trening na masę - pytanie ?

Pomóżcie opracować plan treningowy na masę . Ćwiczę 1,5 roku, obecnie waże 58 kg i wyciskam 90 kg , ale chce teraz popracować nad masą i zwiększyć ją :) dzięki z góry za podpowiedzi.

1,5 roku cwiczen i nie potrafisz sobie planu ulozyc?? heh

polecam lekture postow podwieszonych i atlasu cwiczen
tam znajdziesz wszystkie potrzebne ci informacje

przy takim stazu powinienes juz wiedziec czego potrzebuja twoje miesnie
a te arty ci w tym pomoga

chcesz zwiększyć masę?? Ułuż porządną dietkę potem poczytaj posty podwieszone i ułuż trening i wklej go tutaj wtedy odpowiedni ludzie ci ją skorygują jeżeli będzie taka potrzeba

haha mowilem

a myślałem że ja jestesm chudy

czy wy tylko krytykujecie

tu masz trning niejest najlepszy lae ja na takim jade i sa dobre efekty i zrub se diete

DZIEŃ 1
nogi+barki
NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach - 3x12-10-8-8
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce 4x10
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 4x10
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x10
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4x10
2.Wyciskanie sztangi zza karku 3x12-10-8-8
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 4x10

DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3x12-10-8-8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki 3x12-10-8-8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x10
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga 3x12-10-8-8
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu 4x10


DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy
GRZBIET
1.podciąganie na drążku do klatki 3x12-10-8-8
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie 3x12-10-8-8
3.martwy ciąg ze sztangą 3x 12-10-8-8
4.Szrugsy ze sztangą 4x10
BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-10-8-8
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano 4x10

zidzi trening dobry tyle ze czemu piszesz.. 3x12-10-8-8 chyba Na kltke proponuje 4 serie tesh z progresja Jest dobra masowka..