Traning na mase -- prosze o ocene i poprawki

O to mo trening prosze o ocene i wprowadzenie poprawek.
Mój staż to ok 1 roku ale z przerwami(razem ok 3-4 miesiące)
Waga:67
Wzrost:ok 176cm
Chodzi mi o zwiększenie rozmiarów i przybranie na masie (nie chodzi tu o mase tłuszczową :) )

PONIEDZIAŁEK
Klata
wyciskanie na płaskiej 4serie x 12powt
wyciskanie na skośnej 4x12
wyciskanie wąsko 4x12
Triceps
francuskie wyciskanie stojąc 3x12
prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x12
francuskie wyciskanie leżąc 3x12

Środa
Plecy
wiosłowanie sztangą 4x12
sciaganie drązka wyciagu gornego szerokim nachwytem 4x12
sciąganie rączki wyciagu gornego uchwytem neutralnym 4x12
Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami 3x12
uginanie ramion ze sztangą 3x12
uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami 3x12

Piątek
Barki
unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4x12
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
podciąganie sztangi wzdłóz tułowia 4x12
Nogi
uda
prostowanie nóg w siadzie na atlasie 4x12
uginanie nóg w leżeniu 4x12
łydki
wspięcia na palce z sztangą 4x12
odwrotne wspięca 4x12

Na biceps i triceps dałem po 3 cćwiczenia ponieważ nie widze od początku cwiczen prawie zadnych efektów :( wzrostowych.
BArdzo prosze o ocene i ewentualne poprawki

PONIEDZIAŁEK
Klata
wyciskanie na płaskiej 4serie x 12powt
wyciskanie na skośnej 4x12
wyciskanie wąsko 4x12
Triceps
francuskie wyciskanie stojąc 3x12
prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x12
francuskie wyciskanie leżąc 3x12
Wyciskanie wąskim uchwytetm daj do tricepsa na koniec zamiast jednego francuskiego, a zamiast tego na klatkę daj na koniec rozpiętki.
Środa
Plecy
wiosłowanie sztangą 4x12
sciaganie drązka wyciagu gornego szerokim nachwytem 4x12
sciąganie rączki wyciagu gornego uchwytem neutralnym 4x12
Biceps
uginanie ramion ze sztangielkami 3x12
uginanie ramion ze sztangą 3x12
uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami 3x12
Uginanie ze sztangą daj na początek, a ze sztangiełkami jako drugie tylko że uchwytem młotkowym bądź z supinacją.
Piątek
Barki
unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4x12
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12
podciąganie sztangi wzdłóz tułowia 4x12
Nogi
uda
prostowanie nóg w siadzie na atlasie 4x12
uginanie nóg w leżeniu 4x12
łydki
wspięcia na palce z sztangą 4x12
odwrotne wspięca 4x12
8 serii na uda i 8 na łydki. Nie sądzisz że to nie ma sensu? A po za tym to musisz dać przysiady albo wyciskanie na suwnicy bo angażuje więcej mięśni i jest najlepsze na masę, osobiście polecam przysiady. Na czworogłowy rób chociaż 7 serii-cztery przysiadów i 3 wyprostów. Odwrotne wspięcia sobie daruj bo to na mięsień piszczelowy, jak się upierasz przy dwóch ćwiczeniach na łydki to daj jako drugie wspięcia w siadzie na płaszczkowaty łydki.

W przypadku dużych grup mięśniowych zalecana jest progersja ciężaru.
Zastanów się też czy nie lepiej zwiększyć ciężar, a robić ok. 10-8 powtórzeń tym bardziej że nie masz efektów.

Nie napisałeś co wyciskasz na klate czy sztange czy sztangielki.Pozatym zeby rozwinąć dobrze klatke trzeba zaatakowac ja róznego rodzaju ćwiczeniami mozna dodac rozpietki ale pamietaj ze służą one bardziej rązciaganiu a nie zwiekszeniu jej objetości no i chodzi tez o to ze zeby miec w pełni rozwinieta klatke piersiowa trzeba podczas treningu zmeczyc zarówno białe jak i czerwone włókna mieśniowe

Ponoc na mase najlepiej jest robic 8, a nie 12, powtorzen

j.w

Ponoc na mase najlepiej jest robic 8, a nie 12, powtorzen <---- lol, człowieku zakres na mase jest 6-12 pow. , to zależy od indywidualnych predyspozycji.Robiąc progresje i tak korzystasz np. 12,10,10,8 więc jak można powiedzieć ,że lepiej jest robić 8 pow.

K.S.P.J... wedlug mnie ten plan ktory sobie rozpisales jest dobry... NA RZEZBE
Stary, 12 powtorzeniami nie zmusisz miesni do rozrostu. Powinienes sie wahac miedzy 6-8 powtorzen/ew. probresja. Zrob 2 serie rozgrzewkowe po 20pwt. i bierz sie od razu do rzeczy a nie taka zabawa w niewiadomo co...

Zastosuj sie do tego co pisze i do tego co Ci Arczi napisal, a zobaczysz efekty.

pozdro

Panowie jest sprawa https://www.sfd.pl/temat210048/ 

Zniwo przydało by się żebyś nas poparł

Nie wiem czy dobrze wszystko zrozumiałem ale wprowadziłem poprawki teraz wygląda tak.

PONIEDZIAŁEK
Klata
wyciskanie na płaskiej 4x8
wyciskanie na skośnej 4x8
rozpiętki na płaskiej 4x8
Triceps
francuskie wyciskanie stojąc 3x8
prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x8
wyciskanie wąsko 3x8

Środa
Plecy
wiosłowanie sztangą 4x8
sciaganie drązka wyciagu gornego szerokim nachwytem 4x8
sciąganie rączki wyciagu gornego uchwytem neutralnym 4x8
Biceps
uginanie ramion ze sztangą 3x8
uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x8
uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami 3x8

Piątek
Barki
unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4x8
unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8
podciąganie sztangi wzdłóz tułowia 4x8
Nogi
uda
prostowanie nóg w siadzie na atlasie 3x8
przysiady ze sztangą 4x8
łydki
wspięcia na palce z sztangą 4x8
wspięcia w siadzie 4x8

Dobrze??

No powiem że jest prawie ok. Tylko przysiady rób pierwsze, później prostowanie i dlaczego zabrałeś uginanie nóg w leżeniu przecież dwugłowe uda też trzeba trenować.