Plan do oceny !

obciążenie 80%
PONIEDZIAŁEK:
1. Klata na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3x6
2. Klata na ławce skośnej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x8

3. Triceps pompki na poręczach 3 serie po 12 , 10 i 8 podniesień
4. Triceps hantlą (za głową) 3serie po 8

WTOREK - PRZERWA

ŚRODA:
Grzbiet:
1. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 3 serie po 6razy
2. Ściąganie kierownicy na wyciągu za głowę 3 serie po 8
3. Sciąganie kierownicy na wyciągu przed głową 3 serie po 8
4. Podnoszenie sztangi do pasa (w pozycji 90 stopni- jestem pochylony do przodu) 3 serie po 8

BICEPS:
1. Stojąc uginanie ramion ze sztangą 3 serie po 8
2. Na modlitewniku uginanie ramion ze sztangą 3 serie po 6
3. Stojąc uginanie ręki z hantlą 3 serie po 8

CZWARTEK - PRZERWA

PIĄTEK:

BARKI:
1. Siedząc wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 6
2. Siedząc wyciskanie sztangi przed głową 3 serie po 6
3. Stojąc podnoszenie sztangi do szyi (uginając ręce w łokciach)

NOGI:
Przysiady ze sztangą 3x 15 (obciążenie 50%)
wyprosty nóg na maszynie 3x10 (obciązenie 75%)
wspięcia na palce 3x40

Zapomniałem dodać, że zależy mi na treningu siłowym (uzyskaniu dużej siły i wytrzymałości )tylko nie wiem czy dobrze mam ułożony plan.
POZDRAWIAM i czekam na waszą pomoc!!!!

Nie wiem na co ten plan,ale nie ma tragedii,tylko na triceps dałbym trzy ćwiczenia,a na biceps dwa.Plecy-wywaliłbym któreś sciąganie wyciągu,a dałbym na prostowniki.Bez progresji?

Bez progresji bo nie wiem jak dopasować ciężar wyciskam 78kg jestem początkującym jak możesz to napisz mi od jakiego ciężaru zaczynać trening (ćwiczenia np na klate) koledzy mi mówią żebym dokładał co 5kg ale na prawdę nie mam pojęcia jak robić więc ćwiczę jednym ciężarem około 62 kg na serie

PONIEDZIAŁEK:
1. Klata na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3x8-12
2. Klata na ławce skośnej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x8-12
3 rozpiętki 3*8-12
3. Triceps pompki na poręczach 3 serie po 12 , 10 i 8 podniesień
4. wyciskanie francuzkie ze sztangielką 3*8-12

WTOREK - PRZERWA

ŚRODA:
Grzbiet:
1. Podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 3*max
2. wiosłowanie 4*8-12
3sztrugs 4*15
5skłon dzień dobry 3*15
BICEPS:
1. Stojąc uginanie ramion ze sztangą 3 serie po 8-12
2. Na modlitewniku uginanie ramion ze sztangą 3 serie po 8-12


CZWARTEK - PRZERWA

PIĄTEK:

BARKI:
1 unoszenie sztangielek bokiem 3*12
2 wznosy sztangi przodem 3*12
3 Siedząc wyciskanie sztangi zza karku 3 serie8-12


NOGI:
2Przysiady ze sztangą 3x 15 (obciążenie 50%)
1wyprosty nóg na maszynie 3x10 (obciązenie 75%)
3wspięcia na palce 3x40

o co chodzi 3x8-12 ?????? trzeba zrobić trzy serie po 8 podniesień 10 i 12 ?????? ale czy to wtedy będzie trening siłowy ???

trening na siłowni mam pod sztuki walki jako uzupełnienie zależy mi na sile, szasz a jak robiłbym 3 serie po 10 podniesień na wszystkie partie mięśniowe oprócz brzucha to dobrze by było ???

aby robić program na siłe to czeba zrobić act a potem trening na mase (ten co skorygowałem) dopiero po 9 miesiącach na siłe a 3*8-12 oznacza 3 serie 0d 8 do 12 powtórzeń pozdro

przy małych stażach siła idzie najlepiej z masą

jeszcze jak mógłbyś napisać co to jest act lub dać linka z wyjaśnieniem to byłbym Ci bardzo wdzięczny

sorry nie musisz pisać znalazłem wyjaśnienie https://www.sfd.pl/temat18564/
nie skorzystałem tym razem z wyszukiwarki