chciałbym przedstawic wszystkim mój pomysl na budowanie masy, jest to przedstawienie mojego pomysłu na plan treningowy, nigdzie nie widziałem takiego pomysłu zeby cwiczyc moze ktos gdzies cos takiego czytał moze nie, chciał bym sie z wami podzielic tym czyms...
zaczne od 1 wykresu... trening przedstawie na wykresie, potem dam przykładowe plany treningów... czerwone kropki oznaczają 1 tydzien treningu...
TEN SPOSBÓB NIE JEST DLA OSÓB POCZĄTKUJĄCYCH...PRZYNAJMNIEJ 10 miesięcy STARZ... dziekuje za uwage i zapraszam do dyskusji
- zaczynamy od 1 tygodnia treningu regeneracyjnego ( przykład treningu podam pózniej)
- 2 tydzien bedzie typowym treningiem z użyciem powtórzen na mase czyli 12,10,8,8
- 3 tydzien bedziemy robic powtórzenia 10,8,6,6 jest to minimalna granica powtórzen na mase
- 4 tydzien robimy 8,6,4,4 jest to liczba powtórzen podchodząca pod siłe
- 5 tydzien robimy 6,4,2,2 jest to liczba powtórzen którą sie stosuje na siłe
ten treningi stosujemy w kółko jedynie po 10 tyg mozna zmienic po 1 cwiczeniu na każda partie dla urozmajcenia jesli jest to konieczne jesli wszystko ładnie idze to nie trzeba tego robic.
ten 1 wykres jest dla osób które lubią duzy wachlarz powtórzen i raz lubią robic mase raz siłe i są niecierpliwi jak robią 8tyg mase kiedy wkoncu zaczną robic plan na siłe i na odwrót, ten wykres stosujemy do róznego rodziaju wyciskan, wiosłowań, uginania ramion , przysiady
nie stosujemy do cwiczen izolujących.jezeli robimy 3 serie to z wykresu bierzemy tylko pierwsze 3 serie powtórzen przykład: 12,10,8 - 10,8,6
podam przykładowy plan dla osób od 10 miesięcy starzu.
I dzien: klatka , triceps
Klatka: 12 serii , czyli 3 cwiczenia po 4 serie lub 4 cwiczenia po 3 serie
-wyciskanie na ławce skośnej głowa w góre (tu stosujemy tą piramidke)
-wyciskanie na ławce płaskiej (tu stosujemy tą piramidke)
-rozpiętki 4x8-12 pow
Triceps:max 9 serii, mozna zrobic 3 cwiczenia po 3 serie, lub 2 cwiczenia po 4 serie + 1 cwiczenie na dopompowanie (niekonieczne)
-prostowanie ramion na wyciągu (tu stosujemy tą piramidke)
-wyciskanie francuzkie leżąc (tu stosujemy tą piramidke)
-pompki tyłem 3x20 lub na dopompowanie 1x max
II dzien wolny
III dzien: Plecy , Biceps
Plecy:8 serii na najszersze , 4 serie na czworoboczny , 3 serie na porostownik
-podciąganie na drązku nachwyt jak najszeżej 4xmax
-wiosłowanie sztangą w opadzie (tu stosujemy tą piramidke)
-szrugsy 4x15-20 pow
-dzien dobry 3x15pow
Biceps:max 9 serii, mozna zrobic 3 cwiczenia po 3 serie, lub 2 cwiczenia po 4 serie + 1 cwiczenie na dopompowanie (niekonieczne)
-uginanie ramion ze sztangą stojąc (tu stosujemy tą piramidke) ale nie musimy mozna zrobic cały czas 12,10,8,8 jesli ktos lubi mała ilosc powtórzen na bica to moze zastosowac sie do tej piramidki
-uginanie ramion z hantlami 3 lub 4 serie po 8-12 pow uchwy albo młotkowy albo suplinacja
-modlitewnik 3x 8-12 pow albo 1xmaxa dla dopompowania
IV dzien wolne
V dzien: Nogi, Barki
Nogi: na uda 10 serii na łydki 6 serii dobór cwiczen własny bo z tym jest róznie zalezy jaki ma ktos sprzęt
Barki:12 serii
-podciąganie sztangi do brody stała liczba 12,10,8,8
-wyciskanie z klatki nad głowe (tu stosujemy tą piramidke)
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4x 8-12 pow
i to by było na tyle z planu przykładowego
Teraz plan na regeneracje:
I dzien: klatka , triceps
Klatka: 12 serii , czyli 3 cwiczenia po 4 serie lub 4 cwiczenia po 3 serie
-wyciskanie na ławce skośnej głowa w góre 2 seria po 15pow
-wyciskanie na ławce płaskiej 2 seria po 15pow
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu 1 seria po 15pow
II dzien wolny
III dzien: Plecy , Biceps
Plecy:
-podciąganie na drązku nachwyt jak najszeżej 2serie po 5pow
-wiosłowanie sztangą w opadzie 1 seria po 15pow
-szrugsy 1 seria po 15pow
-dzien dobry 1 seria po 15pow
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 1 seria po 15pow
IV dzien wolne
V dzien: Nogi, Barki
Barki:12 serii
-podciąganie sztangi do brody stała liczba 1 seria po 15pow
-wyciskanie z klatki nad głowe 1 seria po 15pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 1 seria po 15pow
2 wykres ma takie same zasady jak 1 tylko ze w nim nie ma 1 tyg siłowego ale za to jest o 1 tydzien dłuzszy i jest to cykl masowy
4-ro dniowe plany z priorytetami http://www.sfd.pl/temat233868/
coś o dysproporcjach http://www.sfd.pl/temat208374/
masz problem z techniką ćwiczeń kliknij w linka i czytaj http://www.sfd.pl/temat202268/
i tak w kółko.........