pomocy przy planie na mase

PONIEDZIALEK

Plecy:
1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10-10
2. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10-10
3. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12,12
4. cos jeszcze ale nie wiem co dodac...

Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 4s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 4s 10-12p

SRODA

Barki
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8,8
3. unoszenie ramion na boki 4s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 10p


PIATEK

Klata
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 4x10

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 4s 8p Modlitewnik
3. uginanie ramienia ze sztangielką 4s 8p modlitewnik

licze na wasza pomoc i milo widziane poprawki :]

PONIEDZIALEK

Plecy:
1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko za kark nachwytem 12-10-8
2. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 15/12/10
3. ściąganie drążku wyciągu górnego podchwytem 3x10
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
5. Unoszenie tułowia z opadu 4x20

Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,6
2. prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty) 4s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 4s 12p

SRODA

Barki
1. wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8,6
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na przemian 4x12
3. Odwodzenie linek na bramie wyciągu górnego stojąc 4x15
4. unoszenie ramion na boki 4s 10p
5. Sztrugsy ze sztangą z tyłu 4x15


PIATEK

Klata
1. wyciskanie sztangielek na płaskiej 12,10,8,6
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,8,6
3. wyciskanie sztangielek na skosie w dół 12/10/8/6
4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x15

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga prostą 12,10,8,6
2. uginanie ramienia ze sztangielką (z suplinacją nadgarstka) 4s 8p
3. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 4s 8p


Napisz co sądzisz o moich zmianach, które, jak myslę, wpłyną na poprawę Twojego planu.
POZDRO

PONIEDZIALEK

Plecy:
1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko za kark nachwytem 12-10-8
2. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 15/12/10 tego niestety nie moge robic bo nie mam dolnego wyciagu:/
3. ściąganie drążku wyciągu górnego podchwytem 3x10
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
5. Unoszenie tułowia z opadu 4x20 tego nie chce:P

Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,6
2. prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty) 4s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 4s 12p

SRODA

Barki
1. wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8,6
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na przemian 4x12 jak to sie robi??
3. Odwodzenie linek na bramie wyciągu górnego stojąc 4x15 jak to sie robi?
4. unoszenie ramion na boki 4s 10p
5. Sztrugsy ze sztangą z tyłu 4x15 tego tez nie wiem jak to sie robi:P


PIATEK

Klata
1. wyciskanie sztangielek na płaskiej 12,10,8,6
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,8,6
3. wyciskanie sztangielek na skosie w dół 12/10/8/6 nie mam jak zrobic skosu w dol:/
4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4x15 nie mam tego

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga prostą 12,10,8,6
2. uginanie ramienia ze sztangielką (z suplinacją nadgarstka) 4s 8p a tu bym wolal na modlitewniku robic bo dobrze mi to idzie
3. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 4s 8p to samo co w poprzednim ale jak nie powinno sie robic dwa razy modlitewnika to zrezygnuje:P

to teraz powinno byc latwiej poprawic:P

przy klacie 1i2 cwiczenie z dokladanym ciezarem i w bicepsie 1 cwiczenie z dokladanym ciezarem

PONIEDZIALEK

Plecy:
1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko za kark nachwytem 12-10-8-6
2. wiosłowanie hantlem jednorącz 4x12
3. ściąganie drążku wyciągu górnego podchwytem 4x10
4. Dzień dobry 4x20

Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,6
2. prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty) 4s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 4s 12p

SRODA

Barki
1. wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8,6
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na przemian 4x12 http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x15 Tego chyba nie zrobisz, ponieważ przypuszczam, zę nie masz bramy
4. unoszenie ramion na boki 4s 10p
5. Sztrugsy ze sztangą z tyłu 4x15 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#18 Tu masz pokazane ze sztangą z przodu. Robisz podobnie tylko, że sztanga z tyłu.


PIATEK

Klata
1. wyciskanie sztangielek na płaskiej 12,10,8,6
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,8,6
3. Rozpiętki 4x10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x12

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga prostą 12,10,8,6
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 4s 8p Możesz zrobić to ćwiczenie na modlitewniku, ale według mnie lepiej będzie zrobić bez modlitewnika, a w następnej rozpisce wykonać to ćwiczenie na modlitewniku. Jednak najlepiej by było jakbyś zobaczył z modltewnikiem i bez. Jeśli nie odczuwałbyś większej różnicy to jednak uważam, że lepiej byłoby robić bez.
3. uginanie ramienia ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x8


Napisz co sądzisz o tych zmianach.
POZDRO

trzymaj soga dzieki wielke:]