Ciezszy plan...

Spairo podaj swój starz treningowy...bo od tego zalezy czy potrzebjesz cięższy trening...wogóle napisz cos o sobie bo nic nie wiemy...

A wiec tak, mam lat 19 trenuje juz od okolo 2 lat, lecz ze znaczynymi przerwami, najwieksza pół roku (złamanie nadgarstków ) Od 2 miesiecy trenuje systematycznie.

To nie ma co szalec jak dopiero 2 miesiace

Kilka moich sugestii(TESST PISANY DUZYMI LITERAMI):

Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramie:

Klatka:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre (moim słabym punktem jest górna część klatki, stąd to ćwiczenie jako pierwsze)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce pionowej
Rozpiętki

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą PODCHWYTEM stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc MLOTKOWO
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano

Przedramie:
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie

Wtorek: Uda, łydki, brzuch:

Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach
Przysiady wykroczne
"Martwy ciąg" na prostych nogach

Łydki:
Wspięcia na palce w staniu

Brzuch:
3 ćwiczenia na kazda czesc brzucha

Czwartek: Barki, triceps:

Barki:
Wyciskanie sztangielek
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/EW. UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach

Piątek: Plecy, kaptur, brzuch:

Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) z pomocą partnera
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)(SPROBUJ PODCHWYTEM)
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")
Wznosy barków "Szrugsy" ze sztangielkami/EW. SZTANGA

Brzuch:
3 ćwiczenia na kazda czesc brzucha

Zmieniony przez - tomot w dniu 2005-04-24 12:44:51

No okej, a teraz co z ilością powtórzeń i serii, warto dodać jakąś progresje, czy inną metode ? Dziękuję za sugestię.

Ja bym to tak widział:


Poniedziałek: Klatka, biceps, przedramie:

Klatka:
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre (moim słabym punktem jest górna część klatki, stąd to ćwiczenie jako pierwsze) 4X 12-8 PROG
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce pionowej 4X 10-8(6) PROG, 1<2<3>4 (W 4-TEJ SERII SCIĄGASZ Z 5-10KG I ROBISZ NA MAKSA)
Rozpiętki W SKOSIE 2-3X 12-15 STAŁY, PRZERWY PO 1-1,5 MIN


Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą PODCHWYTEM stojąc 3X 12-8 PROG
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc MLOTKOWO 3X 12-8 PROG
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 2-3X STAŁY, SKUP SIĘ NA TECHNICE, PRZERWY JAK W ROZPIĘTKACH

Przedramie:
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie TU SAM DOBIERZ
Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie

Wtorek: Uda, łydki, brzuch:

Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4X 12-6 PROG
Przysiady wykroczne 2X 12 STALY
"Martwy ciąg" na prostych nogach 3-4X STAŁY, SKUP SIĘ NA TECHNICE

Łydki:
Wspięcia na palce w staniu TU SAM DOBIERZ

Brzuch:
3 ćwiczenia na kazda czesc brzucha

Czwartek: Barki, triceps:

Barki:
Wyciskanie sztangielek 4X 12-8 PROG
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/EW. UNOSZENIE SZTANGIELEK NA BOKI 4X 12-10(8)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3-4X 12-10(8)

Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3X 12-8 PROG
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3X 12-10 STAŁY, SKUP SIĘ NA TECHNICE
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach 2-3X 15-10 STAŁY

Piątek: Plecy, kaptur, brzuch:

Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) z pomocą partnera 4X 12-8
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)(SPROBUJ PODCHWYTEM) 4x 12-8 PROG
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 3X OBADAJ SAM SPRAWE BO NIGDY TEGO NIE ROBIŁEM
Wznosy barków "Szrugsy" ze sztangielkami/EW. SZTANGA 2X 12-15 STAŁY

Brzuch:
3 ćwiczenia na kazda czesc brzucha

NO I CI NAPISAŁEM:
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)(SPROBUJ PODCHWYTEM)
-chodziło mi o podciąganie sztangi

Progresja dla 4 serii jest 12-10-8-8 powtórzeń ?

Nie ma rób tyle i tyle, przecież jak masz dużo siły to nie bedziesz robił:
12-10-8-8 tylko zrobisz np. 12-11-10-9. To co podałem to tylko ogólny zarys.
Nie pisz mi tylko, że jak masz siłe na jeszcze 2-3 powtórzenia to odkładasz sztange bo w rospisce jest 8 powtórzeń. Robisz intuicyjnie...

Jasne?