Zmiana planu z "domowego" na "klubowy".

Witam! Do tej pory cwiczylem 3 lata z przerwami w domu. Mialem laweczke i porecze. Teraz chodze do profesjonalnej silowni i chcialbym dobrac optymalne cwiczenia w celu zwiekszenia masy i sily. Mam dostep do wszystkich maszyn i wyciagow jakie tylko sa mozliwe. Moj stary plan wygladal nastepujaco:

pon.- klatka + biceps + przedramiona

wyciskanie na plaskiej 10-8-6-4
wyciskanie na skosnej 10-8-6-4
rozpietki 3x10

uginanie ramion stojac 10-8-6-6
uginanie ramion ze sztangielkami siedzac w oparciu lokciem o udo 3x10

uginanie nadgarstkow podchwytem 3x10 nachwytem 3x10

sroda - nogi

przysiady 15-12-10-8-6
przysiady wykroczne 3x10
wspiecia na palce 4x15

czw. - barki + triceps + przedramiona
unoszenie ramion bokiem (rozgrzewka) 3x10
wyciskanie sztangi zza karku 10-8-6-4
podciaganie sztangi do brody 10-8-6-4

wyciskanie francuskie 10-8-6-4
pompki na poreczach 3x10

uginanie nadgarstkow podchwytem 3x10 nachwytem 3x10

sob.- plecy
podciaganie na drazku szerokim uchwytem 3x10
podciaganie konca sztangi w opadzie 10-8-6-4
wioslowanie sztangielka w opadzie 3x10
kaptury 3x15
wznosy tulowia lezac (dolne partie)

wt. pt. nied. - wolne

Chcialbym wprowadzic jakies zmiany (jezeli to konieczne) zeby zmaksymalizowac swoje przyrosty ;]. Trener zasugerowal mi aby wykonywac serie typu: 10-8-6-4-2-4-6-8 na podstawowe cwiczenia duzych grup (klatka,nogi..) i 10-8-6-4-8 mniejszych (barki triceps.. ). Podobno takie dopompowanie pobudzi bardziej miesnie... Myslalem nad takim treningiem:

pon. - nogi
przysiady ze sztanga 15-12-10-8-6
prostowanie nog siedzac (dopompowanie) 2x15
wypychanie nogami do gory siedzac pod katem 12-10-8-6
uginanie nog lezac 12-10-8-6-10
wspiecia na palce 4x15 (z obciazeniem)
przedramiona
szrugsy 3x10

sr.- klatka + biceps
wyciskanie na plaskiej 10-8-6-3-1-6-8
tu nie wiem co wybrac skos czy waski uchwyt na plaskiej? 10-8-6
rozpietki 3x10

uginanie ramion sztanga lamana stojac 10-8-6-8
z lokciem opartym o udo 3x10 (moze lepiej cos z modlitewnikiem?)

czw. plecy
podciagania na drazku z szerokim uchwytem 3x10
krowa 10-8-6-8-10 (a moze podciaganie na maszynie siedzac albo cos na wysiagu?)
wioslowanie sztangielka w opadzie 3x10
szrugsy ze sztanga 3x15
wyprosty tulowia lezac z podparciem na brzuch 3x10
przedramiona

sob. barki + triceps
wznosy bokiem 3x10
wyciskanie zza glowy 10-8-6-4-8-10
podciaganie sztangi do brody 10-8-6-6

wyciskanie francuskie 10-8-6-4
prostowanie rak na wyciagu 12-10-8-6-10

wt. pt. nied. - wolne. Co myslicie o takim rozwiazaniu? Moim celem jest masa masa masa sila sila sila ;] Pozdrowki i dzieki za korekty.

Dzieki szkoda ze mi sie abonament skonczyl i sog nie wejdzie ;/ ... Wyciskanie francuskie mialem na mysli lezac... a barki w glebokim sklonie. Brzuch bede robil po kazdym treningu 3 serie na gorne i 3 serie na dolne.

Jeśli tym planem ćwiczysz już dłużej niż 6 tygodni, to opracuj sobie zupełnie nowy. Wybierz takie ćwiczenia, które będziesz umiał poprawnie wykonywać w nowych warunkach.

Jeśli nastawiasz się na masę, to na każdą dużą grupę wybierz min. jedno ćwiczenie wielostawowe, na wolnym ciężarze. Drugie lub ew. trzecie ćwiczenie możesz dołożyć na maszynach.

Trener zalecił Ci niewłaściwą gradację serii. Jeśi chcesz robić masę, nie powinieneś schodzić poniżej 6 powtórzeń, a najlepiej nie mniej niż 8 powtórzeń. W tym momencie powinno to być np. 12-10-8-8-16 jeśli faktycznie chcesz robić dopompowanie (ostatnia seria po przerwie o połowę krótszej niż wszystkie poprzednie).

W nowych warunkach skup się na wyszukaniu ćwiczeń, które będą Ci najlepiej wchodzić. Masz na tyle doświadczenia treningowego, że sam poczujesz. Możesz na to poświęcić tydzień lub dwa (potraktuj to jako regenerację).

Dzieki. Moze ktos jeszcze cos doradzi?

