problem z treningiem. proszę moderatora o pomoc

mam prosbe, poniewaz cwicze juz kilka miesiecy ale moje cwiczenia to byl jeden chaos wiec postanowilem ulozyc sobie jakis plan treningowy na mase ale nie wime czy mi dobrze wyszlo ulozenie tego planu. prosze Cie o pomoc.


Pragne ułozyc plan na mase ktory bedzie trwal od 4 do 8 tygodniu, potem przejde na trening regeneracyjny trwajacy od 2 do 4 tygodni. Mój staz wynosi poł roku, waga 72 kg. A wiec przedtsawie wam moj nowy plan i prosze o jego ocene: (w nawiasach pisze ilosc powtorzen w kazdej z serii)


PONIEDZIALEK odpoczynek



WTOREK:

KLATKA:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-10-8-6)
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (12-10-8-6)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (12-10-8-6)
przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki (12-10-8-6)

BICEPSY:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (12-10-8)
(podchwyt i suplimacja nadgarstka)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (12-10-8)
(uchwyt młotkowy)
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie (12-10-8)
na ławce skosnej
-modlitewnik ze sztanga (12-10-8)



SRODA odpoczynek

CZWARTEK:

PLECY:
-podciaganie sztangi w opadzie (12-10-8-6)
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (12-10-8-6)
-sciaganie drazaka wyciagu gornego w siadzie szerokim (12-10-8-6)
-podciaganie sztangielki w opadzie (12-10-8-6)

TRICEPSY:
-prostowanie ramion na wyciagu stojac (12-10-8)
-wyciskanie "FRANCUSKIE" jednoracz sztangielki
w siadzie (12-10-8)
-wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu (12-10-8)
-prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie
poziomej stojac (12-10-8)


PIATEK odpoczynek


SOBOTA:

BARKI:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy (12-10-8-6)
-podciaganie sztangi wzdluz tułowia (12-10-8-6)
-wyciskanie sztangielek (12-10-8-6)
-unoszenie sztangielek bokiem w góre (12-10-8-6)

i do BARKOW przewaznie robie bicepsy poniewaz niestety nie moge robic nog bo mam bardzo słabe kolana bo przeszedlem powazna kontuzje.






Oczywiscie przed zaczeciem cwiczen kazdej partii miesni od 1-3 serii rozgrzewkowych (15 powtorzen bardzo malym ciezarem)

Przerwy w kazdy dzien, pomiedzy kazdymi seriami w cwiczeniach wynosza 2-3 minuty.

prosilbym o poprawienie mojego planu poniewaz wiem ze beda w nim bledy. dziekuje

rozgrzewka- nie tylko lekkie serie-> dodaj wymachy, krązenia

połacz grupy w taki sposób:
- pon -
wt klatka tricepsy brzuch
sr-
cz plecy bicepsy przedramiona
pt
s barki brzuch
niedz
=

dodam , a raczej przypomnę iż warto zostawiać w powtrzeniach zawsze 1-2 powtrzenia w zapasie! [przyrosty bedą oto sie nie bój uwierz mi] chodzi tu o kortyzol ktory jest glikokortykosterydem. dziala on katabolicznie -> hamując synteze bialekspowalniaja spalanie tlszuczów. [mają takze szereg dobryc cech. chodzi ogolnie oto iż słyszałem iż podczas męczenia mieśni do upadku miensiowego wydziela sie o wiele wiecej kortyzolu niz zostawiuajac 1-2 zapasowe ruchy.

po treningu polecam streczing wczesniej cwiczonych partii.

masz problemy z kolanem--> czyli rowerek tez odpada i biegi?
a basen? jesli lekarz stwierdzi ze mozesz- zapisz sie.
o diecie nie musze przypominać.

