce sprobowac planu Sportiego.

Nie jestem chyba jednak w stanie zrobic tego od razu, poniewaz czesci cwiczen nie jestem w stanie wykonac, a czesci sie boje ze wzgledu na kontuzje, konkretnie chodzi o: martwy ciag, pompki na poreczach, podciaganie na drazku i przysiad.
Ulozylem 3 plany treningowe, ktore nazwalem Cykl I, II, III. Licze, ze przejscie od I do III pozwoli mi przygotowac moj organizm do tych cwiczen.

Teraz zrobie taki luzniejszy program, zebym sobie przypomnial, co i jak, zaprzyjaznil sie nowa silownia, a jednoczesnie mogl cieszyc sie wakacjami i mogl to pogodzic z nowa praca.

Wszystko w zalaczonym pliku. Wciaz jestem otwarty na propozycje

http://rapidshare.de/files/3817793/hst_strategia.xls.html
(aby sciagnac kliknij link, pozniej wybierz 'Free' z tabelki na samym dole, w nowym oknie kliknij nazwe pliku)

Jezeli nie macie excella moge wrzucic wkleic tutaj ale nie wiem, czy bedzie przejrzyscie.

Bede wdzieczny za uwagi

Zamiast arnoldek dałbym wyciskanie żołnierskie, unoszenie w opadzie jest zbedne. Poza tym wygląda OK.

W harmonogramie się pogubiłem