SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

ocencie plan

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2100

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 65 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 294
witam.

ocenie moj plan .... aha w planie nie ma nog i brzucha bo brzuch cwicze roznie a nog nie moge cwiczyc.
cos o mnie:

waga - 68kg
biceps - 35cm
barki - 119cm
wyciskanie - 75kg
wiek - 16
staz - full trening 5 miesiecy + 2 przerwy tygodniowe
zjadlem - 300g kreatyny, 4kg gainera
mam aktualnie diete 120 bialka / 900 wegli

a o to plan:

Poniedziałek (biceps+triceps) :

Biceps

Rozgrzewka - "21" pustym gryfem

Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 10,8,8,8
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4x8
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej uchwytem młotkowym 4x10

Triceps

Rozgrzewka - Francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 2x15

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10

Środa (Klatka)

Rozgrzewka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 20,10

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 10
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomiej 4x10
Rozpietki na ławce poziomej 3x8

Czwartek (barki)

Rozgrzewka - unoszenie ramion w bok ze sztangielkami stojac 3x12

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x8
Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 4x8
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10

Piątek (plecy+kaptur)

Rozgrzewka - Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (male obciazenie) - 2x max

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (podchwyt) 3x max
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nadchwyt) 3x max
Podciąganie na drązku nadchwytem z nogami na barkach partnera 3x max
Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w podporze o ławeczke 4x8
Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4x8
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 65 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 294
no futrzak, fajnie ze odpisales :/
******le was, nikt sie nie chce odezwac po tym jak odpowiedzialem na te niby trudne pytania.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 65 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 294
aha kaptur:

szrugsy ze sztanga 15,12,10
szrugsy ze sztangielkami 12,10,8
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 444 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3950
Wyręczę Michaila :

- Cel ?
- Wzrost ?
- Dostęp do sprzętu ?
- Przeciwwskazania zdrowotne (m.in. co z tymi nogami) ?
- Coś więcej o diecie. Czy oprócz tego białka i węgli masz tłuszcz ?

'Mój środek się cofa, prawe skrzydło w odwrocie, sytuacja
jest doskonała. Będę atakował.' - Marszałek Francji Ferdynand Foch

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 65 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 294
sprzet:
-dlugi gryf 12kg
-krotki gryf 7kg
-2 sztangielki
-pozioma laweczka ze skosem w gore ( sluzy tez jako modlitewnik :D )
-drazek
-185 kg obciazenia

wzrost 180cm
uraz kolana - daje sie we znaki przy siadach i ciagach i to dosc mocno
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 65 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 294
aha znowu cos zapomnialem :/

cel - masa (sila tez mile widziana)
pozostalych przeciwwskazan raczej nie ma, tylko czasem kregoslup cierpi :]

tluszcze w diecie ok 100

aha biore trec mass xxl (4.8kg)+ testosterol megabolu i czekam az przyjdzie paczka z animal test

jak co to moge temu co ma oceniac plan zapodac moje foto na maila bo tu nie dam bo sie wstydze (35cm w bicu to bardzo bardzo malutko :) )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 3691 Wiek 38 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 84035
animal test w wieku 16 lat? Zmądrzej dziecko drogie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 444 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3950
W wieku 16 lat, po pięciu miesiącach treningu masz już doświadczenia z gainerami, kretką i czekasz na animal test... Zacząłeś od niewłaściwej strony, kolego.

Jestem skłonny rozpisać ci przykładowy trening, na którym będziesz mógł bazować. Ale to nie będzie kozacki maraton na animalach. Czegoś takiego się nie podejmę dla szesnastolatka. Jeśli masz na taki program machnąć ręką, bo będzie "dla mięczaków", to szkoda mojego czasu. Decyzja należy do ciebie.

