Trening w terenie

Trening w terenie:

Za oknem robi się coraz cieplej, czemu zamiast dusić się na salce albo w domu nie można było by poćwiczyć na świeżym powietrzu, trening na świeżym powietrzu może być również dobrym uzupełnieniem treningu na salce.
Do takiego treningu nie potrzeba naprawdę wiele, wystarczą chęci, trochę miejsca którym może być np las, łąka, park. Pakujemy rękawice, piąstkówki, tarcze do plecaka i biegniemy na trening, dobrze jest też zaopatrzyć się w jakiś środek przeciw komarom/kleszczom jeżeli będzie to las. Wcześniej trzeba sobie ustalić miejsce gdzie będziemy wykonywać ćwiczenia np jakaś polana.
Jak każdy trening zaczynamy od rozgrzewki, ustalamy sobie trasę biegu mniejwięcej 4-10 km gdzie zrobimy sobie przerwę na trening właściwy <tu się przydaje miejsce które se ustaliliśmy wcześniej>. Bieganie jest jednym z najlepszych ćwiczeń na rozgrzanie mięśni a jednocześnie wzmacnia naszą wytrzymałość. Do miejsca w którym mamy zamiar ćwiczyć biegniemy zwykłym tempem, kiedy jesteśmy bliżej celu przyśpieszamy na maxa lub biegniemy interwałami <np 50 m luźnego truchtu i 30 m przyśpieszenia>. Bieganie dodatkowo można urozmaici innymi takimi jak np skipy, jumping, żabki, wyskoki z kolanami do klatki lub pietami do pośladków, naprzemienne wyprowadzanie ciosów prostych itd.
Kolejnym elementem treningu będzie rozciąganie. Przykładowe plany można znaleźć na innych stronach forum więc nie będę się zagłębiał dłużej w sposób jaki można się rozciągać, zaznaczę jednak że jeśli chcemy się dobrze rozciągnąć przed treningiem i nie nabawić kontuzji trzeba sie dobrze rozgrzać, na początku powinno się wykonywać rozciąganie dynamiczne czyli np wymachy nogami w przód i na boki, a później rozciąganie statyczne. Nie forsujemy tez ścięgien i mięśni, jeżeli czujemy mocniejszy ból to już nie staramy się zejść niżej tylko pozostać w takiej pozycji. Po zakończonym rozciąganiu należy dociągnąć mięśnie poprzez takie ćwiczenia jak krążenia biodrami, zginanie i prostowanie kolan, lekkie podskoki.
Mięśnie mamy już dobrze rozgrzane i rozciągnięte to można przejść do kolejnego etapu. Może nim być powtórzenie technik, jeżeli ćwiczymy z partnerem to ćwiczymy techniki na tarczach jeśli jesteśmy sami to ćwiczymy na sucho w powietrze. Nie poleca sie kopać w drzewa, ściany czy inne twarde przedmioty ponieważ ma to destrukcyjny wpływ na nasze stawy. Inne wady takiego uderzania w twarde przedmioty mogą być np powybijane kostki, uszkodzone nadgarstki, nie wykluczone tez że możemy sobie coś złamać. Najlepiej jest kopać w worek <na salce> i na tarcze przeciwnika, lub inne przedmioty które zamortyzują kopnięcie np. makiwara. Inne ćwiczenia pomocne w naszym treningu to np walka z cieniem np systemem 2 rundy po 2 min. Jako ciężarki mogą nam posłużyć 2 kamienie o podobnej wadze.
Z partnerem na koniec treningu możemy wykonać rundę lub więcej luźnych walk, lub „lekki" sparring. Jeszcze inne pomocne ćwiczenia które możemy włączyć do naszego treningu to: podciąganie <np w lesie na gałęzi>, pompki i brzuszki <tu jednak ryzyko że sie pobrudzimy >, skakanka i jesli pogoda pozwala i w okolicy mamy jeziorko lub rzeczkę to możemy sobie popływać <i przy okazji się zmyć z potu >. Na zakończenie wracamy truchcikiem do domu.
Oczywiście schemat tego treningu można zmienić dowolnie wg własnego uznania i potrzeby. Myślę że to jest dobre urozmaicenie do tego treningu co mamy na salce pozatym w wakacje w niektórych sekcjach treningi się nie odbywają, mając dużo czasu można się zająć treningiem we własnym zakresie.

