Możecie na to looknąć i ocenić!?

moja dieta!

mam 179 cm wzrostu, ważę 70 kg

1. 70x24= 1680 - BMR
2. 1680x 1.3 =2084 - jestem średnio aktywny
3. 2084+500= 2584 !!!

białko 1 g - 4 kcal ----> 1,5x70=105g--->420 kcal
tłuszcze 1 g - 4 kcal ----> 1,8x70= 126g--> 1134 kcal

obliczam węglowodany ---!
2584-1554= 1030 kcal
1030/4=257,5g

białko - 105 g = 420 kcal
tłuszcze - 126 g = 1134 kcal
węglowodany- 257,5 g = 1030 kcal

czy to jest dobra dla mnie dieta, nie jestem żadnym hardgainerem:P, nie biorę żaadnych supli, cwiczę 3 razy w tyg., do tego staram się pare razy w tyg. biegać.

czy jest jakiś link z wartościami odżywczymi?? jaki produkt ile ma?

co sadzicie o tej diecie do tych obliczen ????
65x24=1560
1560x1,4=2184
2184+500=2600kacl

bialko 2x65=130gx4= 520 kacl
tluszcze 1x65=65gx9=585kcal
weglowodany 2600-520-585=1495kcl/4=374g



posilek 1
08:00 ilość (gr) białko węgiel tłuszcz
płatki owsiane 80 9,52 55,2 5,76
mleko 250 7,5 12 5
pomidor 50 0,4 1,8 0,1
jajko 70 6,86 0,35 5,32
tran 4,6 0 0 4,554
orzechy włoskie 20 3,2 3,6 12
suma 27,48 72,95 32,734
posilek 2
11:00
serek wiejski 150 16,5 3 7,5
pieczywo razowe 100 5,2 51,5 1,7
wedlina 10,4 0 1,8
suma 32,1 54,5 10,9

posilek 3
14:00
pierś z kurczaka 140 28 0 1,82
ryż 100 7,1 76,8 1,9
salatka
suma 35,1 76,8 3,72

17:15 CARBO

18:00 TRENING

19:00 bialko

21:10 CARBO
21:45
makaron 110 13,2 83,6 2,86
tunczyk w oleju 27 0 9
suma 40,2 83,6 11,86


białko wegiel tluszcz
RAZEM 147,55 391,55 65,214
590,22 1566,2 586,9
g/kg 2,3 6,11 1,003

z tym ze nie wliczone do diety sa CARBO i bialko

nie podoba mi się....zrób inaczej.... masz zapotrzebowanie z aktywnością powiedzmy 2600kcal

2gramy białka czyli 140gram = 560kcal
1gram tłuszczy czyli 70gram = 630kcal

i teraz 2600 - 560 - 630 = 1400kcal na węgle = 350gram węgli
i teraz dzielisz to na 70 (twoja waga) = 5gram węgli na kilogram masy ciała


2600kcal

140gram białka
70gram tłuszczy
350gram węglowodanów....... i śmigaj z dietą :)

mam podobne wymiary do ciebie t.j ~70kg i 182cm wzrostu...siedze w tym wszystkim od lat więc wiem co mówie :)


Diete ułóż z takich produktów i daj mi do sprawdzenia

białka : ryby (makrela , tuńczyk w wodzie, śledz , halibut) , białka jajek, piersi z kurczaka/indyka, Ser Twarogowy chudy/półtłusty
no i Mleko koniecznie 0,5% ale tylko do śniadania.

Tłuszcze : oliwa z oliwek , żółtka jajek , olej lniany , orzechy włoskie , makrela. //// NIE KUPUJ TUŃCZYKA W OLEJU , pestki dyni


Węglowodany : ryż brązowy,biały,paraboliczny , chleb razowy kasza gryczana, , płatki owsiane , max 1 owoc dziennie , warzyw bardzo dużo (marchew , buraki , kapusta kiszona , szpinak.......) , do śniadania rodzynki , jak nie masz problemów z otłuszczaneim to łyżka miodu przed treningiem albo . makarony,


oczywiście suplementy też się przydadzą więc napisz czy dysponujesz jakimiś funduszami i suple ci polece pozdraawiam i czekam

Rothen co to jest ryż paraboliczny ?

Rothen ja jade teraz w gory na 5 dni, w poniedziałek pokaze Ci diete

taki zolty ryż i smaczny ma więcj wartości

Chodzi tu chyba o ryż parboiled, która to nazwa nie ma nic wspólnego z parabolicznością tylko z obróbką cieplną (chyba parową) podczas łuskania dzięki czemu część wartości z łusek przenika do ziarna. Też taki wcinam

Wiecej białka, uwazam ze zeby miec oczekiwane efekty nalezy spozywac białko w granicy 2,5-3 gramy na 1kg masy.

To zle uwazasz.

Rothen moze mi cos pomozesz mam 18lat 180cm i wze ok65kg
65x24=1560
1560x1,=2184
2028+500=2600kacl

bialko 2x65=130gx4= 520 kacl
tluszcze 1x65=65gx9=585kcal
weglowodany 2600-520-585=1495kcl/4=374g
a taka diete znalazlem czy ona bedzie dobra dla mnie????

Posiłek 1
Płatki owsiane - 100g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu - 400g
Ser twarogowy chudy - 50g

Posiłek 2
Chleb żytni razowy - 150g
Szynka z indyka - 70g
Masło wyborowe EKSTRA - 10g
Ser twarogowy chudy - 50g

Posiłek 3
Ryż brązowy - 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 100g
Kapusta kwaszona - 100g
Oliwa z oliwek - 10g

Posiłek 4
Chleb żytni razowy - 150g
Szynka z indyka - 70g
Masło wyborowe EKSTRA - 10g
Ser twarogowy chudy - 50g

Posiłek 5
Tuńczyk w wodzie - cała puszka
ryz i warzywa + oliwka z oliwek

tylko moze tego tunczyka czyms zastapic


plus do tego kupilem ACTIVITA Carbo Energy i ACTIVITA Muscle Milk & Egg zaznaczam ze dopiero zaczynam cwiczyc
z gory dzieki za odp.!!!!

bialko 2x65=130gx4= 520 kacl
tluszcze 1x65=65gx9=585kcal
weglowodany 2600-520-585=1495kcl/4=374g
a taka diete znalazlem czy ona bedzie dobra dla mnie???? // to sie okarze

Posiłek 1 // dałbym jeszcze tran
Płatki owsiane - 100g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu - 400g // mleko najlepiej 0% tłuszczu
Ser twarogowy chudy - 50g

Posiłek 2
Chleb żytni razowy - 150g
Szynka z indyka - 70g
Masło wyborowe EKSTRA - 10g // mozna wywalic, zastapic zdrowym tłuszczem
Ser twarogowy chudy - 50g

Posiłek 3
Ryż brązowy - 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry - 100g
Kapusta kwaszona - 100g
Oliwa z oliwek - 10g

Posiłek 4
Chleb żytni razowy - 150g
Szynka z indyka - 70g
Masło wyborowe EKSTRA - 10g // j/w czyli wywalic
Ser twarogowy chudy - 50g

Posiłek 5
Tuńczyk w wodzie - cała puszka
ryz i warzywa + oliwka z oliwek // ile tego ??

tylko moze tego tunczyka czyms zastapic // mozesz inna ryba, serem białym chudym, piersia kurczaka, odzywka bialkową