Dietka/Hst - do oceny i kilka pytań

A wiec zaczne od stazu treningowego ok 2 latka z tym ze od wrzesnia 2004 do dzis ciagle hst/waga 100kg. wzrost 183 wymiarow nie pisze;]

dieta :

tak mniej wiecej wyglada moja dietka:


Śniadanie:
Mleko 2% - 300ml
Bialka jaj - 50g (ok. 2 sztuki)
Chleb żytni pełnoziarnisty (50g - 2 kromki)
Szynka - 20g (1, 2 plasterki)
Płatki owsiane - 50g
Ser żółty - 10g

Suma:
B-32
WW-17
T-77

2 Śniadanie(w szkole)
Mleko 200ml
Ser twarogowy chudy - 50g
Ser żółty - 10g
Chleb żytni pełnoziarnisty (75g - 3 kromki)
Szynka - 20g (1, 2 plasterki)
Banan - 100g

Suma:
B -29
WW - 80
T - 14

3 Posiłek (w szkole)
Mleko 200ml
Ser twarogowy chudy - 50g
Ser żółty - 10g
Chleb żytni pełnoziarnisty (75g - 3 kromki)
Szynka - 20g (1, 2 plasterki)
Jabłko - 100g

Suma:
B - 29
WW - 14
T - 69

4 Posiłek (zaraz po szkole)
Ryż biały - 70g
Tuńczyk w wodzie - 100g
Ogórek kiszony - 50g

Suma:
B - 32
WW - 56
T - 2.1

5 Posiłek (przed treningowy)
Mleko 200ml
Ser twarogowy chudy - 50g
Ser żółty - 10g
Chleb żytni pełnoziarnisty (75g - 3 kromki)
Szynka - 20g (1, 2 plasterki)

Suma :
B-30
WW - 54
T -8

6 Posiłek (po treningowy)
Mleko 200ml
Ser twarogowy chudy - 50g
Ser żółty - 10g
Chleb żytni pełnoziarnisty (50g - 2 kromki)
Szynka - 20g (1, 2 plasterki)

Suma :
B-29
WW - 38
T -8

7 Posiłek :

Białko jaja - 30g (1)
Ryż biały - 50g
Ogórek kiszony - 50g
Mięso z piersi kurczaka - 120g

Suma:
B - 32
WW - 40
T - 2

Kolacja (przed snem)

Tuńczyk w wodzie - 100g

Suma:

B -27
T - 1.5
WW - 0

SUMA CAŁOŚCI:

B - 243
T - 62
WW - 405

Wiem ze zwolennicy diet tluszczowych beda ja ostro krytykowac ale michail z sfd madrze o dietach tluszczowych napisał:

dobre sa dla zaawansowanych kulturystow - nie ma sensu aby kulturysci poczatkujacy i amatorzy (hobbysci) sie tak nimi katowali

a teraz trening (chciałem w nim najwiekszy nacisk polozyc na rozwoj klatki piersiowej i szerokosci plecow a takze tyłu barkow i po czesci tricepsow) ale z tego wyszedł chyba zbyt dlugi-czasowo trening:

SERIE ROZGRZEWKOWE
1. Pompki - zwykłe.
2. Podciąganie na drążku do klatki
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki x 2
2. Wiosłowanie ze sztangą
3. Prostowanie tułowia leżąc na ławce poziomej

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej.
3. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki x2

Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
2. Unoszenie ramienia ze sztangielką w leżeniu x2
3. Podciąganie sztangi stojąc
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód

Triceps:
1. Wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w leżeniu
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3. Odwrotne pompki max…

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem( z „supinacją" nadgarstka)
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano

Nogi:
1. Przysiady ze sztangą stojąc
2. Uginanie nóg leżąc na ławce poziomej ze sztangielka między stopami
3. Wspięcia na palce stojąc

I własnie tutaj pojawiaja sie moje watpliwosci:

