ILE RAZY W TYGODNIU

Tez 3 razy po 10 ciezkich serii na ławie :D

bo... klepie cykl siłowy. a takto RAZ na 5-7 dni !!! wiec nie wiem co zaznaczyc ;)

witam!!
ja cwicze tak:
pon-klata,tric
sroda-barki plecy bic
pt-klata tric
nastepny tydzien
pon-barki,plecy,bic
sroda-klata,tric
piatek-barki,plecy,bic
nog nie cwicze bo nie moge obciazac kolana;/
ten plan mi wchodzi idealnie:D

u mnie tak:
pon klata i tric
wt, czw i sob brzuch
śr plecy i bic
pt bary i nogi

więc raz w tygodniu na partię a przy okazji dużio daje robienie 1 partii 2 razy w tygodniu ?

ale bedac ON/OFF saa cycle?

A cwiczylem raz w tygodniu takim treningiem. Biorąc reactora i nitrobolon i zauwazyłem ze cwiczac 2 razy lepiej sie buduje sylwetka

Poniedziałek:

Klatka: 4X6-8
- wyciskanie sztangi płasko
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangielki za głowę

Triceps: 3X6-8
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym(wycisaknie lezac waskim chwytem)
- pompki w podporze tyłem



Wtorek

Nogi: 4x10
- przysiady ze sztanga,
- wykroki(sztangielki w rekach jedna noga przed siebie i uginanie kolan)
- wznosy na palce

Przedramię: wedle uznania
- uginanie nadgarstków podchwytem




Czwartek

Barki: 3x8-10
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie
- wznosy drążka przed siebie

Kaptur:
- wznosy barków ze sztangą(unoszenie samych barkow - gora doł)



Piątek

Plecy: 5x10
-podciaganie na drążku nachwytem
- wiosłowanie sztanga w opadzie(podciaganie sztangi do klaty)
- podciąganie sztangielki

Biceps: 3x6-8
- uginanie ramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami
- uginanie sztangi/sztangielek na modlitewniku



A teraz chem przejsc na trening arnolda:

Poniedziałek :
-klata,plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
-wyciskanie sztangi na poziomie (10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do klatki)-5serii po 10 powt.
Superseria(x5)
-wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej(głową do góry)(10,8,8,6,4 powt.)
-wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-przyciąganie końca sztangi -5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt.

Wtorek :
-barki,bicepsy,tricepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3s
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3s
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s

Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-pompki w podporze tyłem-5serii po 8 powt.,
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.

Środa :
-uda,łydki,prostowniki
Przysiady ze sztangą 5 seri
Martwy ciąg 4serie(12,10,8,6)
5 seri wspięć na palce

Czwartek
-klata,plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do klatki)-5serii po 10 powt.
Superseria(x5)
-wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej(10,8,8,6,4 powt.)
-wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-przyciąganie końca sztangi -5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt.

Piątek :
-barki,bicepsy,tricepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3s
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3s
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s

Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-pompki w podporze tyłem-5serii po 8 powt.,
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.


Pozdrawiam i zaczynajac od ponieedziałku tr.arnolda

Xawier co Ty tutaj robisz w tym dziale

raz w tygodniu...

narkopril treningiem arnolda to sie wykonczysz bedac off gear

maniek, zmienilem dzial na dobre

Xawier moze dałbyś mi link do twojego foto. Chetnie zobacze doradce w dziale doping

narkopril, przykro mi ale nie posiadam fotki, i nie polecam stosowania SAA!