silownia plus drazek...

witam mam problem jak najefektywniej połaczyc podciaganie na drazku z silownia, dodam ze moim glownym celem jest jak najwieksza ilosc podciagniec, posrednim zrzucenie paru kg. mam 24 latak 189 88kg regularnie cwicze 3 mce3 *tyg silownia....dodatkowo w tygodniu jest basen, rower i bieganie( w sumie aerobow ponad 6 godz).Po przestudiowaniu starych postow jest kilka opcji i nie wiem ktora wybrac...

1.trening jednego z uzytkownikow sfd- obowodowy 3 razy tydzien, z tym ze codzinnie na otwarcie drazek...
2.robie swoj trening pon-klata tric brzuch,sro-plecy biceps brzuch,pt- barki nogi brzuch i dokaldam do tego w pon i piatek(tam gdzie nie ma plecow) drazek na wejscie....
3 opcja drazek cwicze w domu codziennie od pon do piatku i dwa dni na regeneracje, i do tego albo odrzucam zupelnie silownie albo robie to dodatkowo oprocz niej....
4. opcja -Wasze propozycje...

aha dodam ze na reazlizacje mam 14 tygodni....czekam na sugestie i obiecuje sie stosowac:)

prpoonuje trening obwodowy :

plan wykonujemy 3x tydzien[co 2 dzien]
z poczatku po 1-2 obwody [przerwy miedzy ciwczeami 30s , po zakonczeniu obwodu 2-3 min.

obwód = wykonanie wszystkich cwiczen po kolei, jedno po drugim.

obciezenie : takie abys mógł wykonac 15-14 powtrzen [nie mniej nie wiecej]

-jako pierwsze podciaganie na drazku nachwyt
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangielek-(naramienne),
8.wznosy tulowia z opadu leżac na ławce-(proste grzbietu),
9.podciaganie na drazku waski podchwyt
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

wielkie dzieki F.u.c.kMasterlap soga.... tylko nie jestem pewien jak lepiej robic: czy caly czas co drugi dzien czy robic normalanie pon sroda piatek i dwa dni przerwy....i rozumiem ze drazka w domu mam nie dotykac;)

aha mam trening z sfd uzytkownika piotrekca czy moze byc cos takiego czy raczej zmodyfikowac....

Day I
1.Przysiady ze sztanga na plecach 3x ~10
2.Podciaganie na drazku - 3x (nadchwyt) 2x (podchwyt) [zlap drazek na szerokosci twoich barkow]
3.Ramiona 3x10 (hantelki)
4.Klatka 3x10 Plaska lawka
5.Biceps 1x 10 szeroki uchywt, 1x normalny uchwyt [szerokosci barkow], 1x 10 [waski uchwyt, przerwa pomiedzy dlonmi ok. 3cm] I robisz to sztanga przyczym plecy, tylek, I glowa sa "cale" oparte o sciane.
6.Klatka 3x10 (rozpietki hantelkami)
7.Triceps - 3x 10,
8.Plecy wioslowanie 3x10 (hantla)
9.Lydki 3x 15 wspiecia na palcach
10. Brzuch


Day II
1. to samo
2. Podciaganie na drazku - 3xnachwyt 2x (podchwyt) [zlap drazek duzo szerzej niz szerokosc twoich barkow]
3. tak samo
4. Klatka 3x10 laweczka podniesiona do gory
5. tak samo
6. tak samo
7. tak samo
8. tak samo
9. tak samo
10. tak samo

Day III

1. tak samo
2. Podciaganie na drazku - 3x nadchwyt 2x podchwyt [zlap drazek tak ze dlonie maja sie stykac ze soba]
3. tak samo
4. Klatka 3x10 laweczka podniesiona do gory
5. tak samo
6. tak samo
7. tak samo
8. tak samo
9. tak samo
10. the same

ponoc trening przyniosl dobre efekty, co o tym myslicie:)

acha i jeszcze jedno czy do obwodowego moge dodac na koniec wiecej brzucha powiedzmy jeszcze dwa dodatkowe cwiczenia ?-) i aeroby na zamkniecie?

15 serii/tydzien podciagania :/ troszke lipa

solberg z kad masz ten program ?? poniewaz ja mialem taki sam :) teraz mam podobny tylko ze wszystko mam podwojne serie a pozniej na zakonczenie mam obwodowy.

jak bedziesz mial sile na to wszystko to mozesz

piotrekca, gdybys czytal uwaznie to wiedzialbys ze mam go od Ciebie wiec jesli masz do tego programu jakies dodatkowe poprawki/uwagi to bede dzwieczny naprawde, kazda rada sie przyda.pozdrawiam i dzieki za odpowiedzi!

wiec tak, w programie jest kilka bledow (jak w kazdym chyba, musisz go tylko do siebie dostosowac)(on byl do mnie dostosowany i atakowal moje slabe pnkt i musze powiedziec ze zadzialal naprawde dobrze). napewno drazek daj na pierwsze cwiczenie. na triceps zrob pompki na poreczach i wyrzuc 8.Plecy wioslowanie 3x10 (hantla). reszta powinna byc ok, sprobuj sobie go zrobic i bedziesz widzial jak dziala. I jak bedziesz mial jakies pytania to pisz mi na email ;)