1. jak zmienic trening aby byl mniej czasochłonny (razem z rozgrzewką ok 1 h 15-30 min) - dodam ze nogi trenuje na jednym treningu i juz nie metoda hst ale wykonuje po 30 powtorzen z lekkim obciazeniem( nie chce rozbudowywac nog gdyz mam takie cos ze najwiecej tluszczu osadza mi sie wlasnie w nogach dodatkowo sa one naturalnie grube-od dziecka pilka nozna. mam ok 69 chm w udzie i 45 cm w łydce
2. planuje dodac aeroby po treningu(dlatego chcialbym by treningi byly mniej czasochłonne) bo chce powoli zaczac sie rzezbic jednak nadal kladac nacisk na rozbudowe(masa) klatki i szer. plecow - dlatego diety tez zmieniał nie bede (ew jak bedzie trzeba) a w dni nie treningowe trenuje karate ( i w ow czas odpada mi posilek po treningowy a zamiast niego jem nastepny posilek)
3. planuje kupic odzywki - najprawdopodobniej bialko i carbo aby ustalac odpowiednie dawki do posilkow przed i po treningowych a takze na noc (prostrzy sposob)
a takze suplementy (Kreatyna) - nie wiem jeszcze jaka bo w grudniu skonczylem brac monohydrat treca (bez fazy nasycenia - dni treningowe - 5g przed i po treningiem/ dni treningowe 3 g rano i 3 gram w polowie dnia) - ale nie zadzialala na mnie tak jakbym chcial(brałem ja z tauryna i bcaa-jednak i tak ewekty byly marne)/ dlatego myslałem o jakiejs mocniejszczej kreatynce moze cell pump albo V12 - czy jeszcze raz sprobowac mono?? - poprzednia byla moja pierwsza kreatynka

na suple chce przeznaczyc ok 500 - 600 zł

w stackach masz juz dodatki nie trzeba nic dodatkowo

bialko moze być ale wez rozne smaki bo 5,5kg jednego to moze Ci sie przejesc

w posiłku 1 i 3 jest pomyłka powinno byc odwrotnie T z WW

oto cwiczenia ktore wybrałem do kolejnego hst

Barki
Wyciskanie sztangielek siedząc x2
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia x2
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej x2
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki x2
Plecy
Ściąganie wyciągu górnego w siadzie podchwytem (wąski uchwyt) x2
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia x2
Skłony ze sztangą trzymaną na karku
Biceps
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (uchwyt młotkowy)
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej(supinacja nadgarstka)
Triceps
Wyciskanie sztangielki francuskie jednorącz siedząc
Uginanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze x2
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na ławce poziomej
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach
Brzuch
Spinanie tułowia leżąc x2 max.
Skłony tułowia w leżeniu max.

ale nie wiem jaka kolejnosc zrobic
i nie wiem czy nie bedzie on zbyt intensywny
i przedramie chcialbym tez dorzucic tylko nie wiem jak je trenowac w hst

dieta może zostać jesli masz dobrze obliczone zapotrzebowanie kcal + 300-500kcal naddatku (w zaleznosci od przemiany materii)

1. układ cwiczen odpowiedni, zeby przerwy pomiedzy cwiczeniami byly krotsze
2. bryan haycook radzi lekkie aeroby tylko w dni nietreningowe 30-45min (max 3x w tyg)
3. białko i carbo ok jak najbardziej
kreatyne polecam w postaci jabłczanu ale nie v12 gdyz jest zbyt drogie chyba ze masz okazje za 1/2 ceny kupic
moze byc cellpump, TCM olimp, creafusion, creafusion mega caps albo reaktor pro 3 w kapsułkach, z nowych wypustów polecam dymatize xpand - 175zł
białka kup duzo najlepiej 3-4kg carbo to zalezy od Ciebie no i z kreatyn polecam xpand albo reaktor pro 3

Barki

* gdzie cwiczenie na tył barków? poczytaj o seriach(uwazam ze za duzo)

HST- serie (ilość, przerwy)
https://www.sfd.pl/temat162413/
https://www.sfd.pl/temat172616/strona2/#post12

Klatka

* za duzo serii poucinaj ale zastanów sie nad tym, zrezygnowałbym z jednego wyciskania (nie potrzeba dwóch) na Twoim miejscu wyrzuciłbym wycisk na płaskiej a dodał serie na bramie, pozostałych cwiczen po 1s

Plecy

* znów przesadziłeś z seriami...

