HST - plan

Dzień dobry!

czy mógłby mi ktoś pomóc w stworzeniu dobrego planu HST?

Narazie mam tak:
1.Nogi:
-przysiady
-prostowanie na maszynie
-łydki
2.Klatka:
-Wyciskanie na płaskiej
-Wyciskanie na skosie
3.Plecy:
-wiosłowanie w opadzie szeroko ze sztangą
-wiosłowanie w opadzie wąsku, sztanga pod kroczem przechodzi(nie umiem tego sformułować w inny sposób, wybaczcie)
4.Barki:
-Wyciskanie z przodu
-unoszenie hantelek bokiem
5.Biceps:
-unoszenie przedramion - sztanga prosta
- -//- - młotek
6.Triceps:
-wyciskanie francuskie leząc
-unoszenie przedramienie za głową z krążkiem/hantlem

I tutaj zaczynają się schodzy dla mnie.Moje max na klatke to 65, więc w dwóch pierwszy tyg. z wyliczeń(przy założeniu, że odejmuje po 5 kg) wychodzi powinienem wyciskać 15razy 50kg. Jak to zrobić? 15 razy to jednak troche dużo, pewnie nie doczytałem dokładnie postów o HST(przyznam się bez bicia-tak jest) i mam spore problemy z ułożeniem planu dla siebie.Chodzi mi tylko o dobranie ciężaru na klatke(wyciskanie na płaskiej).
Poza tym robi się 1/2 ćwiczenia (np. wyciskanie, wyciskanie) i przechodzi do kolejnej partii?czy po dwie serie w ćwiczeniu? wiem, pewnie wielu wysłałoby mnie do postów żebym doczytał, co zaraz z pewnością zrobie.Chodzi mi tylko o pomóc w sformowanie odpowiedniego planu.

Serdecznie pozdrawiam,
Jedi

w "alternatywnej drodze" na pewno ci szybciej pomoga

poza tym mam pewien problem:

pierwsze 2 tyg.--> wykonuje 15 powtórzeń na każde ćwiczenie z TAKIM SAMYM CIĘŻAREM NA KAŻDYM Z 6-ciu treningów w pierwszych dwóch tyg.??

pytanie pewnie degradujące mnie pośród użytkowników, ale nie mam dzisiaj sił na doczytywanie się itp.(

powt.w pierwszydch 6 tyg wykonuje sie z innym ciezarem- z treningu na trening wiecej tak samo jak w pozostalych mikoryklach - idz do alternatywnej drogi tam sie hst zajmuja

Narazie mam tak:
1.Nogi:
-przysiady
-prostowanie na maszynie
-łydki
nie ma nic na 2głowe
2.Klatka:
-Wyciskanie na płaskiej
-Wyciskanie na skosie
3.Plecy:
-wiosłowanie w opadzie szeroko ze sztangą
-wiosłowanie w opadzie wąsku, sztanga pod kroczem przechodzi(nie umiem tego sformułować w inny sposób, wybaczcie)-podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
4.Barki:
-Wyciskanie z przodu
-unoszenie hantelek bokiem
daj jeszcze coś na tylne aktony, albo lepiej zamień unoszenie sztangielek bokiem na podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5.Biceps:
-unoszenie przedramion - sztanga prosta
- -//- - młotek
6.Triceps:
-wyciskanie francuskie leząc
-unoszenie przedramienie za głową z krążkiem/hantlem

I tutaj zaczynają się schodzy dla mnie.Moje max na klatke to 65, więc w dwóch pierwszy tyg. z wyliczeń(przy założeniu, że odejmuje po 5 kg) wychodzi powinienem wyciskać 15razy 50kg. Jak to zrobić? 15 razy to jednak troche dużo, pewnie nie doczytałem dokładnie postów o HST(przyznam się bez bicia-tak jest) i mam spore problemy z ułożeniem planu dla siebie.Chodzi mi tylko o dobranie ciężaru na klatke(wyciskanie na płaskiej).
widocznie źle zrozumiałeś, nie chodzi o 75% Twojego maxa, tylko o 75% Twojego maxa ktorym robisz 15 powtórzeń
czyli np. wyciskasz 65kg, to na 15 powtórzeń bierzesz no przykładowo 40kg, to wtedy te 75% obliczasz z tych 40kg czyli wychodzi Ci 30kg na 15 powtórzeń.

