Pomoc dla mojego brata

aha i ma 24 lata

no to tutaj bym polecał tak jak ktoś juz napisał trening masowy + aeroby chyba SOL napisał cos takeigo ale dieta by się przydała ... BA dieta jest potrzebna bez niej prawie nic nie zrobisz ... niech brat poczyta te linki które zostały juz podane i wtedy bęidze łatwiej doradzić zaraz poszukam jakichs trningów dla niego

a więc prosze to tylko propozycja :


Trening siłowy :

Poniedziałek -/ Barki , przedramie /
Wtorek -wolne
Sroda - /Klatka , triceps /
Czwartek wolne
Piątek -/ grzbiet, biceps /
Sobota -/Nogi , łydki/
Niedziela wolne

Poniedziałek
trening I / barki , przedramie /


Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x (10-14)
-Arnoldki 3x (10-14)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (10-14)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x (10-14)


przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztengielka ) 4x (15-25)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztanga ) 4x (15-25)




Środa
trening II /Klatka , triceps /

Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x (10-14)
-Wyciskanie sztnagielek na ławce poziomej 3x (10-14)
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x (10-14)
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3x (10-14)


Triceps
-Pompki na poręczach 4x (10-14)
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x (10-14)



Piątek
trening III / grzbiet, biceps /


Grzbiet
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 5x max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x (10-14)
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3x (10-14)
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x (10-14)

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x (10-14)
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x (10-14)


Sobota
trening IV / Nogi , łydki /

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
- Przywodzenie/Odwodzenie nóg do wewnątrz /na zewnątrz

Łydki
- Wspięcia na palce w staniu 4 s 20-30 p
- Wspięcia na palce w siadzie 4s 20-20 p


Brzuch -proponooje ćwiczyć co 2/3 dni 3/4 ćwiczenia /3 serie /duża liczba powtórzeń

Trening areobowy j/w /4-7 x w tyg 40-60 min ( rowerek , pływanie , szybkie marsze , skakanka ) zaczynasz od 35-40 min 4 x w tyg - co tydzień może zwiększac długość treningu o 5 min !!/


Odżywianie ( dieta ) powiedz bratu że najlepiej jak diete sam ułozy .. jak przeczyta powyższe podane linki tez mu bardzo pomoga .. będzie miał ogólne pojęcie oodpowiednim sposobie żywienia w okresie walki ze zbędną tkanką tluszczową !!!!


Przykładowa dieta ( wysokobiałkowa ): Waga ok 105 kg

Proporcje ( przyjmooje )

Bialka -ok 2,5 białka na KG/MC
Węglowodany -ok 4g ww na KG/MC
Tłuszcze -ok 1g tłuszczy na KG/MC


Posiłek I
-Płatki owsiane -100g
-Mleko 1,5 % tłuszczu -300g
-Musli z owocami suszonymi 50g
-Oliwa z oliwek - 10g


Posiłek II
-Ser twarogowy chudy -120 g
-jogurt naturalny ( bez cukru ) - 80g
-Olej lniany -10g

Posiłek III
-Ryba ( filety rybne ) -100g
-chleb razowy -50g
-Oliwa z oliwek -10g

-przed treningiem oddzywka białkowa- 40g

po treningu 50 g carbo /banan

Posiłek IV
-Ryż brązowy 100g
-Filet z kurczaka - 150g
-warzywa
-oliwa z oliwek -10g

Posiłek V
-Ryż brązowy -100g
-Udko z kurczaka b/skóry 150g

Posiłek VI
-Tunczyk w sosie własnym 120g


Posiłek VII
-Odżywka białkowa 50g


Wartosći odżywcze:

Białko -ok 250g -ok 1000kcal
Węglowodany-ok 400g -ok 1600kcal
Tłuszcze -ok 90g -ok 800kcal

powoli może obcinac kcal z ww i tluszczy / stopniowo


Pozdrawiam !

ja bym zmienil tylko w cwiczeniach podstawowych tj. wyciskaniach i wioslowaniu ilosc serii . Mianowicie dodal bym po 1 serii i wykonywal 4 serie tych cwiczen


trening nog
Przysiady ze sztangą na barkach - 15 12 10 12 15
- Prostowanie nóg w siadzie 3X12-15
- Uginanie nóg w leżeniu 3X10-15
- Przywodzenie/Odwodzenie nóg do wewnątrz /na zewnątrz 3X 12-15

taka ilosc powtorzen i serii wykonuj i nie przesadzaj z ciezarem

staraj sie takze z czasem zmniejszac odstepny miedzy cwiczeniami
niech brat zacznie od 1,5 -2 minut w poczatkowej fazie a kiedy sie przywyczai niech schodzi coraz nizej az do 1 minuty


co do diety to wywalil bym to carbo po treningu- na redukcji ono zupelnie zbedne wedlug mnie a zamias tego tuz po treningu wzial bialko

Podobnie jak Pigi to cabro też bym wywalił i dał białko przecież chodiz o spalenie tego tluszczy czyli trzeba ograniczyć węgle i tluszcze ale białko jak najbaridzej możę zostać ba nawet musi zostać zastosuj zmiany jakie podał PIGI i będize dobrze

"co do diety to wywalil bym to carbo po treningu- na redukcji ono zupelnie zbedne wedlug mnie " grubo się mylisz

po drugie zapomniałeś że on ćwiczy dopiero ok 2 miechów a ty mu 13 -14 seri na 1 partie mięsniową proponoojesz ja bym mógł taki trening ułozyć dla bardziej zawansowanych !!!!!