Biceps

* bardzo dobre cwiczenia, mogą zostać

Triceps

* moze zostać, ale triceps wg mnie na triceps nie potrzeba wiecej cwiczen izolowanych od bicepsa gdyz 'działa' w wielu cwiczeniach złożonych

Nogi

* ok
Brzuch
* ok

"ale nie wiem jaka kolejnosc zrobic"
* przeplataj przeciwstawne grupy, zaczynasz od duzych grup lub priorytetów, małe grupy(cwiczenia izolowane) robisz na koncu

"i nie wiem czy nie bedzie on zbyt intensywny"
* bedzie dlatego zasugerowałem zmiany

"i przedramie chcialbym tez dorzucic tylko nie wiem jak je trenowac w hst "
* nie ma potrzeby trenowania osobno przedramienia, ale jesli tak uwazasz inaczej(kazdy jest inny, sztuką jest poznać siebie) to mozesz np dodac uginania przedramion ze sztangielkami w podporze o kolano systemem klasycznym(bez progresji) pod koniec treningu

ale unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia to chyba jest na tył barków

i co to są "serie na bramie"

mam przeplatac cwiczenia?

wiec moze zrobic tak:(planowo priorytet to klata / plecy i tył barkow ale przedewszystkim klata)

Biceps

Triceps

x2


Brzuch




Przysiady ze sztangą na barkach
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na ławce poziomej
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
Ściąganie wyciągu górnego w siadzie podchwytem (wąski uchwyt)
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
Ściąganie wyciągu górnego w siadzie podchwytem (wąski uchwyt)
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
Skłony ze sztangą trzymaną na karku
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia
Wyciskanie sztangielek siedząc
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia
Uginanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (uchwyt młotkowy)
Uginanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej(supinacja nadgarstka)
Wyciskanie sztangielki francuskie jednorącz siedząc
Spinanie tułowia leżąc x2 max.
Skłony tułowia w leżeniu max
uginania przedramion ze sztangielkami w podporze o kolano max

"ale unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia to chyba jest na tył barków"
* przepraszam mialem na mysli boczne aktony barków :)

"i co to są "serie na bramie""
* to cwiczenie na klatke na wyciągu, sa dwa drążki wyciągu górnego po lewej i po prawej - wykonujesz jakby rozpiętki z nimi, w koncowej fazie napiecia wykonujesz pozycje tzw. 'szkatułe' moze to Ci coś mówi

"mam przeplatac cwiczenia?"
* tak, na przeciwstawne grupy ofkoz

to moze wiec zamiast 2 serii wyciskania sztangielek w siadzie zrobie jedna i jedna unoszenia sztangielek bokiem stojac ;]

a z ta brama to bedzie troche ciezko bo nie cwicze niestety na profesjonalnej siłowni:/

mozna to jakos zastapic?? moze w opadzie tułowia przenoszenie hantelka w bok (bo takie cwiczenie tez widzialem ale nigdy nie stosowalem bo wydawalo mi sie nie skuteczne)


a co do treningu (tego poprawionego) jest ok?? (ewentualnie zamiast wyciskania na plaskiej wrzuce jakies to inne cwiczenie i dorzuce do barow unoszenie hantelek w bok stojac)

"to moze wiec zamiast 2 serii wyciskania sztangielek w siadzie zrobie jedna i jedna unoszenia sztangielek bokiem stojac ;]"

* ok

" a z ta brama to bedzie troche ciezko bo nie cwicze niestety na profesjonalnej siłowni:/ "

* a masz lawke skosna glowa do dolu? bierzesz sztangielki i robisz takie niby rozpietki - ruch jest taki sam(niemal) ja tak robie i lepszego sposobu na 'emulacje' bramy na wlasnorobionej silowni nie znam :)

co do planu to łydki(mała partia, ćwiczenie izolowane) wyrzuć na koniec lub jesli są priorytetem mogą zostać
reszta ok

ok a wiec podsumowujac

łydki na koniec

i zamiast bramy-glowa w dol(myslałem juz kiedys o takim zastapieniu tego cwiczenia ale jakos balem sie ze sie nie sprawidzi ;])

wiec zamiast wyciskania na plaskiej zrobic sobie to cwiczonko czy zamiast wyciskania hantelek na skosie??

Przysiady ze sztangą na barkach
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu na ławce poziomej
Unoszenie sztangielek na ławce skośnej głową w dół
Ściąganie wyciągu górnego w siadzie podchwytem (wąski uchwyt)
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
Ściąganie wyciągu górnego w siadzie podchwytem (wąski uchwyt)
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
Skłony ze sztangą trzymaną na karku
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia
Wyciskanie sztangielek siedząc
Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia
Unoszenie sztangielek w bok stojąc
Uginanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku (uchwyt młotkowy)
Uginanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej(supinacja nadgarstka)
Wyciskanie sztangielki francuskie jednorącz siedząc
Spinanie tułowia leżąc x2 max.
Skłony tułowia w leżeniu max
uginania przedramion ze sztangielkami w podporze o kolano max
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach


bedzie gut??

układ ok jesli poprawiłeś cwiczenia