'Mój środek się cofa, prawe skrzydło w odwrocie, sytuacja
jest doskonała. Będę atakował.' - Marszałek Francji Ferdynand Foch

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 65 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 294
co to jest kreatyna? "dietetyczny produkt spozywczy dla osob o wzmozonym wysilku fizycznym" a gainer to dla uzupelnienia diety w bialko i weglowodany normalna odzywka przeciez ... mowicie do mnie jak bym koksy bral.
moi koledzy sie kluja a ja jade na sucho bo wiem czym groza koksy w moim wieku. co do planu to chce aby mi go poprawiono bo specem nie jestem, a zreszta autorem tego planu ktory napislem jest moj 21 letni kolega ktory ma 44 w bicu na sucho zrobione.
ja od poczatku zaczolem cwiczyc bardzi intensywnie (wiem ze to blad) ale nie zmienia to faktu ze moje miesnie i organizm sa przyzwyczajone do duzego wysilku, do tej pory z niecalego 30 w bicu zrobilem 35 beztluszczowej masy i na poczatku 46 kg na raz na klate mnie lamalo.

nie zebym sie chcial z wami klucic ale tylko mowie jak to wyglada z mojej strony :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 65 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 294
nie chce zeby to wygladalo ze sobie posty nabijam, tylko taka mam nature ze zawsze o czyms zapominam.

mi zalezy zeby z masa i sila dogonic moich kumpli ktorzy np brali mete i pokazac im ze na sucho tez idzie sie "wykorbic"

animala zamowilem jak mialem dola ze tylko 70 wyciskam, jak sie uda to go komus odsprzedam a jak nie to wezne zeby sie nie zmarnowal, ale co do gainera i kreatyny ktore zjadlem to przeciez normalne odzywki i bralem je w normalnych dawkach
kreta - 2x5g dziennie, 5g po przebudzeniu, 5g po treningu / 4 tyg
gainer - ok 60g dziennie do konca 4 opakowan po 1kg (na takie gainery z vitalmaxa mialem znizke wiec je kupilem)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 444 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 3950
Dobrze, wobec tego przeanalizuję ten plan i jutro powiem ci, co myślę. Z uwzględnieniem tego, że masz organizm przyzwyczajony do wysiłku. Dziś już przysypiam przy biurku.

A co kreatyny i gainerów, to nie chodzi o to, że dla 16-latka są szkodliwe. Chodzi przede wszystkim o priorytety. Masz szczegółowo ustaloną dietę ? Wiesz, ile kalorii ci potrzeba ? Manipulowałeś procentowym udziałem poszczególnych makroskładników żeby sprawdzić, jaki sprawdza się najlepiej ? Na jakie ćwiczenia poszczególne grupy twoich mięśni reagują najlepiej ? Czy do palenia tricepsów potrzeba ci dużo serii małym ciężarem, czy mało serii dużym ? Czy lepsze efekty twoim ramionom dają superserie czy serie łączone ? Czy w treningu na klatkę powtórzenia wymuszone dają doskonały efekt, czy możesz je spokojnie pominąć ? Piramidalne zwiększanie obciążeń ? Powtórzenia negatywne ? Etc. Etc... Jeżeli już po pięciu miesiącach znasz odpowiedzi na te pytania, to przepraszam i zwracam honor. Jesteś rozważnym, wyedukowanym młodym człowiekiem, który poważnie podchodzi do tego sportu. Jeżeli nie znasz, to powtarzam: zacząłeś od niewłaściwej strony. Suplementy zamiast podstaw są jak spoilery zamiast silnika. Nie, żebym chciał cię reformować... bo skoro masz już te wszystkie suple, to pewnie nie wywalisz ich za okno... ale będzie dobrze, jeśli przynajmniej będziesz sobie zdawał sprawę z sytuacji. Co do wyciskania "tylko 70", to zdecyduj się - interesuje cię budowanie sylwetki czy trójbój siłowy ? Mam nieprzyjemne wrażenie, że przede wszystkim interesuje cię zaimponowanie kolesiom z blokowiska...

Tak czy owak, odezwę się jutro. Pozdrawiam.

