Mój pomysł na PLAN

chciałbym przedstawic wszystkim mój pomysl na budowanie masy, jest to przedstawienie mojego pomysłu na plan treningowy, nigdzie nie widziałem takiego pomysłu zeby cwiczyc moze ktos gdzies cos takiego czytał moze nie, chciał bym sie z wami podzielic tym czyms...

zaczne od 1 wykresu... trening przedstawie na wykresie, potem dam przykładowe plany treningów... czerwone kropki oznaczają 1 tydzien treningu...


TEN SPOSBÓB NIE JEST DLA OSÓB POCZĄTKUJĄCYCH...PRZYNAJMNIEJ 10 miesięcy STARZ... dziekuje za uwage i zapraszam do dyskusji

- zaczynamy od 1 tygodnia treningu regeneracyjnego ( przykład treningu podam pózniej)
- 2 tydzien bedzie typowym treningiem z użyciem powtórzen na mase czyli 12,10,8,8
- 3 tydzien bedziemy robic powtórzenia 10,8,6,6 jest to minimalna granica powtórzen na mase
- 4 tydzien robimy 8,6,4,4 jest to liczba powtórzen podchodząca pod siłe
- 5 tydzien robimy 6,4,2,2 jest to liczba powtórzen którą sie stosuje na siłe

ten treningi stosujemy w kółko jedynie po 10 tyg mozna zmienic po 1 cwiczeniu na każda partie dla urozmajcenia jesli jest to konieczne jesli wszystko ładnie idze to nie trzeba tego robic.

ten 1 wykres jest dla osób które lubią duzy wachlarz powtórzen i raz lubią robic mase raz siłe i są niecierpliwi jak robią 8tyg mase kiedy wkoncu zaczną robic plan na siłe i na odwrót, ten wykres stosujemy do róznego rodziaju wyciskan, wiosłowań, uginania ramion , przysiady
nie stosujemy do cwiczen izolujących.jezeli robimy 3 serie to z wykresu bierzemy tylko pierwsze 3 serie powtórzen przykład: 12,10,8 - 10,8,6


podam przykładowy plan dla osób od 10 miesięcy starzu.

I dzien: klatka , triceps

Klatka: 12 serii , czyli 3 cwiczenia po 4 serie lub 4 cwiczenia po 3 serie

-wyciskanie na ławce skośnej głowa w góre (tu stosujemy tą piramidke)
-wyciskanie na ławce płaskiej (tu stosujemy tą piramidke)
-rozpiętki 4x8-12 pow

Triceps:max 9 serii, mozna zrobic 3 cwiczenia po 3 serie, lub 2 cwiczenia po 4 serie + 1 cwiczenie na dopompowanie (niekonieczne)

-prostowanie ramion na wyciągu (tu stosujemy tą piramidke)
-wyciskanie francuzkie leżąc (tu stosujemy tą piramidke)
-pompki tyłem 3x20 lub na dopompowanie 1x max

II dzien wolny

III dzien: Plecy , Biceps

Plecy:8 serii na najszersze , 4 serie na czworoboczny , 3 serie na porostownik

-podciąganie na drązku nachwyt jak najszeżej 4xmax
-wiosłowanie sztangą w opadzie (tu stosujemy tą piramidke)
-szrugsy 4x15-20 pow
-dzien dobry 3x15pow

Biceps:max 9 serii, mozna zrobic 3 cwiczenia po 3 serie, lub 2 cwiczenia po 4 serie + 1 cwiczenie na dopompowanie (niekonieczne)

-uginanie ramion ze sztangą stojąc (tu stosujemy tą piramidke) ale nie musimy mozna zrobic cały czas 12,10,8,8 jesli ktos lubi mała ilosc powtórzen na bica to moze zastosowac sie do tej piramidki

-uginanie ramion z hantlami 3 lub 4 serie po 8-12 pow uchwy albo młotkowy albo suplinacja
-modlitewnik 3x 8-12 pow albo 1xmaxa dla dopompowania

IV dzien wolne

V dzien: Nogi, Barki

Nogi: na uda 10 serii na łydki 6 serii dobór cwiczen własny bo z tym jest róznie zalezy jaki ma ktos sprzęt

Barki:12 serii

-podciąganie sztangi do brody stała liczba 12,10,8,8
-wyciskanie z klatki nad głowe (tu stosujemy tą piramidke)
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4x 8-12 pow


i to by było na tyle z planu przykładowego

Teraz plan na regeneracje:

I dzien: klatka , triceps

Klatka: 12 serii , czyli 3 cwiczenia po 4 serie lub 4 cwiczenia po 3 serie

-wyciskanie na ławce skośnej głowa w góre 2 seria po 15pow
-wyciskanie na ławce płaskiej 2 seria po 15pow


Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu 1 seria po 15pow



II dzien wolny

III dzien: Plecy , Biceps

Plecy:
-podciąganie na drązku nachwyt jak najszeżej 2serie po 5pow
-wiosłowanie sztangą w opadzie 1 seria po 15pow
-szrugsy 1 seria po 15pow
-dzien dobry 1 seria po 15pow

Biceps:

-uginanie ramion ze sztangą stojąc 1 seria po 15pow

IV dzien wolne

V dzien: Nogi, Barki

Barki:12 serii

-podciąganie sztangi do brody stała liczba 1 seria po 15pow
-wyciskanie z klatki nad głowe 1 seria po 15pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 1 seria po 15pow




2 wykres ma takie same zasady jak 1 tylko ze w nim nie ma 1 tyg siłowego ale za to jest o 1 tydzien dłuzszy i jest to cykl masowy

o to 2 wykres....