KLATKA:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (12-10-8-6) ok- skoro lubisz progresje to moze być
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (12-10-8-6) ok
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (12-10-8-6) i teraz wybierz sobie jedno z tych 2 [albo rozpietki albo przenoszenie i daj tym samym ciezarem - juz nie ma sensu tu robic progresji
przenoszenie sztangielki w leżeniu poprzek ławki (12-10-8-6)

BICEPSY:
chyba zarty sobie stroisz ile tego? za duza liczba serii to takze powod braku rpzyrostów [albo gorzej-kontuzje, przetrenowanie]
-sztanga podchwyt 4x 10-6
-hantle młotkowo 3x 10-8



PLECY:
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (12-10
-wioslowanie sztangą 3x 10-6
-sciaganie drazaka wyciagu gornego w siadzie szerokim 3x 10-6
-wznosy tulowia z opadu 3x 15-12
-szrugsy 3x 15

tricepsy:
to samo co przy bicepsach
scaiganie drązka nachwytem 4x 10-6
francuzkie jednorącz hantlą 3x 10-8


BARKI:
wycisk sprzed głowy 4x 12-6
wznosy bokiem 3-4x 10
wznosy w opadzie 4x 10

brzuch:
wznosy kolan w zwisie 3x
spięcia brzucha leżac 2-3x
wznosy boczne z hantlą w ręku 3x 15

przedramię:
ugiannie nadgarstków ze sztanga trzymaną podchwytem za plecami 2-3x 15

czyli na bicepsy i tricepsy robic tylko dwa cwiczenia a na klatke i plecy p[o trzy wystarcza??
i mam jeszcze jedno pytanie, a mianowicie pisales cos takiego

"4x 10-6"
jak mam to rozumiec??

4 serie po 10 do 6 powtrzen

na klatke 3
na plecy min. 4 [np. podciaganie na drazku / wioslowanie / szrugsy/ martwy ciąg

czyli mam robic pierwsza serie 10 powtorzen, druga 10 powtorzen, trzecia 8 powtorzen a ostatnia 6 powtorzen???


hmm wiem ze jestem zielony ale nie wiem co to sa szrugsy i na cwiczeniach na brzuch pisales
"3x" lub "2-3x" czyli po ile powtorzen robic??

naprwde jestem ci wdzieczny za rady, mam nadzieje ze kiedys bede moze nie tylke wielki co dobrze zbudowany ale wiem ze jezeli cos sie szybko zyska to mozna to tak samo szybko stracic, wiec duzo pracy przedemna. jeszcze raz dzieki

przy bębnie robisz max. tzn wolny ruch w gorze napinasz i trzymasz troszke.

10-6 0 znaczy ze nie musisz robic prgresjii. mozesz dac 1 serie 10 powt, a nastewpne juz 6 ale moze byc progress/ ew, jesli nie jest 1 cwiczenie odrazu 6 powt.

Zmieniony przez - f***master w dniu 2005-03-12 22:20:18

mam jeszcze jedno pytanie, poniewaz nie iwem jak wygladaja te cwiczenia na brzuch ktore mi napisales a dokladnie
-wznosy kolan w zwisie
-spięcia brzucha leżac
-wznosy boczne z hantlą
nie iwem po prostu jak je wykonywac:( jest moze jakas strona internetowa na ktorej sa te cwiczenia opisane??

aha i jeszcze jedno (sorka ze tak cie mecze, ale mam tak od urodzenia ze jestem ciekawy swiata:P) jezeli bede robil tak malo cwiczen (3 cwiczenia na klatke i 2 na biceps w tygodniu) to bede mial efekty?? chodzi mi i o mase i o rzezbe.

nie nie bedziesz mial efektow, podałem ci plan ktory nie przynosi efektó hrhr. ja na biceps robie 6-7 serii i rosnie [rósł bo teraz mam przerwe ]

cwcizenia : http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm 

Tak, bedziesz mial efekty Napewno o niebo lepsze, niz gdybys katował sie większą ilością serii

f***master, mam pytanie - kilkukrotnie juz zaobserwowalem, że tylko Ty proponujesz zapas 2 powtórzeń podczas normalnego ćwiczenia...przy planach na mase zawsze stosujesz zapas 2 powtórzen?? (no chyba ze cos tu źle czytam)..jakos nigdy sie z czyms takim nie spotkałem i tak sie wlasnie zastanawiam...(nie twierdze, ze podajesz złe mozliwosci) jednak intryguje mnie to, czemu wczesniej sie z tym nie spotkalem (takze u mawasheigo, michaila)

wiesz --- PROGRESJA to naczym polega??
wlasnie na tym- w pierwszych eriach zostawiasz sobie 1-2 zapasy a w ostatnim jedziesz na maxa[zwiekszajac ciezar]. to jest progresja! wiec jak sie nie spotakles z tym u michaila jak sie spotkałes/ poprostu nie wiesz co to progresja