<<< DO SKORYGOWANIA >>> ( doświadczeni użytkownicy )

Cel: masa, głownie chodzi mi o powiększenie łapek


Prosze o pomoc ludzi którzy sie znaja ponieważ pierwszy raz bede robił superserie i nie wiem czy dobrze połączyłem




PONIEDZIAŁEK:::

1) Klata

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-10-10-8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-10-10-8
- Rozpiętki na ławeczce prostej 4x po 10

2) Triceps

- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-10-10
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12-10-8

WTOREK::::

1)Plecy

- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x po 10
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3x 12-10-8
- Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3x 12-10-10
- Martwy ciąg 3x 12-10-8

2) Biceps

- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplinacją nadgarstka) 3x 12-10-10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 12-10-8

CZWARTEK:::

1) Barki

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-10-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x po 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10-8

2) Nogi

- Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-8
- Przysiady wykroczne 3x 12-10-10
- Wspięcia na palcach w staniu 3x 12-10-8


PIĄTEK:::

Biceps & Triceps (superserie)

-wyciąg górny 3serie 12-10-8
-unoszenie ramion ze sztangą stojąc 3serie 12-10-8

-modlitewnik 3serie 12-10-8
-francuz siedząc 3serie 12-10-8

-unoszenie hantelek stylem młotkowym 3serie po 10
-prostowanie ramienia w opadzie 3serie po 10

SOBOTA & NIEDZIELA odpoczywam


Zmieniony przez - Maniek87 w dniu 2005-07-10 15:42:36

Daj cos osobie wiek , staz , regenreacja kiedy była itp.

Jesli profil prawdziwi i Twój staz ma 1,5 roku systematycznych treningów to mysle ze powinnismy troche pozmieniac i co nieco dodac. Ale czekam na odpowiedz autora.

MOJE MAŁE KOREKTY nie musisz sie do nich stosować...

PONIEDZIAŁEK:::

1) Klata ( jesli lubisz połączenie płaskiej i skosu to niech ci juz będzie ja osobiście bym widział zamiast skosu poręcze z 4-3 serie na maxa , dotego zmiejsz liczbe rozpietek i daj przenoszenie hantli)

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-10-10-8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-10-10-8
- Rozpiętki na ławeczce prostej 3x po 10
- Przenoszenie hantli 3x 10

2) Triceps tu nie mozesz robić tak ciężkiego treningu jaki miałem!!!!

- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-10-10
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12-10-8

Zamiast tego wyżej zrób z 3 serie pompek na triceps z dodatkowym ciężarem zeby wyszło tak od 8-12 pow.


WTOREK::::

1)Plecy ( do drążka by można było dodać z 1 serie jeszcze było 3 zrobiłem 4 )

- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x po 10
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3x 12-10-8
- Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3x 12-10-10
- Martwy ciąg 3x 12-10-8

2) Biceps ( tu taka sama sytuacja jak z tricepsem )

- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplinacją nadgarstka) 3x 12-10-10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 12-10-8

Zamiast tego wyżej zrób uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwyt 3-4 serie przy tym cwiczeniu popracuje ci biceps i przedramie wiec dodaj jeszcze z 1 cwiczenie na przedramie i powinno być dobrze...


CZWARTEK:::

1) Barki ( ja bym zmienił kolejność na taką )

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-10-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x po 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10-8

Moja propozycja
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x po 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10-8
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-10-8 z tego względu jest to na końcu bo łatwo w tym ćwiczeniu o kontuzje a po wcześniejszych ćwiczeniach barki będą ładnie rozgrzane i zmiejsza sie prawdopodobieństwo kontuzji...

i to by było na tyle co do planu takie małe poprawki...
super serie są poprawne,i pamietaj że łapki to mięśnie które szybko mozna przetrenować wiec nie mozesz robić je cięzko z innymi partiami i dotego dawać im ostro osobnego dnia dotego jeszcze w superseriach... chyba że na SAA jedziesz hehe

niekwestio dzieki za drobne poprawki a chciałbym się jeszcze dowiedzieć co Yakuza o tym sądzi więc małe info o mnie:

Wiek: 18 lat
Staż: ok. 20 miesięcy
Regeneracja: 1 tydzień temu
Suple: mam zamiar zastosować krete + dextro + carbo
Cel: chodzi mi szczególnie o powiekszenie łapki

I co proponujesz

odświeżam

Cos taki niecierpliwy dej ze ludzia spac

P.S ja tez juz ide szczala

Zmieniony przez - Gawcio w dniu 2005-07-11 22:21:17

Maniek87 wg mnie jesli chcesz powiekszyc łapke i chcesz robic BICEPS I TRICEPS na jednym treningu to nie kosztem ich przetrenowania. Mysle ze Raz w tygodniu bedzie lepszą opcją niz 2 razy.

Wtedy plan mogł by wyglądac tak:

Barki Biceps Triceps
Nogi Brzuch
- - -
Klata + Przedramie
Plecy + Kaptury
- - -
- - -


Jesli z jakis przyczyn tak jak wiele osob uwazasz ze ten pierwszy dzien jest nie do wykonania mozesz rozdzielic barki na dwa treningi wg aktonów. Albo zastosowac sie do swojego planu :-] Powiedz co sądzisz ?? I postramy sie pomóc dalej.

PoZdRo

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

Yakuza nie musze na jednym treningu ćwiczyć tricepsa i bicepsa tylko sobie tak wymysliłem, szukam odpowiedniego treningu aby powiekszyć masę łapek bo z nimi najgorzej jest u mnie

A co do tego planu to nie wiem czy wydoliłbym taki trening biceps + triceps + barki
I pomyślałem że jak moze nigdy nie robiles superserii to zastosuje i rączki się powiekszą
A radzisz nie ćwiczyć łapek 2 razy w tygodniu ?
1 dzien lightowo a w nastepny ostrzej ?


Michail

1.Cwiczę już 20 miesięcy-owszem robie to systematycznie
2.Mój plan jest tam powyżej chciałem go zastosować
3.Chciałbym osiągnąć mase a szczególnie chodzi mi o powiększenie łapek
4.mozliwości czasowe ogromne sprzetowe tez
5.nie mam przeciwskazań medycznych

Na tricepsy daj cięzej

1.Francuskie sztanga za głową w siadzie 12,10,8,8 progresja 1<2<3=4
2.Wyciąg 3 - 4 x 10 stałym

chyba, że to ma być ich lekkii dzień - wtedy oka.


Plecy - brak ćwiczeń na dół. Proponuję górny wyciąg szeroko zastąpić wąsko podchwytem do mostka.

Bicepsy po plecach rozumiem, że mają być lżej?????



PIĄTEK:::

Biceps & Triceps (superserie)

1.Tric Francuskie sztanga za głową w siadzie 12,10,8,8 progresja 1<2<3=4
2.Bic unoszenie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8 progresja 1<2<3=4


3. Bic modlitewnik 3 x 8 stałym
4. Wyciąg 3 x 10 stałym

5. Bic unoszenie hantelek stylem młotkowym 2 - 3 serie po 8
6. Tric prostowanie ramienia w opadzie 2 - 3 serie po 8