ocenie moj plan .... aha w planie nie ma nog i brzucha bo brzuch cwicze roznie a nog nie moge cwiczyc.
cos o mnie:
waga - 68kg
biceps - 35cm
barki - 119cm
wyciskanie - 75kg
wiek - 16
staz - full trening 5 miesiecy + 2 przerwy tygodniowe
zjadlem - 300g kreatyny, 4kg gainera
mam aktualnie diete 120 bialka / 900 wegli
a o to plan:
Poniedziałek (biceps+triceps) :
Biceps
Rozgrzewka - "21" pustym gryfem
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10,8,8,8
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x8
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej uchwytem młotkowym 4x10
Triceps
Rozgrzewka - Francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 2x15
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
Środa (Klatka)
Rozgrzewka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 20,10
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 10
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomiej 4x10
Rozpietki na ławce poziomej 3x8
Czwartek (barki)
Rozgrzewka - unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojac 3x12
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x8
Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4x8
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Piątek (plecy+kaptur)
Rozgrzewka - Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (male obciazenie) - 2x max
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (podchwyt) 3x max
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nadchwyt) 3x max
Podciąganie na drązku nadchwytem z nogami na barkach partnera 3x max
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w podporze o ławeczke 4x8
Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4x8