Jeśli chodzi o ten konretny trening, to:
* na czwórki ogranicz się do przysiadów i jednego ćwiczenia (np. suwnica), nie rób pomiędzy nimi żadnego dopompowania, pompuj się ostatnią serią.
* przedramiona ćwicz po treningu pleców lub bicepsu.
* do treningu nóg nic już nie dokładaj.
* klatkę zacznij od skosu, potem płaska (zaczyna się od góry, potem dół), jedno na sztandze, drugie na sztangielkach.
* na biceps odpuść ćwiczenia izolowane (oparcie o udo czy modlitewnik) - jeśli masa to nie izolacja.
* do treningu pleców dodaj martwy ciąg, nie ma masy bez martwego; zaniechaj zabaw na maszynach, w tym momencie możesz też olać wyprosty.
* na środkowy akton barków jedno ćwiczenie - albo wznosy albo podciąganie do brody.
* kaptur (szrugsy) lepiej robić z barkami niż z plecami.

Korzystając z tego, że chodzisz na dobrą siłownię, porządnie się rozgrzewaj.

Zmieniony przez - dr zero w dniu 2005-02-09 01:04:12

Poszperalem w archiwum i zdecydowalem sie na taki plan:

poniedzialek - nogi

przysiady ze sztanga 12-10-8-6 - progresja
wyprosty nog siedzac 3x10
wyciskanie nogami na suwnicy skosnej w gore 12-10-8 progresja
uginanie nog lezac 3x12
wspiecia na palce z obciazeniem stojac 3x15
wspiecia na palce z obciazeniem siedzac 3x15

wtorek - klatka + biceps

wyciskanie na lawce plaskiej 12-10-8-6 progresja
wyciskanie sztangielkamina lawce skosnej 12-10-8 progresja
rozpietki na lawce plaskiej 3x10

uginanie ramion na przemian ze sztangielkami trzymanymi uchwytem mlotkowym 3x10
uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8-6 progresja
uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x10

przedramiona nachwyt 3x10 podchwyt 3x10

sroda - wolne

czwartek - plecy

podciaganie na drazku szerokim uchwytem do brody 3x10
"krowa" - 12-10-8 progresja
przyciaganie do klatki siedzac na maszynie 12-10-8 progresja
martwy ciag - 12-10-8 progresja

piatek - barki + triceps

unoszenie ramion na boki stojac 3x10
wyciskanie zza glowy 12-10-8-6 progresja
podciaganie sztangi do brody 12-10-8-6 progresja
szrugsy 3x15

wyciskanie francuskie lezac 12-10-8-6 progresja
pompki na poreczach 3x10
wyprosty rak na wyciagu 3x12

przedramiona nachwyt 3x10 podchwyt 3x10

sobota , niedziela - wolne

Brzuch poniedzialek wtorek czwartek piatek - przed sniadaniem 20 min

Co o tym sadzicie?

Sądzimy, że nie czytasz, co się do Ciebie pisze.

Podałeś całkiem niezły plan - z lekkimi korektami, które Ci zaproponowałem, byłoby git.

A Ty tu teraz zapodajesz takiego gniota...

Trening polecany przez Michaila, widocznie on sie nie zna ;]

" klatkę zacznij od skosu, potem płaska (zaczyna się od góry, potem dół)"
Dr zero czemu tak??
Nie mysl ze chce podwazyc to co mówisz ale pali mnie ciekawosc.
Pozdro

1. Po co wyprosty nóg (izolacja głowy przyśrodkowej) między dwoma ćwiczeniami angażującymi wszechstronnie czwórki?

2. Po co w ogóle dwa ciężkie ćwiczenia wszechstronne na czwórki?

3. Po co dwa _identyczne_ ćwiczenia na łydki?

4. Po co aż 10 serii na biceps?

5. Dlaczego ćwicząc biceps najpierw męczyć ramienny przed zasadniczym ćwiczeniem masowym?

6. Po co jednocześnie podciąganie na drążku i przyciąganie wyciągu do klatki skoro to niemal idealne substytuty?

7. Dlaczego martwy, czyli najcięższe ćwiczenie, na koniec treningu pleców?

8. Po co dwa ćwiczenia na boczny akton barków?

9. Po co aż 10 serii na triceps? Przy tym ani jedno z ćwiczeń na głowę długą.

10. Po co trening przedramion przy barkach i tricepsie?

Pamiętaj - trening dobry dla kogoś (zwłaszcza zaawansowanego) nie musi być dobry dla każdego. Trening układa się zawsze pod indywidualne priorytety.

Wynika to z klasycznej zasady priorytetu Weidera. Klatkę powinno się zaczynać od góry, ponieważ jest to słabsza partia mięśnia piersiowego i jeśli zmęczy się dół, to utrudni to właściwe przećwiczenie góry. Oczywiście wyjątkiem są indywidualne przypadki zaawansowanych kulturystów, którzy z różnych powodów mogą kłaść nacisk na dół klatki.

Powodem, dla którego zdecydowana większość wykonuje najpierw wyciskanie na ławce płaskiej, jest chęć podnoszenia jak największych ciężarów w tym prestiżowym ćwiczeniu :) A gdy się wpierw zmęczy na skosie, na płaskiej siła będzie już nieco mniejsza. A na to nikt przecież sobie nie może pozwolić - kumple patrzą :) No i ten moment dokładania kolejnego talerza jest taki przyjemny :)

Dr zero dzieki za wyjasnienie.