Prosze o oceny planu treningow na mase ZUPEŁNIE POCZATKUJACEGO! :-)

Witam! Troche czytam to forum i strone ale dopiero teraz zaczynam trenowac (tzn dopiero teraz zaczynam trenowac na powaznie, a nie tak chaotycznie, niesystematycznie,bez jakiegos sensownego planu jak poprzednio) i chce zrobic dobry plan bo to chyba podstawa :)
Prosiłbym Was o skomentowanie tego programu, jakies porady, co powinienem zmienic, co dodac,jakas konstruktywna krytyke itp! :)

no wiec tak:


Poniedziałek:

triceps i biceps-
6-8 superserii -> 10 razy uginanie ramion ze sztangielkami podchwtyem stojac (z supinacja nadgarstka) + 10 razy pompki w podporze tyłem (opieram ramiona o krzeslo i robie pompki tyłem)

oraz 2-3 serie na przedramiona (ilosc powtorzen az do poczucia zmeczenia) -uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie ze sztangielkami

Środa:

14-15 serii po 10-12 powtórzeń zwykłe "brzuszki"

jakies cwiczenia na grzbiet (nie bardzo wiem jakie beda najlepsze? tutaj prosze szczegolnie o porade!)


Piątek:

klatka-
wyciskanie sztangi na poziomej ławeczce (60% obciazenia maxymalnego) 15 serii po 10 powtórzeń




Uprzedze moze niektore pytania - ćwicząc mam do dyspozycji: sztangielki, ławeczke ze sztanga, drążek oraz własne ciało :)


Prosze o porady,komentarze i z gory dzieki za kazda pomoc!! :)

ps: jesli to ma jakies znaczenie co do planu treningu czy cos : mam 17 lat, 180 cm wzrostu i waze 70 kg.

Zmieniony przez - beginner17 w dniu 2005-08-07 00:42:05

hehe nie było mnie troche a tutaj tak sie rozgadaliście, no nie wiem jak wy sądzicie ale zawsze można robić francuskie leżąc za głowe i najwyżej walniesz sie w tył głowy lepsze to niż w czoło a co do podciągania to wiecie z krzesłem zawsze sie krzesło może rozwalić... i co będzie?? lanie od mamusi

pozdrawiam

przestudiuj na poczatek to: http://www.kulturystyka.pl/atlas/
wystarczy ci trening 3 razy in the week:
pon - klata tric brzuch
sr - plecy bic przedramie
pt - barki nogi
ewentualnie mozesz rozlozyc pt na dwa dni co wyjdzie ci jako 4 treningi in the week.
jak przejrzysz atlas dobierz cwiczenia sam i wrzuc tu swoj plan a wtedy sie go poprawi. pozdro

No wlasnie juz w miare przejrzalem ten atlas (dzieki dla autorow za stworzenie go,swietna rzecz! :) ) tylko nie moge sie zdecydowac na cwiczenia z grzebietem.
Wiec prosze o bardziej szczegolowe oceny tego mojego planu. Czy generalnie jest w miare ok?
Aha i jeszcze jedno - czy na poczatku nabierania masy mozna zaniedbać cwiczenia nóg? Czy raczej jest to niewskazane?

plan jest caly zly. dobra napisze i spadam spac
pon - klata tric brzuch
1 - wyciskanie na plaskiej 4 serie - 12/10/8/8 powt
2 - skos - 4 serie x 10powt
3 - rozpietki - 3 serie
4 - francuskie wyciskanie w siadze - 4 serie - 8-10 powt
5 - prostowanie reki w opadzie tulowa - 3 serie - 10powt
brzuch - dowolne 2-3 cwiczenia po 2-3 serie do zmeczenia
sroda - plecy bic przedramie
1 - podciaganie w szerokim uchwycie na drazku - 4 serie po 15 powt
2 - wioslowanie sztanga w opadzie tulowia - 3 serie - 12 10 8 powt
3 - martwy ciag - 3 serie po 10powt
4 - uginanie ramion podchwytem ze sztanga - 3 serie - 12 10 8 powt
5 - uginanie ramion chwytem mlotkowym - 3 serie po 10 powt
6 - nawijanie ciezaru na lince - 3 serie w kazda strone
piatek - barki nogi brzuch - ewentualnie nogi mozesz w sobote
1 - wyciskanie sztangi zza glowy - 3 serie po 12 10 8 powt
2 - wznosy ramion w przod - 3 serie po 10 powt
3 - wznosy ramion w bok - 3 serie po 10 powt
4 - sztrugsy - 3 serie po 15 powt
5 - przysiady - 4 serie po 15-20 powt
6 - przysiady wykroczne - 3 serie po 15 powt
7 - wspiecia na palce - 4 serie na maxa
brzuch jak w poniedzialek.
jesli zle napisalem plan to neich tkos to poprawi ale ja juz zasypiam i ledwie co widze pozdro

rozpietki 3 serie po 10 powt - zapomnialem napisac

Dzieki wielkie :)