W skrócie schemat wygląda tak:

Rozgrzewka

-bieganie
/-zwykłe
/-interwały <przyśpieszenia>

rozciąganie
-dynamiczne
-statyczne

dociągnięcie
-skręty bioder
-prostowanie i zginanie kolan
-lekkie podskoki

trening właściwy
-skakanka
-powtórzenie technik
-walka z cieniem
-luźne walki/sparring

Zakończenie

Ćwiczenia pomocne
-podciąganie
-pompki
-brzuszki
-pływanie
-skakanka

Pomocne linki
https://www.sfd.pl/temat134922/ - Rozciąganie
https://www.sfd.pl/temat135103/ - Rozciąganie cz. 2
https://www.sfd.pl/temat28540/ - Jeszcze trochę o rozciąganiu
https://www.sfd.pl/temat202135/ - Schematy treningów
http://www.trec.com.pl/index.php?TRENING=3&POD=1 trening ogólnorozwojowy by Mawashi

Copyright by Kwas
POZDRO

niezły artykuł...jesli moge wtrącić dwa słowa to można również spróbować rozciągania statycznego na samym końcu treningu.czyli dynamika przed treningiem właściwym a statyka po treningu wł. pozdro

no dobry artykul dorzucic jeszcze mozna sprinty i zabki pod gorke bardzo dobrze wzmacniaja sile kopniecia.Pozdrawiam

good.... very good

elegancko - uwielbiam ćwiczyć na świeżym powietrzu

a ja mam cos z kregoslupem pocwicze na dworze zawieje mnie pozniej stan zapalny w okolicy krzyzowo-ledzwiowej i po treningach na jakis czas
ja na dworze to tylko bieganie i to z zabezpieczona okolica ledzwiow czyli jakas kurtka albo bluza i po biegu odrazu do domu i tam ew jakies rozciaganie czy cos wiecej

Kosa, mała porada dla Ciebie - pewnie nie wniosę tym nic nowego w Twoje zycie, ale może jednak pomoże Ci to trochę jeżeli jeszcze nie próbowałeś. Polecam kupić maść rozgrzewająca (moje faworyty: Ben-Gay wzmocniony lub Deep Heat) i smarować przed wysiłkiem fizycznym oraz po wysiłku bezpośrednio przed prysznicem. A jeżeli już dorwie Cię ból w okolicy lędźwiowej przypominający korzonki lub naderwiesz sobie ścięgno to kup sobie maść z Herbapolu: Neo-Capsiderm. Nie powinna kosztować więcej niż 5zł, a naprawdę pomaga jak ze 3 noce pod rzą posmarujesz. Z tą maścią jest tylko taki problem, że ona tak rozgrzewa, iż masz uczucie poparzenia skóry - z 10 razy mocneij niż Ben-Gay.

super sog tego jeszcze nie probowalem wiec zobaczymy jak bedzie bolec

no to kawchu trzeba wpowadzic plan w zycie ;p
teraz jest troche wolnego wiec jak bedziesz mial czas i chec to daj znac:)

ciekawe

jużto stosowałem wcześniej ale jak ktoś cośpoukłada to dostaje soga ( który jużnei wejdzie )

Kosa - z ta maścią to uważaj, czy nie będzie za mocna. Mając podobną przypadłość poszedłem do apteki i powiedziałem, że chcę coś bardzo rozgrzewającego. Dostałem Capsigel N. Posmarowałem się na noc ok. 24. W efekcie następnie jakieś 3 h (z przerwami) spędziłem pod zimnym prysznicem chłodząc sobie plecy.
Potem dowiedziałem się, że wystarczyło zrobić sobie okład z wody utlenionej na piekące miejsca i byłoby OK.