Dieta do oceny

Jestem zielony, więc pewnie w tej diecie jest pełno błędów, ale niestety nie wiem co jeść i ile. Wyliczyłem, że moje dzienne zapotrzebowanie to ok 2210 kcal (wzrost-175 cm, waga 56 ) w tym ok 95g białka (380kcal), 101g tłuszczy(909kcal) i 231g weglowodanów (924kcal).

1. Posilek godz. 8.00
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 1 jajko cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan

2. Posiłek godz. 10:00
- 80 g szynki z piersi kurczaka
- 120 g pieczywa razowego
- 20g sera zoltego
- 10g masła

2. Posiłek godz. 12:30
- 80 g szynki z piersi kurczaka
- 120 g pieczywa razowego
- 20g sera zoltego
- 10g masła

3. Posilek godz. 14.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek


4. Posilek godz. 16.30 (przedtreningowy)
- 70g ryzu brazowego
- 100g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 20g orzechow ziemnych niesolonych

5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny (np. Pro Longatum Biogenixa)
- 75g carbo


6. Posilek godz. 22.30
- 100g tuńczyka
- 10g oliwy z oliwek

1. Posilek godz. 8.00
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2% // lepiej 0,5%
- 1 jajko cale gotowane
- 100ml soku z marchewki // sam go robisz??
- maly banan

2. Posiłek godz. 10:00
- 80 g szynki z piersi kurczaka
- 120 g pieczywa razowego
- 20g sera zoltego //wywal i zamien na jakis zdrowy tluszcz
- 10g masła //jw

2. Posiłek godz. 12:30
- 80 g szynki z piersi kurczaka
- 120 g pieczywa razowego
- 20g sera zoltego // jw
- 10g masła // niekoniecznie, jw.

3. Posilek godz. 14.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek


4. Posilek godz. 16.30 (przedtreningowy)
- 70g ryzu brazowego
- 100g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 20g orzechow ziemnych niesolonych // wloskie

5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny (np. Pro Longatum Biogenixa) // daruj sobie
- 75g carbo // przesada, dla ciebie starczy 30 g carbo
po 20 min od treningu przyjmij carbo a po ok.30-45 min zjedz normalny posilek bogaty w bialko, ww zlozone i odrobine zdrowego tluszczu


6. Posilek godz. 22.30
- 100g tuńczyka
- 10g oliwy z oliwek

dorzuc do diety jeszcze tran i jakas multiwitaine. dobrze byb bylo jakbys mogl wykonywac trening miedzy 3 a 4 posilkiem. pamietaj jeszcze o urozmaicaniu( tlusta ryba, kasza gryczana, makaron razowy).
nie jest zle

Jaki cel diety? Utrzymanie wagi ciała? Jezeli masa to dodaj 500 kalorii.

Tak to ma być dieta na masę.

a dodales

Ja bym dodal na ok 1000 kalorii do zapotrzebowania i obserwował organizm.

Tylko jakie produkty dodać i gdzie aby uzyskać te 1000 kalorii??

A ile kalorii dodales do zapotrzebowania kalorycznego? 500? Mozesz troche wiecej ww dac, kasze, makarony, kus kus itp, np do ostatniego posilku bo on jest potreningowym i brakuje ww zlozonych.

Dodałem 500 kalorii.

Mozesz dac wiecej lub zostawic i obserwowac swoj organizm, jak bedzie slabo szla masa to dodasz jeszcze.