plan na wytrzymałość siłową

Witam Wszystkich!
Moim celem jest robienie dużych ilości pompek i podciągnięć na drążku, ćwiczę od 6m-cy w domu 3xtyg w/w ćwiczenia+różne ćwiczenia na nogi i brzuch.Od jakiś 2m-cy zauważyłem zastój nie moge zwiększać il.powtórzeń w wykonywanych ćwiczeniach :(.Od marca będę miał okazję chodzić na profesjonalną siłownię 4xtyg chciałbym prosić Was abyście pomogli mi w stworzeniu jakiegoś sensownego planu z uwzględnieniem moich celów.
moje dane:
178cm wzrost,75kg,79cm talia,19lat staż ok.pół roku(wykonywałem trening obwodowy po ok.1,5h na podst. treningu domatora)
pozdrawiam

Kompletne plany treningowe, dla każdego stopnia zaawansowania i na każdy cel znajdziecie w naszym leksykonie treningowym. Leksykon znajduje się pod tym linkiem: https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/

Oprócz dobrze dobranego treningu warto też postawić na solidne odżywianie i wybrać jeden z zestawów suplementów, który przygotowaliśmy właśnie na ten cel.
Jeśli nie zapewnisz organizmowi/mięśniom odpowiedniej ilości energii i budulca potrzebnego do regeneracji to niestety trening nie przyniesie maksymalnych efektów na jakie Cię stać.

Jakie suplementy wybrać? Odpowiedz znajdziesz tutaj: https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Cel:_Zwiększyć_siłę__zestaw_suplementów_na_siłę-a2874.html

Odnośnie samego podciągania i jak się za tego typu trening zabrać możesz poczytać tutaj: https://www.sfd.pl/art/Trening/Podciąganie_na_drążku__jak_zacząć_Jak_nie_stanąć_w_miejscu_-a752.html

A tutaj ciekawostki naszego eksperta: https://www.sfd.pl/art/Trening/Siła_i_masa_grzbietu_–_czyli_warto_„mieć_plecy”._Dlaczego_podciąganie_szerokim_chwytem_jest_niekorzystne_-a66.html

Piszesz ze bedziesz mogl chodzic na silownie, a we wstepie ze chcesz wykonac duzo pompek i podciagniec na drazku.
Co jest Twoim celem?
Czy chcesz trening na silownie, ktory pomoze osiagnac Ci cele wymienione na wstepie Twojego posta?

chcę trenować na siłowni właśnie w celu uzyskania lepszej wytrzymałości siłowej tzn trenować pod kątem takich ćwiczeń jak drążek pompki, przysiady brzuszki

Na poczatku bedziesz musial przestawic sie na innego rodzaju cwiczenie - tzn. z ciezarami i maszynami.
Plan dla Ciebie - z tymi zalozeniami - jest jak najbardziej do wykonania, musisz tylko przez najblizsze 4-6 tygodni wykonywac podobne obwody co w domu, tylko ze w warunkach silowni. Zerknij do postu Michaila na temat ACT i wprowadz go w zycie.
Po 4-6 tygodniach ACT zglos sie w tym poscie, podam Ci plan na wytrzymalosc silowa.

tak

tak, co?

ok dzieki i sorki za to wyzej :)

ułożyłem sobie taki plan:
1.unoszenie kolan w zwisie na drążku -brzuch
2.brzuszki na ławce- brzuch
3.przysiady- czworogłowe
4.uginanie nóg na maszynie(dwugłowe ud)
5.wyciskanie sztangielek na ławce poziomej -klatka
6.unoszenie sztangielek bokiem w staniu -barki
7.wyciskanie sztangielek w siadzie -barki
8.podciąganie na drążku -najszersze
9.przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha -środkowe partie pleców
10.prostowniki grzbietu na przyrządzie
11.uginanie przedramion z sztangielkami -biceps
12.pompki na poręczach -triceps
13.przedramiona
14.łydki na przyrządzie
przerwa ok 5min

od ilu obwodów zacząć i czy dobrze dobrałem ćwiczenia?

Cwiczenia dobrze dobrane, po całym obwodzie nie odpoczywaj dluzej niz 3 min. Przez pierwsze 2 tygodnie wykonuj po 2 obwody 3x w tygodniu, potem przez kolejne 4(najlepiej) wykonuj po 3-4 obwody.

Po tym okresie bedziesz solidnie przygotowany do bardziej zaawansowanych treningow - no i chyba nie musze wskazywac na wage zbilansowanej diety

Co do diety to raczej staram się jeść i pić wartościowe rzeczy chociaż mam problem z odpowiednią ilością białka:( Chciałem jeszcze zapytać czy bieganie po 30-60min(poniżej 80% Hrmax) 3-4xtyg coś przeszkadza i czy mimo nie wystarczających ilości białka(60-70g) mogę liczyć na jakieś korzyści z ACT?

Przy treningu wytrzymalosciowo silowym nie jest potrzebne az tak duze spozycie bialka jak przy treningu silowo-masowym, ale te 1,2-1,5 gr/kg powinienes zjadac, czyli okolo 100 gr.
nie jest az tak ciezko i w domowych warunkach da sie zrobic -napisz co jadasz na codzien.

Nie chodzi tu o wzrost miesni tylko wogole o jakiekolwiek postepy. Przy duzym wysilku fizycznym niedobory bialka beda objawialy sie min. braka checi do sil, latwiejsze "lapanie" infekcji, oslabiona odpornosc - podobnie jak przy przetrenowaniu.
Moze znjadziesz troche funduszy na jakas niedroga odzywke bialkowa, np. Provit 85 Olimpa? 750 gr opakowanie kosztuje w sklepie SFD okolo 35 zl, a starczy na okolo 3 tygodnie (przy spozyciu 40 gramow odzwyki dziennie czyli + ok. 35 gr bilalka w diecie)