Nie wiem jakiego sprzetu używaz do ćwiczen dlatego masz ten plan może cos wybiezesz
Cykl na mase i siłę. Przerwy między seriami:
Na biceps i triceps, barki od 1,5 do 2 minut. Reszta od 2,5 do 3 minut.Przy przysiadach przerwa nawet do 5min.
1 dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 5-6 s. - 8-6p.
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 5-6 s. - 8-6p.
Miśnie dwugłowe ramion
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 s. - 8-6 p.
Mięśnie brzucha
1. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 3 s. - 15-20
2. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku 3 s. maks. il.p.
2 dzień
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach ze sztangą 4 s. - 12-15
Mięśnie ud
1. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczeń mięśni
dwugłowych ud 4 s. - 8-10
2. Przysiady ze sztangą 4 s. - 6-8
3. Wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy skośnej 4 s. - 8-10
3 dzień
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 s. -8-6
2.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim
uchwycie stojąc 4 s. - 8-10
3. Wyciskanie sztangi za karku siedząc 4 s. – 10-8
4. wyciskanie sztangi od brody siedząc 4 s. – 10-8
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. – 10-8
2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc
na ławce poziomej 3 s. – 10-8
4 dzień
Mięśnie pleców
1. Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt, dłonie na
szerokość barków) do brzucha, siedząc 4 s. - 8-10
2. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 4 s. - 6-8
3. Skłony tułowia ze sztangą na plecach stojąc 4 s. - 12-15
lub dla bardziej zaawansowanych martwy ciąg 5 s. - 4-6
dj_kozi
Krzysztof Piekarz
misiek321
Krzychen
KaiL87
playand1
