dieta na mase do oceny

Prosze o ocene diety na mase( cos mi sie lipna taka wydaje ale zobaczymy) . Moje zapotrzebowanie to 2600 kcal, 370g ww, 110g bialka, 75 g tłuszczu
Odstepy miedzy posilkami 3 godziny.

1.Śniadanie:
płatki owsiane 50g, 250 ml mleka, 200 ml kefiru


2. II Śniadanie:
2 bułki z ziarnami, ser, szynka, kefir 200ml, jakis owoc np. banan i jabłko

3. posiłek nr III
ryż 100g (+ jakies warzywa), mleko 250ml, twaróg 50g,

4.Obiad (jakas godzine przed treningiem)
Po prostu zwykły obiad zupa jakas no i drugie danie tj. zwykle ziemniaki , mieso jakies i surówka czy warzywa jakies...

5.(tylko w dni treningowe) Od razu po treningu jakies ww proste. Tylko nie wiem co tu za bardzo moze byc?? miód pasowałby??

6.Kolacja . Jest to jednoczesnie posilek potreningowy i ostatni juz przed snem bo niestety z silowni wracam zwykle miedzy 21,a 22.
twaróg 150g, bułka z ziarnami z czyms??? nie mam pojecia co dac do twarogu bo to samo białko w sumie, poradzcie cos...

łan mor tajm bo juz osateczna wersje ułozyłem. Wartosci odzywcze mniej wiecej sie zgadzaja bo liczylem w excelu programem z sfd wszystko.

I Śniadanie
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250g
Kefir 2% tłuszczu 200g
Płatki owsiane 100g


II śniadanie
Kefir 2% tłuszczu 200g
Bułki z ziarnami 100g
Ser Gouda 15g
Szynka z indyka 15g
+ jakis owoc



II posiłek
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250g
Ryż 100g
Ser twarogowy tłusty 50g
+jakies warzywa


Obiad
zupa jakas
Ziemniaki średnio 200g
Skrzydło z indyka 20g
surówka



Po treningu ww proste jakies



kolacja
Ser twarogowy tłusty 150g
Bułka z serem albo szynka 50g

I Śniadanie
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250g
Kefir 2% tłuszczu 200g
Płatki owsiane 100g
//Daj tylko kefir


II śniadanie
Kefir 2% tłuszczu 200g
Bułki z ziarnami 100g
Ser Gouda 15g
Szynka z indyka 15g
+ jakis owoc
//Ziarna w bułkach hamuja przyswajalność mikroelementów(tak czytałem). Więc dałbym pełnoziarnisrte bułki bez ziaren z gotowana piersią indyka, ostatecznie z tą szynką.



II posiłek
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 250g
Ryż 100g
Ser twarogowy tłusty 50g
+jakies warzywa

//Znowu nabiał za dużo tego!!!


Obiad
zupa jakas
Ziemniaki średnio 200g
Skrzydło z indyka 20g
surówka

//Kasza gryczana, białe mieso, oliwa z oliwek, warzywa.



Po treningu ww proste jakies
Carbo, albo wafle ryżowe z miodem



kolacja
Ser twarogowy tłusty 150g
Bułka z serem albo szynka 50g

//Ser twarogowy tu powinien zostać. Bułka, ser, szynka odpada. Daj do tego oliwę z oliwek i troche warzyw.

Zamiast tego nabiału daj ryby i jajka

Ostatnia poprawka chyba zapomniałem o najważniejszym między Carbo, a Kolacją powinien być przykładowo ryż z kurczakiem. Sporo tych poprawek spróbuj jeszcze raz ułożyć z poprawkami i zaobaczymy.

1.obiad zjesc musze normalny bo by był hardcore w domu o to a poza tym nie chce mi sie przyrządzac chyba ze zamiast ziemniakow czasem kasze wrzuce
2. no wlasnie z tym jest lipa ze z silowni wracam przed 22 troche,carbo zjem i po 22:00 jem kolacje wiec nie ma kiedy wrzucic ryżu...

no biednie troche , powiedz mamie żeby zamiast ziemniaków wstawiła ci worek kaszy, przecież to nie grzech.

ale nich ktos mi jeszce odpiwe na pytanie jaki dac ostatni posilek bo jest to jednoczesnie poslek potreningowy i ostatni przed snem???

potreningowy zrób węglowodanowo białkowy....np. worek ryżu + twaróg chudy i jakieś warzywa....nieszkodzi że jest przed snem