waze 70kg prz wzroscie 173cm wymiary klata 97 biceps 33 przedramie 29 nadgarstek 16 udo 54 lydak 42 a oto plan treningowy:
poniedzialek
klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangielek na lawce pozimoej lezac - 4serie
-wyciskanie sztangilek na lawce skosnej siedzac kat 30st - 3serie
-rozpietki na lawce lezac - 3 serie liczba powtorzen od 7 do 10
miesnie brzucha:
-spinanie miesni na lawce skosnej - 3 serie
-unoszenie kolan w zwisie na drazku - 3 serie liczba powtorzen adekwatna do mozliwosci
wtorek
miesnie naramienne:
-wyciskanie sztangielek siedzac - 4 serie
-unoszenie ramion bokiem stojac - 3 serie
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tlowia - 3 serie liczba powtorzen od 7 do 10
miesnie czworoboczne :
-unoszenie barkow max w gore stojac w lapach sztangielki 3 serie liczba powt. 7-10
srody
czworoboczne ud:
przysiady ze sztanga - 5 seri liczb.powt.7-10
unoszenie pod udzi stojac 3 serie od 7-10 powt.
piatek
triceps:
-yciskanie w waskim uchwycie - 3 serie
-francuskei wyciskanie sztangi na lawce pozimej - 4 serie
biceps:
-unoszenie przedramion ze sztanga lamana stojac - 4 serie
-unoszenie sztangielki opartej o wew str uda - 3 serie
brzuch:
-unoszenie kolan w zwisie - 3 serie
- unoszenie tlowia na lawce skosnej - 3 serie
powt od 7-10
ok dieta:
1-platki owsiane orzechy siemie lniane
jaja cale rodzynki owoce
2-losos pieczywo razowe warzywa owoce olej
3-mieso czerwne warzywa ryz owoce olej z oliwek
4-mieso biale lub ryba morska ryz bialy warzywa owoce
5-ryba jaja ryz bialy warzywa lub twarog bialy chudy makaron mrozone truskawi kefir naturalny
suplementavja :
rano - bcaa 10 ml 5 g kreatyny
w czasie posilku 1 kaps. TRIBULUS 20,000(BALANCE)
po 1 posilku wit b6 vanadyl 1 kaps (Hi Tec) witamina PP 100mg
przed treningeim kreatyna 5g dekstroza 20g
(trec)
po treningu od razu bcaa 30 min pozniej gainier weglowodanowo-bialkowy 72g z mlekiem 1,5%
po posilku Dibecozide magnum 3kaps
po posil 5 - wit b complex
przed snem 5 g L-glutaminy i 10 ml bcaa
nie wiem czy jest to dobrze ulozone ale do suplementacji chce jeszcze dolozyc carbo (trec)
prosze o rade z gory dziekuje
Z prochu powstałeś??!! To wstań i się otrzep!!!