User
"przecież chodiz o spalenie tego tluszczy czyli trzeba ograniczyć węgle i tluszcze " przeczyatj podsumowanie diety jak chcecie dac ww w innej porze niż okołotreningowym i rano to powodzenia !


ehhh chłopaki carbo po treningu to bardzo wazna sprawa w czasie redukcji jak chcemy zapobiec utrate dotychczasowego umięsnienia .. odzyskam szybko utracony glikogen .. dostarczanie większej ilośc ww w czasie okołotreningowym to podstawa jeśli chcemy zapobiec spadką umięsnienia a także siły !!!!! w dni treningowe mozna sobie oszczędzić ale przeciez dostarczanie 400g węgli o niskim poziomie IG dla osoby ważacej 106 kg to wychodzi ponad 3 g ww na kg / MC co nie wiem o co wam chodzi ( chyba że chcecie od razu nagle ograniczyc liczbe dostarczanych o 100O kcal drastycznie zmniejszyć ww i tłuszcze niz robić to stopniowo ) ... do tego odjąc 50 g carbo w dni nie treningowe to jest w sam raz!!! do tego zwiększanie i zmnieszanie ilości dostarczannych kcal pomaga to w utrzymaniu przemian metabolicznych na jednakowym poziomie... on ma stopniowa jak napisałem zmniejszac ilosć spozywanych kcal !!!!!!więc jesli ograniczycie dostarczanie ww poniżej 2 g bialka na kg / MC to moim zdaniem nie za dobre rozwiązanie w dodatku przy takiej intensywności treningów ... czytajcie dokładnie ..ja bym radził się zastanowić nad co napisaliście



proponooje przeczytanie mojego artykooły https://www.sfd.pl/temat184872/

chyba jednak napisze posta o mojej redukcji i efektach to się niektórzy zdziwią




Zmieniony przez - soldierr w dniu 2005-02-15 21:36:52

czytam czytam uwaznie soldierr to co napisales i dlatego zalecilem zmiany

carbo na redukcji to wedlug mnie niepotrzebna sprawa

a kto mowi zeby ww odciac wraz z carbo ?
wtedy nalezy dodac co nieco do innych posilkow

czy napisalem zeby ww dac w innej porze niz rano czy okolo treningu ??

ponadto po treningu dodaje bialko i o utrate miesni bac sie nie musi
ze juz nie wspomne o antykatabolikach ktore by sie przydaly wiec carbo odpada

co do ilosci serii to wiadomo ze nie sa wykonywane z duzym obciazeniem jak to na redukcji wiec nie ma nad czym plakac

Pigi dobrze gada
po treningu bez carbo, niech organizm pokorzysta jeszcze troche z tłuszczu jako energii po zakończeniu treningu

białko i antykataboliki starczą w zupełności
a węglowodany można zawsze dodać w złożonej formie do posiłku potreningowego - ok 1h po treningu

ehh soryy chłopaki i też nie zgodze się z wami mam troche inne zdanie na ten temat i już troche sprawdzone ... carbo przyda się i wogóle stwierdzenie że jest nie potrzebne moim zdaniem bezsensu .. carbo po treningu siłowym na redukcji jak najbardziej przynajmniej ja tak uważam !!



.. jak byś wiecej czytał to byś nie zalecał ( np tego treningu dla osoby ćwiczącej 2 miesiące ) ... ale każdy ma swój pogląd .. ja to sprawdziłem i sam tak robie ..po treningu siłowym dodaje jeszcze 5 g mono do tego carbo / banan i jest dobrze pozniej normalny posiłek potreningowy ( zjadam ww tylko rano i w czasie treningu siłowego ) co z tego że przy takim sposobie odzywiania :
-spaliłem 6,5 kg tracać praktycznie jedynie 0,5 cm w obwodzie ramienienia ..
-moje wyniki siłowe utrzymałem .. a niektóre nawet polepszyłem

nie chce się dalej rozpisywac bo miałem o tym pisac w osobnym poście
ale wiem macie inne zdanie na ten temat !


.. moim zdaniem zwiększenie ilości zjadanych ww w czasie okołotreningowym ( trening siłowy ) jest lepszym rozwiązaniem niż dodanie większych ilośći do posiłków .. organizm lepiej/szybciej wykorzysta ww w tym okresie.. chyba że ososoba wykonooje trening areobowy po trening silowym to się zgodze .. ale jeśli osoba wykonooje areoby w innych porach wieczoram / rano na czczo a trening silowy jest wogóle odrębnym treningiem i zalezy komuś na utrzymaniu wyników siłowych dotychczasowego umięsnienia itd / stopniowym spalaniu tłuszczu .. to dodanie 50 g carbo bezpośrednio po treningu siłowym jest niczym groznym !!


.. ale zakonczmy temat


Zmieniony przez - soldierr w dniu 2005-02-16 10:33:56

spoko soldierr
kazdy ma swoja szkołę i przekonania