Z ta progresja w złozonych cwiczeniach to sie zgodze . Fajny pomysł . Ale wydaje mi sie ze pojedynczy trening by trwał za długo jak dla mnie. Sogiem nie stety moge nagrodzic tylko temat.

Myślałem kiedyś nad czymś podobnym ale nie jestem ekspertem w tej dziedzinie i poczekajmy aż się wypowiedzą prawdziwi spece.
Ale sposób wydaje sie być ciekawy.

nawet ciekawe tylko skoki w zakresach powtorzen wydaja sie za szybkie ja bym to pociagnoł tak z 2 tygodnie, nagrodze sogiem jednak jesli wejdzie

poza tematem: jak przyznac głos na temat ???

Tak jak pisze Onkel (buc) można by było to rzeczywiście pociągnać pod 2 tygodnie bo skoki progresji z treningu na trening danej partii może rzeczywiście są zbyt szybkie.


PS. No właśnie jak się przyznaje głos na temat ? Jak nie ma sie abonamentu to można ale jak sie jest abonentem to nie można ? BO jak nie miałem abona to jak chciałem komuś dać soga to pisało że nie moge oddać na niego głosu, ale oddałem głos na temat dziwne....rfkhrfhk ale hardkor

ja własnie w niedziele zaczynam ostatni trening tego 1 wykresu i powiesz szczerze ze jestem bardzo zadowolony, do tej pory jak cwiczyłem normalnie czyli cały czas wałkowałem 12,10,8,8 to mnie monotonnoś brała, jesli jest ktos chętny spróbowac ten trening to polecam mi sie wydaje ze te skoki co 2 tyg tez by pasiły ale ja zrobiłem na 1tydzien bo takie były moje założenia

P.S yakuza trening w kazdym razie mozna dopasowac do siebie ja tak napisałem ten planik bo jest duzo napaleńców którzy lubią robic duzo serii, ja sam na bica nie przekraczam 7 a na trica 6....

co do doboru ciężarów w progresji to polecam na wyciskania i wiosłowania skoki co 4kg no i oczywiscie przy masówce 2 pow w kazdej serii zapasu na siłe to 1 albo 2 pow... mozna przeciez ten tamacik pociągnąc dalej i jakis nowa metoda treningu powstanie narazie moje uwagi po stosowaniu tego planu są takie:
-samopoczucie dobre
-przyrosty dobre
-brak obiawów przetrenowania
-z każdego treningu jestem zadowolony
Jedyne co mi pozostanie to zachęcić do spróbowania

chciałbym jeszcze opisac jeden ciekawy sposób cwiczenia bicepsa z hantlami
zamiast robic standartowy uchwyt młotkowy lub suplinacje postanowiłem połączyc to w jakis sposbó z ruchami z "21"czyli
robimy 3 serie po 8-12 ruchów uginania ramion z hantelkami...zaczynamy od
-1 seri składa sie ona z ruchów z dołu do połowy uchwyt młotkowy robimy tak od 8 do 12 pow. , nastepnie 1,5-2min przerwy i robimy 2 seri,
-2 seria składa sie z ruchów od połowy do góry zaczynamy trzymając hantle młotkowo w kącie 90stopni nastepnie uginanie do góry robimy z obortem hantelek (suplinacja) tak samo opuszczamy hantle do połowy wpracając do uchwytu młotowego robimy tak od 8 do 12 pow. , nastepnie 1,5-2min przerwy i robimy 3 serie,
-3 seria składa sie z polączenia 2 wczesniejszych serii czyli do połowy lecimy młotkami potem chwila postoju z 1 sekunde na połowie (90stopni) i od połowy do góry robimy z obortem(suplinacją), z góry powoli opuszczamy hantle obracając do młotkowego uchwyty 1 sekunde trzymamy w połowie i młotkami opuszczamy na sam dół do wyprostowania ramion i tak robimy od 8 do 12 pow.

wazna uwaga nie zakładac duzego cięzaru po 2 i 3 seria jest bardzo cięzaka 1 seria jest w miare cięzka, intesywnosci rosnie wraz z seriami

przykładowy trening:
-uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,8
-uginanie ramion z hantlami (mojm sposobem) 3x 8-12pow.

dzieki za uwage i zapraszam do dyskusji sorki za błedy ale nie chce mi sie poprawiac ich....za szybko pisze

sogiem poczęstuję
pewnie kiedyś się przyda

a może odwrotna progresja twojego planu ?
- najpierw siłowe przygotowanie
- ciężar maleje z tygodniem i rosną powtórzenia
Może i coś w tym jest, ale jak na razie moje nadgarstki po kontuzji są za słabe, żeby machać 3-4 powt. uginań na przedramiona itp.
Pomysł jest całkiem, całkiem jakby pokombinować jeszcze i poanalizować

disiki jak zrobisz najpierwt siłowe to przeciążysz na sam poczatek miesnie po regeneracji o to chodzi zeby te przeciązenie było stopniowe po ostatnim tygodniu w 1 wykresie masz regeneracje zeby oraganizm sie zregenerował po tych 6,4,2,2 pow , o to mi chodziło zeby nie przeciązac oraganizmu na sam poczatek, a jesli nie mozesz dziwgac 3 pow to 2 wylresik, tam masz: Regeneracja / 12,10,8,8 / 10,8,6,6 / 8,6,4,4 / 10,8,6,6 / 12,10,8,8 / regeneracja i tak wkółko ...