Zmiany w moim planie na masę

Siemanko, tak jak w temacie chodzi mi o zmiany w moim planie treningów. Trenuje od około pół roku, a przez ostatnie ok. 6 tygodni jechałem planem na masę. Oto ten plan:

sr- nogi, barki, brzuch
pt- plecy,bic,przedramie
niedz- klatka, tric, brzuch

ŚRODA

Barki
1.Stojąc wyciskanie sztangi sprzed klaty w górę (zamiennie z wyciskaniem sztangi stojąc zza karku w górę) zamiana co trening -4 serie -12 powtórzeń
2.Unoszenie ramion w bok stojąc 3x 12-10
3.Unoszenie ramion w bok w opadzie 3x 12-10
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach(na maszynie) -5x20-15-12-10-10
2.Przysiady wykroczne ze sztangą trzymaną z przodu - 3 serie 12 powtórzeń
3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x15-12
4.Wspięcia na palce w staniu na podwyższeniu-4 serie 10
Brzuch
1.Brzuszki z obciążeniem
2.skłony z linką górnego wyciągu (siedząc)

PIĄTEK

Grzbiet
1.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie -4 serii max
2.wiosłowanie sztangielką -5 serie -10 powtórzeń
3.prostowniki 3x max
4.wznosy barków "SZRUGSY" -3 serii -12 powtórzeń
Biceps
1.Stojąc,uginanie ramion ze sztangą (podchwytem) -4 serie -12 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy-3 serie - 10 powtórzeń

NIEDZIELA

Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 4x PROGRESJA 12-10-8-8
2.wyciskanie hantli na skosie - 3 serie - 12 powtórzeń
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie -10 powt.
Triceps
1.francuskie wyciskanie siedząc z drążkiem wyciągu dolnego 4 serie-10 powtórzeń
2.francuz sztanigelk stojac 3 serie-10 powtórzeń
Brzuch
1.Brzuszki z obciążeniem
2.skłony z linką górnego wyciągu (siedząc)

Po tych 6 tygodniach zrobiłem 2 tyg. przerwy od siłowni, tydzień w ogóle nie ćwiczyłem, a następny tydzień zrobiłem sobie trening regeneracyjny. I po tym treningu regeneracyjnym chciałbym zacząć od jutra jechać planem na masę. Ale chodzi o to, że dotychczasowy trening (powyższy) troche mnie już nudził, szczególnie pod koniec popadłem w monotonię i nie chciało mi się ćwiczyć. A więc chciałbym abyście pomogli mi urozmaicić mój trening przez zmianę niektórych ćwiczeń. Ja wymyśliłem coś takiego:
sr- nogi, barki, brzuch
pt- plecy,bic,przedramie
niedz- klatka, tric, brzuch

ŚRODA

Barki
1.Stojąc wyciskanie sztangi sprzed klaty w górę (zamiennie z wyciskaniem sztangi stojąc zza karku w górę) zamiana co trening -4 serie -12 powtórzeń
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12-10
3.Unoszenie ramion w bok w opadzie 3x 12-10
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach(na maszynie) -5x20-15-12-10-10
2.Przysiady wykroczne ze sztangą trzymaną z przodu - 3 serie 12 powtórzeń
3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x15-12
4.Wspięcia na palce w staniu na podwyższeniu-4 serie 10
Brzuch
1.Brzuszki z obciążeniem
2.skłony z linką górnego wyciągu (siedząc)

PIĄTEK

Grzbiet
1.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie (zamiennie z przyciąganiem uchwytu górnego wyciągu do klatki piersiowej siedząc) zamiana co trening ( w przypadku drążka 4 serie max, a przy górnym wyciągu 4 serie z progresją)
2.wiosłowanie sztangielką -5 serie -10 powtórzeń
3.prostowniki 3x max (ćwiczenie na przyrządzie do skłonów, robię skłony w dół górną połową ciała)
4.wznosy barków "SZRUGSY" -3 serii -12 powtórzeń
Biceps
1.Stojąc,uginanie ramion ze sztangą (podchwytem) -4 serie -12 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy(zamiennie z uginaniem ramion ze sztangielkami w oparciu o kolano) zamiana co trening -3 serie - 10 powtórzeń

