klata

ile razy w tygodniu powino sie cwicyzc klatke ???

a no tak zapomniałek, treningi mi sie pomyliły , a dla fanów lukaszaF zamiszczam tu jego trening haeste

cyt. "zalezy mi na proporcjonalnym rozwoju sylwetki

bic:
modlitewnik sztaga 2x
uginanie ze sztangą z supinacją 2x
uginaie jednorącz o odko 2x

barki
wyciskanie zza głowy 2x
j/w sprzed głowy 2x

nogi
nie ćwicze nóg bo uwazam że moje 49cm w udzie i 29 w łydce mi wystarczy

plecy
boje sie o kręgosłup
wiosłowanie ciężarem własnej dłoni 1x

cyce:
wyciskanie płasko 2x
skos 2x
skos duł 2x
rozpiętki 2x

tric:
nie mam czasu na ******ły"

tu jego cykl:
testosteron prolongatum + decadurabolin+metanandieon

i przyrosty:
łapa 48 cm
klata 145
udo 74
łydka 45

jak widac trening zczynił cuda










Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-02-20 22:14:05

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2005-02-20 22:32:24

jaki cel treningu?

masa

Na mase najlepiej 1
Na rzeźbe 3
A na siłe różnie

masa ... dodam jeszcze ze waze ok 67 kg i mam ok 180 cm

na mase jeden porzadny trening w zupelnosci wystarczy

a czy ten plan bedzie dobry :

poniedziałek:

klatka, triceps
wyciskanie z klatki na płaskiej 4x12
wyciskanie z klatki głową w góre 4x12
rozpiętki 3x12
wyciskanie francuskie z jednym hantelkiem w dwóch rękach 4x12
wyciskanie francuskie z jednym hantelkiem w każdej ręce 4x12

środa:

plecy, biceps
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12
podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12
rozpiętki odwrotne 4x12
szrugsy ze sztangielkami w rękach 4x12
podnoszenie sztangielki stojąc (supinacja) 4x12
podnoszenie sztangielki w podporze o udo 4x12
piątek:

nogi, barki
przysiady ze sztangą 4x12
uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu 4x12
wspiny na palcach 4x20
podnoszenie sztangielek bokiem 4x12
podnoszenie sztangielek z przodu 4x12

Małe poprawki zrobie :
poniedziałek:

klatka, triceps
wyciskanie z klatki na płaskiej 4x12
wyciskanie z klatki głową w góre 4x12
rozpiętki 4x12
wyciskanie francuskie z jednym hantelkiem w dwóch rękach 4x12
wyciskanie francuskie z jednym hantelkiem w każdej ręce 4x12

środa:

plecy, biceps
wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12
podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12
unoszenie tulowia na ławce rzymskiej 4x12
szrugsy ze sztangielkami w rękach 4x12
uginanie ramion ze sztangą 4x12
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4x12

piątek:
nogi, barki
przysiady ze sztangą 4x12
uginanie podudzi w leżeniu na brzuchu 4x12
wspiny na palcach 4x20
podnoszenie sztangielek bokiem 4x12
podnoszenie sztangielek z przodu 4x12
rozpiętki odwrotne (unoszenie ramion w opadzie tulowia) 4x12

Dodaj jeszcze jedno ćwiczenie na 4głowe uda, ale jakie to zależy jeszcze od tego jaki masz sprzęt, ew. daj przysiady wykroczne.
Zamiast stałego ciężaru możesz zrobić progresje 12,10,8,8, ale to już jak wolisz

PS.Czy ja tego planu skądś nie znam ?

ja narazie nie poprawiam bo nie wiem np ile kolega ma lat i ile czasu juz trenuje, a mam kilka uwag a nie bedę wyskakiwał

15 lat 180cm / 67 kg .. ciwcze 1.5 miecha ):

zaraz ci co wyskrobie tylko musisz poczekac tak z 10 minut