trening do oceny

witam,prosze o ocene i ew. korekte mojego planu. celem jest masa, szczegolnie na klatce (stad 4 cwiczenia). najbardziej nie jestem pewien co do ilosci powtorzen..robie po 3 serie wszystkiego (lepiej 4? czy dodac dopiero za jakis czas?) no i wszedzie ulozylem 12 10 8 tylko ze przy 12 10 8 to ma byc progresja? czyli na kazda kolejna serie troche wiekszy ciezar czy ten sam caly czas i po prostu mniej powtorzen robic? czy moze jakos zupelnie inaczej? oto plan:

dzien 1: plecy biceps przedramię

plecy:
podciaganie na drazku nachwytem w szerokim uchwycie: 3x max
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12,10,8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12 12 12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12 12 12

biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12,10,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 3x10
przedramię:
uginanie nadgarstka podchwytem 3x15
uginanie nadgarstka nadchwytem 3x15


dzien 3: klatka triceps

klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12,10,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12 10 8 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12 10 8

triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI ŁAMANEJ W SIADZIE: 12,10,8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12 10 8


dzien 5: barki nogi

barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8

nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12 10 8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12 10 8

Zmieniony przez - antemp w dniu 2005-03-06 15:48:24

dal bym tak
dzien 1 nogi,barki,brzuch
dzien 2 wolne
dzien 3 klata,triceps,brzuch
dzien 4 wolne
dzien 5 grzbiet,biceps,przedramiona
dzien 6,7 wolne


WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8 ja bym dal 12-10-8-8

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12,10,8 tutaj tak samo

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12 10 8 dal bym 4x10 (bez prograsji)

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12 10 8 to bym wywalil

triceps:
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI ŁAMANEJ W SIADZIE: 12,10,8 tu 12-10-8-8

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12 10 8 tu 3x8
i cos na brzuch
dzien 3: plecy biceps przedramię

plecy:
podciaganie na drazku nachwytem w szerokim uchwycie: 3x max
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12,10,8 wioslowanie sztanga 12-10-8-8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12 12 12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12 12 12 to wywal a daj cos na prostowniki martwy ciag lub wyprosty tułowia na ławce rzymskiej


biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12,10,8 tu 12-10-8-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 3x10
przedramię:
uginanie nadgarstka podchwytem 3x15 3x10 wystarczy
uginanie nadgarstka nadchwytem 3x15 to wywal


dzien 5: tu daj najpierw nogi potem barki i cos na brzuch

barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8 tu 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8 zamiast tego wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8 zamiast tego odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 3x10

nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12 10 8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 12 10 8

na nogi dal bym tak
przysiady ze sztangą na barkach 15-12-10-8-8
prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10
zginanie nóg na maszynie leżąc 4x10
wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 4x10

nie dalem martwego ciagu ani przysiadow ze sztanga - mam problemy z kolanami. 4te cwiczenie na klatke zostawilem bo na klatce najbardziej mi zalezy ale tylko 2 serie - moze byc? poza tym najwazniejsze pytanie: tam gdzie jest taka sama ilosc powtorzen w seriach stosuje ten sam ciezar, a tam gdzie ilosc powtorzen sie zmniejsza (np. 12 10 8 8) to zwiekszam ciezar? a na ostatnie 2x8 tez wtedy? a brzucha nie pisalem ale w pon i sr robie po dwa cwiczenia - spiecia + brzuszki z glowa nizej lub unoszenie nog. oto poprawiony plan:

poniedzialek: nogi barki brzuch

nogi:
PROSTOWNIE NÓG na maszynie W SIADZIE: 4x 10
UGINANIE NÓG na maszynie W LEŻENIU: 4x 10
wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach: 4x 10

barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8 8


sroda: klatka triceps brzuch

klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-10-8-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12-10-8-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 10 10

triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI ŁAMANEJ W SIADZIE: 12-10-8-8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x 8


piatek: grzbiet biceps przedramię

grzbiet:
podciaganie na drazku nachwytem w szerokim uchwycie: 3x max
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12 10 8 8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 12 12 12
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 12 12 12

biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12-10-8-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3x10
przedramię:
uginanie nadgarstka podchwytem 3x10

tam gdzie jest 12-10-8-8 zwiekszasz ciezar(progresja),ale przy ostatnich dwoch seriach zostaje taki sam (8-8) tam gdzie jest 4x10 lub 3x8 tym samym ciezarem,tu nie ma progresji

Unoszenie sztangielek bokiem w górę daj bez progresji 3x10 wystarczy

Zmieniony przez - silvo w dniu 2005-03-07 15:54:46

ok, dziekuje Ci bardzo sylvio za pomoc.