NIEDZIELA

Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 4x PROGRESJA 12-10-8-8
2.wyciskanie hantli na skosie, głową w górę (zamiennie z wyciskaniem na skosie na atlasie) - 3 serie - 12, powtórzeń, na atlasie progresja, Wyciskanie na skosie zamieniałbym także co trening na wyciskanie głową w dół(sztanga, lub sztangielki)
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (zamiennie z krzyżowaniem linek wyciągu górnego w lekkim pochyleniu tułowia)3 serie -10 powt.
Triceps
1.francuskie wyciskanie siedząc z drążkiem wyciągu dolnego(zamiennie z prostowaniem ramion na wyciągu) 4 serie-12,10,8,8 powtórzeń
2.francuz sztanigelką stojac 3 serie-10 powtórzeń
Brzuch
1.Brzuszki z obciążeniem
2.skłony z linką górnego wyciągu (siedząc)
Ćwiczenia na brzuch także bym zmieniał, ale zawsze byłoby to po 1 ćw. na proste i 1 ćw na skośne. Ten drugi plan ze zmianami jest oczywiście na masę, chciałbym teraz pojechać nim ok. 6 tyg. Potem może jakiś plan masowo-siłowy. Co o tym myślicie???

dobrze na cieibe dzialal to nie musisz zmieniac. nieraz wystrczy zmniejszyc/zwiekszyc odpoczynki. liczby serii

No działał w miare dobrze tylko strasznie mnie nudził, stał się bardzo schematyczny i monotonny, a co sądzisz jakby po regeneracji jechać tym drugim, po tych drobnych zmianach, co??? A jeszcze co myslisz o masowo-siłowym??? Pozdrawiam

ŚRODA

Barki
1.Stojąc wyciskanie sztangi sprzed klaty w górę 4x 12 10 8 8
2.Unoszenie ramion w bok stojąc 3x 10(tu stale)
3.Unoszenie ramion w bok w opadzie 3x 10(tu stale)
4.Sztrugsy 3x 15 (tu bym ja dal to cwiczonko)
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach(na maszynie) -5x20-15-12-10-10
2.Przysiady wykroczne ze sztangą trzymaną z przodu - 3 serie 12 powtórzeń
3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x15-12
4.Wspięcia na palce w staniu na podwyższeniu-4 serie 15
Brzuch
1.skretosklony 3x10
2.unoszenie nog na drazku 3max


PIĄTEK

Grzbiet
1.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie15cm szerszym od barkow:)3x8
2.wiosłowanie sztangielką 4x 12 10 8 8
3.podciaganie sztangielki w opadzie 3x10
3.prostowniki 3x 10..tu bym nie przesadzal:)

Biceps
1.Stojąc,uginanie ramion ze sztangą (podchwytem) -4 serie 12 10 8 6 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy-3 serie - 10 powtórzeń

NIEDZIELA

Klatka
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 4x PROGRESJA 12-10-8-8
2.wyciskanie hantli na skosie - 3 serie - 12 powtórzeń
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 serie -10 powt.
Triceps
1.Wyciskanie w lezeniu waski chwyt 3x 12 10 8
2.Wyciskanie francuskie w lezeniu 3x 10
Brzuch
jak w poprzednim:)

a tak bym nic pozatym nie zmienial bo plan luzik:)

Ej Faku a mam jeszcze pytanie do Ciebie: ostatnio strasznie opornie idą mi bicepsy, szczególnie uginanie ramion ze sztangą, strasznie siła mi w bicu spadła, może coś by zmienić w treningu bicepsów, inne ćwiczenia, lub ewentualnie zmienić ilość powtórzeń/serii, czy odpoczynków??? Co o tym myślicie Ty lub reszta

Odświeżam i czekam na odpowiedzi!

To spróbuj robić pierwsze ćwiczenie na bic 12/10/8/8 z progresją, drugie zmień np na sztangielki z supinacją nadgarstka stojąc i rób 4x10.

Dzięki Saib na pewno spróbuje, a mam jeszcze jeden taki mały problem: co by dodać/zmienić w treningu klaty żeby większy nacisk kłaść na środkową, przymostkową część klaty, ponieważ mam tą część słabo rozwinietą. Może włączyć wyciskanie w wąskim chwycie (na szerokość barków) z przytrzymaniem sztagni na klacie przez kilka sekund oraz krzyżowanie linek wyciągów na bramie??? Ale dzięki za biceps, sog dla Ciebie.

Rób wyciskania w chwycie na szerokość barków - to na pewno.
Z krzyżowaniem linek nie wiem naprawdę.. może ktoś inny odp. Z wyciągami mam do czynienia od niedawna..

A jak połączyć te wyciskanie na szerokość barków z resztą klaty tak żeby nie zaniedbywać pozostałych części klaty??? Mógłby ktoś napisać. A co do linek wyciągów w lekkim pochyleniu to moim zdaniem jest to bardzo dobre ćwiczenie na część środkową, przymostkową klatki, je też przydałoby się jakoś włączyć. Mógłby mi ktoś ze speców od treningu rozpisać trening klaty z włączniem tych ćwiczeń na część środkową, bo ja nie mam pojęcia jak to rozpisać, najchętniej do mojego dotychczasowego treningu(tego powyżej) dodałbym oba te ćwiczenia ale nie chcę się przetrenować! Pomoże ktoś??? Pozdrawiam

Pomoże ktoś???