Witam
jeśli zaczynasz to zacznij od rzeczytania postów podwieszonych w nich znajdzisz trening ACT który na początek jest najlepszy
a co do treningu wuwu to jest w nim pare błedów

pon - klata tric brzuch
1 - wyciskanie na plaskiej 4 serie - 12/10/8/8 powt
2 - skos - 4 serie x 10powt ---tutaj powinna byc progresja gdyż to ćwiczenie złozone
3 - rozpietki - 3 serie ----4x12
4 - francuskie wyciskanie w siadze - 4 serie - 8-10 powt lepsze będzie francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12/10/8/8
5 - prostowanie reki w opadzie tulowa - 3 serie - 10powt
brzuch - dowolne 2-3 cwiczenia po 2-3 serie do zmeczenia
sroda - plecy bic przedramie
1 - podciaganie w szerokim uchwycie na drazku - 4 serie po 15 powt oczywiście nachwytem --myslisz ze początkujący da rade tyle powtórzeń?? bo ja w to wątpie tutaj 4xmaks
2 - wioslowanie sztanga w opadzie tulowia - 3 serie - 12 10 8 powt progresja 12/10/8/8 i proponuje podchwytem
3 - martwy ciag - 3 serie po 10powt tutaj także progresja
4 - uginanie ramion podchwytem ze sztanga - 3 serie - 12 10 8 powt
5 - uginanie ramion chwytem mlotkowym - 3 serie po 10 powt
6 - nawijanie ciezaru na lince - 3 serie w kazda strone
piatek - barki nogi brzuch - ewentualnie nogi mozesz w sobote
1 - wyciskanie sztangi zza glowy - 3 serie po 12 10 8 powt lepsze wyciskanie zprzed głowy mniej kontuzjogenne 12/10/8/8
2 - wznosy ramion w przod - 3 serie po 10 powt t ćwiczenie jest zbędne dodaj unoszenie w opadzie 4x12-10
3 - wznosy ramion w bok - 3 serie po 10 powt
4 - sztrugsy - 3 serie po 15 powt
5 - przysiady - 4 serie po 15-20 powt tutaj tez jakaś progresja np 20/18/15/12
6 - przysiady wykroczne - 3 serie po 15 powt
7 - wspiecia na palce - 4 serie na maxa 4x20 powtórzeń
nie ma nic na dwugłow uda dodaj jakieś ćwiczenia na tą partie

pozdro

Tunder - "Uprzedze moze niektore pytania - ćwicząc mam do dyspozycji: sztangielki, ławeczke ze sztanga, drążek oraz własne ciało" jak nie majac zadnej maszyny zrobi dwuglowe ud? znow martwy ciag? dlaczego lepsze francuskie wyciskanie lezac? on zaczyna dopiero cwiczyc nie zna techniki - lepsze w siadze niz mialby sobie przywalic w facjate sztanga. mozliwe ze podciagnie sie zalozmy te 15 razy a jak nie to moze mu ktos pomoc
co do barkow masz racje musisz mi to wybaczyc ale bylo troche pozno

Tunder - "Uprzedze moze niektore pytania - ćwicząc mam do dyspozycji: sztangielki, ławeczke ze sztanga, drążek oraz własne ciało" jak nie majac zadnej maszyny zrobi dwuglowe ud?
PODWIESI SOBIE CIEZAREK NA SZNURKU DO KOSTKI I ZROBI TO NA PODWYZSZENIU NP...

dlaczego lepsze francuskie wyciskanie lezac? on zaczyna dopiero cwiczyc nie zna techniki - lepsze w siadze niz mialby sobie przywalic w facjate sztanga.
A JAK SIE PRZECHYLI DO TYLU I WYWALI HEHE. TUTAJ TO JUZ JEGO WYBOR CO MU LEPIEJ WYCHODZI TECHNICZNIE. WG MNIE LATWIEJ JEST Z POCZATKU UTRZYMAC TECHNIKE ROBIAC DO CZOLA.

mozliwe ze podciagnie sie zalozmy te 15 razy a jak nie to moze mu ktos pomoc

TO SOBIE PODSTAWI KRZESLO NP I BEDZIE SIE Z NIEGO ODBIJAL

wolalbym sie wywalic niz zapier... w czolo czy facjate
apropo opisz mi to cwiczenie z krazkiem przy kostce bo jestem ciekaw a nie slsyzalem o nim

Kupujesz sobie specjalny pasek do przyczepienia do kostki ciezarka albo kombinujesz samemu jak to podwizac zeby bylo dobrze i jak juz masz podwiazany ten ciezarek to wtedy stajesz na podwyzszeniu i wykonujesz ruch ...

a tak na marginesie to proponuje zaczac od ogolnorozwojowki weidera albo slynnego ACT to bedzie najlepsze wprowadzenie do powaznego systematycznego trenowania. Mozesz tez obejrzec podwieszony post o cyklicznosci ->genialna robota. Ale to musi CI sie chciec czytac