biceps
unoszenie przedramion ze sztangą 15/12/10/8
modlitewnik 4s 10-12
unoszenie stangielek chwytem mlotkowym 4s 10-12
triceps
wyciąg nachwyt 4s 10-12
francuz 1 ręką siedząc 4s 10-12
wyciąg (linki) 4s 10-12
wyciąg jedną ręką podchwyt 2s 15-18
środa
klatka
wycisk ława prosta 15/12/10/8
wycisk sztangielek w skosie gł. do góry 4s 10-12
(tutaj dodaje 4s wznosów sztangielek przodem na barki jak radzi Coleman)
butterfly 4s 10-12
brama 4s 10-12
plecy
wyciąg górna zza karku 4s 10-12
półsztanga 4s 15/12/10/8
wyciąg dolny 4s 10-12
dzieńdobry na maszynie 4s 10-12
piątek
barki
wycikanie zza karku 15/12/10/8
wznosy sztangielek bokiem 3s 10-12
wznosy sztangielek przodem 3s 10-12
wznosy sztangielek w opadzie 3s 10-12
nogi
suwnica 15/12/10/8
wyprosty na maszynie 4s 15-10
uginanie nóg na maszynie 4s 15-10
wspięcia na palce "75"
brzuch co drugi dzien 4s spieć i 1s skrętów 100
Sugestie różne mile widziane
Wymagajcie od siebie choćby nikt od Was nie wymagał