Klatka
- wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6
- wyciskanie skośne głową w górę hantlami 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej 4x10
Triceps
- prostowanie ramion na wyciągu 12/10/10/8
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 po 10 - tutaj bez progresji bo to cwiczenie izolowane
Dzien 2 wolny
DZien 3
Plecy
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8/8
- ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 10
- ściąganie drążka chwyt neutralny 4 serie po 10
Biceps
- Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8/8
- sztangielki albo mołotkowy stojac 3 serie po 10
Przedramiona
- nadgarstki nachwyt 20/20/20
- nadgarstki podchwyt 20/20/20
Dzien 4 wolny
Dzien 5
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 12/10/8/8
- wznosy ramion w boku w oparciu stojąc 3x10
Nogi
- przysiady wykroczne 12/10/8/6
- wspięcia na palcach stóp stojąc 4 po 20
DZien 6 i 7 wolny
chciałbym zmienić na 2 serie przysiady wykroczne po 10 każda z góry dzięki