dieta na mase do weryfikacji

Witam, prosze o weryfikacje i ew. porady dot. mojej diety:

wzrost: 189
waga: 77

zalożenia:
białko 2g (kg)
tluszcze 1,3g (kg)
ww 5g (kg)
kalorie 3050

zaczynamy :)
I sniadanie (zaraz po przebudzeniu, ok 7,30)
- mleko 0,5% 400g
- platki kukurydziane 50g
- oliwa z oliwek 12g
- gainer MASS XXL 50g + mleko 0,5% 250g
bialko: 36,2g tluszcze: 17g ww: 112g kcal: 743

II sniadanie w pracy (po 11,00)
- chleb razowy 200g
- szynka wiejska 10g
- ser zolty 10g
- jeszcze jakies warzywa na kanapki
- jablko
bialko: 15g tluszcze: 8g ww: 105g kcal: 510


I obiad (po 15,00 > ok 1 godz. przed treningiem)
- ryz bialy 50g
- piers z kurczaka 100g (kotlet)
- jajko do maczania piersi, ktore zostalo > smazone
- salatka warzywna (2/3 talerza do zupy)
- do salatki 36g oliwy z oliwek
bialko: 26g tluszcze: 38g ww: 44g kcal: 612

TRENING

zaraz po treningu gainer MASS XXL 50g + mleko 0,5% 250g
bialko: 19g tluszcze: 1,8g ww: 49,5g kcal: 293

II obiad (ok 1,5 godz po treningu)
- ryz bialy 50g
- piers z kurczaka 100g (kotlet)
- salatka warzywna (2/3 talerza do zupy)
- do salatki 24g oliwy z oliwek
bialko: 26g tluszcze: 25,8g ww: 43,7g kcal: 504

kolacja (ok. 22,45)
- tunczyk w oleju 92,5g
- chleb razowy 100g
bialko: 30,6g tluszcze: 10g ww: 51,5g kcal: 401


RAZEM:
bialko: 152g
tluszcze: 100g
ww: 406 g
kcal: 3064

pozdrawiam i z gory dziekuje :)

I sniadanie (zaraz po przebudzeniu, ok 7,30)// NIE WYLADUJESZ PO TAKIEJ ILOSCI MLEKA W KIBELKU? DAJ WIECEJ PLATKOW OWSIANYCH A ZMINEJSZ TEGO GAINERA
- mleko 0,5% 400g
- platki kukurydziane 50g// OWSIANE
- oliwa z oliwek 12g
- gainer MASS XXL 50g + mleko 0,5% 250g
bialko: 36,2g tluszcze: 17g ww: 112g kcal: 743

II sniadanie w pracy (po 11,00)
- chleb razowy 200g
- szynka wiejska 10g// SZYNKA Z PIERSI KURCZAKA/INDYKA
- ser zolty 10g// WYRZUC I DODAJ NP. TWAROGU Z OLIWA
- jeszcze jakies warzywa na kanapki
- jablko
bialko: 15g tluszcze: 8g ww: 105g kcal: 510


I obiad (po 15,00 > ok 1 godz. przed treningiem)
- ryz bialy 50g
- piers z kurczaka 100g (kotlet)
- jajko do maczania piersi, ktore zostalo > smazone
- salatka warzywna (2/3 talerza do zupy)
- do salatki 36g oliwy z oliwek
bialko: 26g tluszcze: 38g ww: 44g kcal: 612

TRENING

zaraz po treningu gainer MASS XXL 50g + mleko 0,5% 250g
bialko: 19g tluszcze: 1,8g ww: 49,5g kcal: 293

II obiad (ok 1,5 godz po treningu)
- ryz bialy 50g// WIECEJ WW ZLOZONYCH
- piers z kurczaka 100g (kotlet)
- salatka warzywna (2/3 talerza do zupy)
- do salatki 24g oliwy z oliwek// ZMNIEJSZ DO 10G
bialko: 26g tluszcze: 25,8g ww: 43,7g kcal: 504

kolacja (ok. 22,45)
- tunczyk w oleju 92,5g// TUNCZYK W SOSIE WLASNYM ZALANY OLIWA Z OLIWEK
- chleb razowy 100g// LEPEJ DODAJ TE WW DO POSILKU POTRENINGOWEGO II
bialko: 30,6g tluszcze: 10g ww: 51,5g kcal: 401

POTRZEBA CI JESZCZE TRANU, ORZECHOW WLOSKICH, TLUSTEJ RYBKI I JAKIEJS MULTIWITAMINY. RESZTA TAK JAK NAPISALEM.

dzieki wielkie za pomoc :)
do 1 obiadu jem pastylke vigor complete ale zapomnialem napisac.

mam jeszcze pytanie co do ilosci spozywanych kalorii.
Przyznam, ze im wiecej czytam tym bardziej jestem zakrecony.
Czy te ok 3070 kcal to nie za malo?
189 cm, 77kg
pozdrawiam

jam bedzie za malo to dodasz poczekaj z 2-3 tygodnie. jak wiesz ze masz szybka przemiane materii to do obliczonego podstawowego zapotrzebowania kalorycznego mozesz dodac nie 500 kcal tylko 650. obserwuj sie czy sie nie zatluszczasz za bardzo i bedzie gitara

Ciekawi mnie jak odmiezasz np 24g oliwy z oliwek?

pewnie 2 lyzki

szklaneczka na wadze i leje

no właśnie mnieteżto zastanawia każdy pisze ileś tam gram,ale jak kurcze to każdy wylicza,ma jakąś wage super?

masz 2 sposoby podane powyzej

Ja przyjmuje ze pelna lyzka stolowa to 12g :)
pozdrawiam