Plan do oceny

Siemka ćwicze rok. Efekty dobre jakies 20 kg do przodu i 8 cm w kablu. A to mój planik ocencie i wrazie potrzeby skorygujcie go!!

1 dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie na ławece skośnej 4 serie progresja 12,10,8,6
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie progresja 12,10,8
3. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie progresja 12,10,8
4. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

II dzień

Mięśnie pleców
1. Podciąganie się na drążku 5 serie max.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
3.wiosłowanie sztangielką 3 serie 10-12 powt


Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.


Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)



III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż tłowia 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.- co to są te szrugsy ??
5.Unoszenie sztangi przodem 3 serie progresja 12,10,8

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

IV dzień
Tu dzien przerwy


5 dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie na ławece skośnej 4 serie progresja 12,10,8,6
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie progresja 12,10,8
3. uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 serie progresja 12,10,8
4. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar

6 dzień

Mięśnie pleców
1. Podciąganie się na drążku 5 serie max.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8
3.wiosłowanie sztangielką 3 serie 10-12 powt


Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 10-12 powt.stały ciężar
2. Przysiady ze sztangą na karku 3 serie progresja 12,10,8,8
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 serie 8-12 powt.


Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce na suwnicy pionowej 3 serie 12-15 (lub ze sztangą ,sztangielkami)



7 dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż tłowia 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.- co to są te szrugsy ??
5.Unoszenie sztangi przodem 3 serie progresja 12,10,8

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

Dla mnie za dużo ćwiczysz,aż 6 razy w tygodniu <wow>,czy może coś przeoczyłem?A tak wogóle więcej na małe partie niż na duże.Na biceps robisz 4 ćwiczenia a na klatke 3.Powinno być na odwrót.

Jesteś zawodowcem? Bierzesz koks, że masz siłę tak ćwiczyć? Według mnie taki trening doprowadzi jedynie do przetrenowania. Max 4 dni treningowe w tygodniu. Na duże grupy około 10-12 serii, na mniejsze 8-10. A wogóle jaki masz typ budowy ciała?

Nie no nie jestem zawodowcem i nic nie biore ale przymiezam sie na kreatyne poprostu siłownie ma w domu zdałem w tym roku maturke i nie ma z rana bardzo co robic wiec postanowilem przeznaczyc poranny czas na cwiczenia!! Budowe to sam nie wiem jaką mam ale jestem szczupły!! przez rok nabrałem 20 kg masy to chyba nie mam problemów zeby nabrac masy ale zobaczymy bo teraz warze 74 a do konca wrzesnia chciałbym warzyc 85 kg:)Dietke tak srednio trzymam to znaczy jem 5 posiłkow dziennie kasze ryz tunczyka piersi z kuraczka i płatki!!
POZDRO

Jak jesteś raczej szczupły ale nie masz problemu z nabieraniem masy to proponuję trening 4 razy w tygodniu (poniedziałek i czwartek, wtorek i piątek). Podziel sobie ciało na 2 części i rób grupę 2 razy w tygodniu (np. klatka w poniedziałek i czwartek) ale nie przesadzaj z seriami, co za dużo to niezdrowo. Podobny trening jak Ty napisałeś robią tylko zawodowcy i to przez bardzo krótki okres czasu. Tu masz przykład treningu z cykliczności Michaila:


ZAŁOŻENIA TRENINGOWE:

-wykonujemy 4 treningi w tygodniu w systemie: 2 dni treningu-1 dzień wolny-dwa dni treningu-dwa dni wolne
(A-B-W-A-B-W-W)

-każda grupa trenowana jest 2x w tygodniu

-w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z ciąższymi-tj.:

ciężki-lekki-wolne-lekki-ciężki-wolne-wolne lub
lekki-ciężki-wolne-ciężki-lekki-wolne-wolne

Chodzi o to, by każda grupa była trenowana na przemian raz w tyg. lekko a raz ciężko-nigdy z tą samą intensywnością na obu treningach w tygodniu.

-sugerowany podział grup:

A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki
B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING CIĘŻKI):
ćwiczenia złożone 120 sekund,
izolowane 60 sekund

-przerwy pomiędzy seriami(TRENING LEKKI):
ćwiczenia złożone 150 sekund,
izolowane 90 sekund

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii
-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-9 (z zapasem 2 powt.),
izolowane 12 (z zapasem 2 powt.)

-ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach
-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 80% cardio max (220 minus wiek)

Dzięki za pomoc!!