Poza tym robi się 1/2 ćwiczenia (np. wyciskanie, wyciskanie) i przechodzi do kolejnej partii?czy po dwie serie w ćwiczeniu?
jeśli w danym ćwiczeniu masz do zrobienia 2 serie, to zrobisz 2 serie, przechodzisz do następnego ćwiczenia, a dopiero po wykonaniu wszystkich ćwiczeń na daną partie, przechodzisz do następnej partii.

wiem, pewnie wielu wysłałoby mnie do postów żebym doczytał, co zaraz z pewnością zrobie.Chodzi mi tylko o pomóc w sformowanie odpowiedniego planu.
wysyłam Cie do postów żebyś doczytał

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-05-17 16:40:00

Narazie mam tak:
1.Nogi:
-prostowanie na maszynie leżąc na brzuchu(przysiadów nie dam rady robić ze względu na wyposażenie siłki)
-prostowanie na maszynie - przód nóg
-łydki
2.Klatka:
-Wyciskanie na płaskiej
-Wyciskanie na skosie
3.Plecy:
-wiosłowanie w opadzie szeroko ze sztangą
-wiosłowanie w opadzie wąsku, sztanga pod kroczem przechodzi(nie umiem tego sformułować w inny sposób, wybaczcie)-podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
4.Barki:
-Wyciskanie z przodu
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
5.Biceps:
-unoszenie przedramion - sztanga prosta
- -//- - młotek
6.Triceps:
-wyciskanie francuskie leząc
-unoszenie przedramienie za głową z krążkiem/hantlem


to tak może być? poza tym jeśli już zacząłem wczoraj od tych 40 to da się to jakoś skorygować?
klatka=dwa ćwiczenia=dwie serie na każde ćwiczenie --> potem inna partia..?..ok

poza tym jeszcze jedno ważne pytanie(które już w sumie zadałem w alternatywnej drodze ale może mnie nie ochrzanią za dubla)-przez dwa tygodnie z 15ma powtórzeniami robie cały czas na stałym ciężarze(np. 40kg x 15powt. w pon/sr/pt/pn/śr/pt)

wielkie dzięki za pomoc

kurde normalnie gubie się w tym:

"5. Rozpisujemy treningi. Maksy wpisujemy w ostatnie (szóste) treningi każdego mikro-cyklu i po kolei odejmujemy 5% tego obciążenia na każdy trening wstecz dla każdego ćwiczenia, według przykładu:
- przysiady 1 trening(cykl 15tek) obciążenie max wynosi przykładowo 100kg wiec od tej wartości odejmujemy 25% maksa czyli = 75kg
- przysiady 2 trening - odejmujemy 20% = 80kg
- przysiady 3 trening - odejmujemy 15% = 85kg
- przysiady 4 trening - odejmujemy 10% = 90kg
- przysiady 5 trening - odejmujemy 5% = 95kg
- przysiady 6 trening(ostatni w pierwszym mikro-cyklu) ćwiczymy maksem czyli 100% ciężaru
Tak postępujemy z każdym ćwiczeniem w każdym mikro-cyklu"

(wyjęte z postu o HST autorstwa Peponeta)
czyli źle rozumiałem, przez 6 treningów pierwszego , dwutygodniowego cyklu, robie w każdy następny dzień te same ćwiczenia po tyle samo powtórzeń(15) ale z większym ciężarem?...jak tu kurde zrobić 95 kg x 15 powtórzeń? pewnie źle czytam i już nie mam sił dzisiaj żeby cokolwiek doglądać-ludzie help!

100kg wiec od tej wartości odejmujemy 25% maksa czyli = 75kg
- przysiady 2 trening - odejmujemy 20% = 80kg
- przysiady 3 trening - odejmujemy 15% = 85kg
- przysiady 4 trening - odejmujemy 10% = 90kg
- przysiady 5 trening - odejmujemy 5% = 95kg

Tu nie chodzi że masz robić tym ciężarem który jest napisany powyżej, tylko jesli byś brał 100kgx15 na max to byś z takim ciężarem robił tyle powtórzeń
Sprawdź sobie na siłowni maxy z którymi robisz 15, 10 i 5 powtórzeń i wtedy jeśli np. na klate weźmiesz przykładowo 50kgx15 to wtedy obliczasz procentowo ile kg masz podnosić na kolejnych treningach.

Podumowując te ciężary z którymi robisz kolejne treningi obliczasz nie ze swojego MAXa tylko ze swojego maxa na 15 powtórzeń.

aa kurde jaki ja głupi jestem, sorks....złe dni, menstruacja itp.


dobra.Teraz kwestia zmierzenia cieżarów(na jednym treningu wszystkiego nie zrobie-dzisiaj nie mam siłki bo kumple chorzy i nie mam dostępu samemu, tylko piątek, a od pon. chciałbym zacząć HST)

na klatke wziąłbym z 45 spokojnie 15 razy, ale inne..kurde pojęcia nie mam
jakaś rada?
jeszcze raz dziękuje, przede wszystkim za cierpliwość

pozdrawiam

niestety wszystko trzeba zmierzyc i na to potrzeba z tydzien
jednego dnia mierzysz maxy dla 15 powt nastepnego dla 10 i next dla 5 kazdego dnia dl;a innej ilosci powt
najlepiej pn. sr .pt - to mierzenie wykonac
powodzenia!

dziękuje i nie dziękuje pozdrawiam