'Mój środek się cofa, prawe skrzydło w odwrocie, sytuacja
jest doskonała. Będę atakował.' - Marszałek Francji Ferdynand Foch

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 65 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 294
jesli chodzi o diete to tak jak pisalem:
120 bialka / 900 weglowodanow / 100 tluszczy ... cos w granicach 4800-5000 kalorii. zeby nie bylo ze wpieprzam tylko sam trec mass xxl o ktorym pisalem.
mass'em tylko uzupelniam, jem dziennie duzo ryzu, makaronu i 2 kostki bialego sera (jedna kostka 200g=prawie 40g bialka) ryz z wolowina przed treningiem, po treningu np makaron z kurczakiem + kostka bialego sera.

sam zauwazylem po sobie ze im wiecej kalorii w diecie tym lepiej masa idzie nawet gdybym 200 bialka jadl to bez odpowiedniej ilosci kalorii i wegli nic to nie da. mikrosladniki itp. jem stosunkowo malo warzyw i owocow wiec zjadam dziennie jedna tabletke centrum zeby witamin i mineralow nie brakowalo. jak jadlem gainera to centrum nie bralem bo gainer ma witaminy i nie chciaelm z nimi przesadzac, teraz jak mass'a jem to tez nie jem centrum.

co do treningu to wiele eksperymentowalem i zauwazylem ze np dla tricepsu najlepiej wchodza na mase i sile cwiczenia z mala liczba powtorzen. 8 max, a te 3 cwiczenie po 30 powt. to jest w formie dopompowywujacej z troszke mniejszym ciezarem.
poczatkowo nie stosowalem rozgrzewek ale zauwazylem ze na rozgrzane miesnie lepiej wchodza ciezkie cwiczenia, nie wspominam juz o zmniejszeniu sie wspolczynnika kontuzji (a cwiczenie na wolnych ciezarach jest kontuzjogenne). poprostu probowalem juz kilku planow (typowych na mase) z czasopism albo z netu, a ten ktorym obecnie cwicze daje najlepsze efekty dla mnie, i mam nadzieje ze jak WY (fachowcy) mi go poprawicie to bedzie jeszcze jepiej. zauwazylem tez jedna rzecz ze progresje przy cwiczeniu kapturu daja mi lepszy efekt na mase niz cwiczenei stalym ciezarem.
superserii itp nie stosuje ani nie probowalem nigdy.
jak robie klate to zawsze ktos za mna stoi i dobieram taki ciezar ze ostatniego powtorzenia nie umeim samodzielnie wykonac i wykonuje je z minimalna pomoca osoby stojacej za mna - to dodaje kopa w rozwoju sily
i tez jak cwicze to przytrzymuje sztange na 1sek przy klacie - to takze poprawia moj rozwoj sily.
probowalem progresji na klate ale w tedy nie czulem ze masa idzie wie zrezygnowalem. dawniej przy robieniu klaty nie stosowalem sztangielek a obecnie uwazam to za blad, gdyz to dobre cwiczenia.
co do plecow to tak samo, dawniej sie nie podciagalem a teraz moje motyje wiedza jaka moc ma drazek i obrecz barkowa.

co do celu ktory chce osiagnac to sprawa wyglada tak.
zblizaja sie wakacje i chce np nad woda "nie wygladac glupio bez koszulki"
wyciskam tylko 70 kg przy tym jak moi koledzy w moim w ieku wyciskaja ponad 125kg to chcialbym poprawic wyniki silowe, ale trojboju trenowac absolutnie nie, zalezy mi na wygladzie kulturysty.
mialem taki plan zeby jedno cwiczenie na klate i triceps zastapic silowym cwiczeniem (np 6 serii po 3 ruchy wyciskania na plaskiej waskim uchwytem)
wydaje mi sie ze z moim stazem dolaczenie jednego cwiczenia na sile w zamian za jedno na mase dalo by efekt silowy bez pogorszenia efektu rozwoju masy.

nie znam sie na tym, tylko mowie to co wiem i dlatego wstapilem na sfd zeby mi pomogl ktos kto sie na tym dobrze zna.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

kaptory

Następny temat

6 waidera

Wiecej