pomoc, rozpiska itp

pisze ten post bo jest mi potyrzebna pomoc
cwicze od jakiegos roku i do tej pory nie zdawalem sobie sprawy ze mozna cwiczyc wydajniej i chce zebyscie mi pomogli w napisaniu rozpiski
mam 173 cm wzrostu waze 89kg

do tej pory moja rozpiska wygladala tak (wiem ze jest do dup* wiec juz tego nie piszcie

Poniedzialek
klatka


wtroek
plecy


sroda
przerwa


czwartek
bary


piatek
biceps triceps


jesli ktos nie ma co robic to moze mi pomoc
nie wiem jak zestawic cwiczenia zeby trening byl najbardziej wydajny
chodzi mi glownie o zezbe

wiec jesli ktos nie ma co robic to moze mi pomoc
chodzi glownie o napisanie rozpiski bede bardzo wdzieczny

Nie wiem jak wygląda Twoja sylwetka, ale chyba masz sporą nadwagę. Przejdz to działu odżywianie i poczytaj o ckd

Poniedzialek
kalta - triceps

wtorek
przerwa

Środa
plecy biceps

czwartek
przerwa

piątek
barki nogi

SOb , niedziela wolne

i radze jechac na rzeźbe a nie na mase

Maniek87 wielkie dzieki napisze sobie jeszcze jakie cwiczenia i sprawdzisz ilosc powtorzen i serii

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 14
2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 14
3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x 14

TRICEPS:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4x 12
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x 12
3. POMPKI NA PORĘCZACH (nie wiem ile serii i po ile powtorzen)
_______________________________________________________________________________________
PLECY:
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 3x 14
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: (nie wiem ile serii i po ile powtorzen)
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE (nie wiem ile serii i po ile powtorzen)

BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x 12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x 12
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: (nie wiem ile serii i po ile powtorzen)
_______________________________________________________________________________________
BARKI:
1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 3x 14 (nie wiem ile serii i po ile powtorzen)
2. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3x 12 (nie wiem ile serii i po ile powtorzen)
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 3x 12
4. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 3x 12

nad nogami jeszcze pomysle
Maniek87 mozesz cos jeszcze podpowiedziec jak Ty cwiczysz i ile dni w tygodniu


moze ktos cos jeszcze dodac o treningu aerobowym w dni wolne i czy po silowni nie bedzie przeciwskazan zeby sie troche porozciagac

Zmieniony przez - brebart11 w dniu 2005-03-02 19:01:57

Podczas treningu na rzeźbę zalecana jest większa liczba treningów (nawet do 6 tygodniowo) - każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne (przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń (dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych). Można stosować superserie, serie łączone, serie potrójne, gigantserie (powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych odstępach), oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze 10-7 serii, ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego (30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.