Serdeczna prosba....

Witam!

Zwracam sie do was z prosba o pomoc.
Wiem ze nie jest to nic nowego ale bardzo bym prosil.... o ulozenie diety dla mojej kolezanki.
Gdyby chodzilo o faceta to jeszcze sam bym cos pokombinowal ale z kobietkami to juz nie jest tak latwo
Wiec jezeli znajdziecie czas i ochote....

Cel - wiadomo zgubic pare kilogramow (oczywiscie bedzie do tego odpowiedni trening aerobowy 3-4 razy w tygodniu)
Waga - 60 kg
Wzrost - 170 cm
Wiek - 30 lat
Aktywnosc fizyczna - niska

Obliczylem ze jej zapotrzebowanie na kalorie to: ok 2000 kcal
Zapotrzebowanie na białko: ok 150 gr
Zapotrzebowanie na tłuszcz: ok 50 gr
Zapotrzebowanie na weglowodany: ok 230 gr

To chyba wszystki dane jakie posiadam.
Czy czegos jeszcze brakuje?


Bede bardzo wdzieczny za pomoc i nie bede skapil sogow - to jedyna rzecz ktora moge wam sie odwdzieczyc

Jezeli macie jakies ciekawe linki to takze bede wdzieczny.

Pozdrawiam

NO to jest fajna opcja - chyba nawet sam sie nad nia zastanowie na redukcji
Dzieki za pomoc - sogi dalem.

Pozdrawiam

Ups....
Wlasnie przeczytale post quazara... wiec zaraz postaram sie ulozyc przykladowa dla niej dietke a wy ocenicie i poprawicie, ok?

Pozdrawiam

sama jestem na redukcji wiec pomoge...
zapotrzebowanie jesli ma zamiar cwiczyc aerobowo 3-4 razy w tygodniu to przyjmijmy 1,2
24x60x1,2x0.9=1555kcal
przyjmniemy 2,2g bialka czyli 2,2x60=132g -->528kcal
tluszcze 1g na kg mc czyli 60g --> 540kcal
na ww pozostaje nam 487kcal czyli 121g

razem
B132g T60g ww121g

Sog juz poszedl
A moze masz jakies przykladowe dietki ktore miescily by sie w to zapotrzebowanie?
Ja wlasnie szperam w wyszukiwarce.

Pozdrawiam

wiesz ja mam codziennie ine menu ... sama sobie cos ustalam wg dziennika ktory sobie sciagnelam...
http://www.darkthorn.republika.pl/dziennik_posilkow.htm 

codziennie rano jem platki owsiane z otrebami i jogurtem naturalnym
Drugie sniadanie to bialy ser np ze szczypiorkiem... luc cynamonem i slodzikiem
na obiad mam jajka miesko lub ryby z najruzniejszymi sorowkami dodaje do nich oliwy z oliwek
a kolacja to raczej cos mniej kalorycznego z duzo iloscia bialka np. tuna wsw i jakies warzywko
no i 1h przed snem wciagam jakies czyste bialko np. bialy ser bialka jaj lub zostawiam sobie troche tuny... nie lubie monotoni i dlatego uzywam codziennie dzieniczka aby BTW i kcal sie zgadzaly...

No dobra.... zadnej gotowej diety nie znalazlem wiec wrzucam tutaj swoja....
Troche sie martwie poniewaz nie obliczylem ile dotkladnie zawieraja poszczegolne posilki skladnikow odzywczych i nie wiem czy przypadkiem nie przekroczylem zapotrzebowania na ktores z nich....
Bardzo prosze o ewentualna korekte....

• 7:30 Śniadanie
- płatki kukurydziane / owsiane z chudym mlekiem
- pół kostki twarogu chudego
- banan

• 10:35 Drugie śniadanie
- 2 tekturki (to takie pieczywo typu Wasa) z plasterkiem szynki
- jabłko
- jogurt
- pół kostki twarogu chudego

• 14:30 Obiad
- warzywa
- piersi z kurczaka lub ryba
- niewielka ilość ryzu lub kaszy (wiem, wiem… ‘niewielka’ to niezbyt precyzyjna określenie…)
- kefir

• 16:00 Podwieczorek
- banan
- pól puszki tuńczyka
- 2 tekturki z serem
- Pu-erh lub zielona
- łyżeczka tranu

• 19:00 Kolacja
- warzywa i owoce
- jajecznica z 1 żółtka i 3 białek
- Pu-erh lub zielona


NO i co.....? Chyba nie jest bardzo zle jak na debiut.... hm?

Czekam na opinie

Pozdrawiam

za duzo owocow za malo zdrowych tluszczy... zaraz napisze moje propozycje oki ? i bialka troche malo... chwile tylko cos uloze w dzienniku posilkow, za 7 min bedziesz mnial menu

mało zdrowych tłuszczy zamiast owoców warzywa i zostan przy owsianych

No super
Czekam z niecierpliwoscia
A w miedzy czasie ja postaralem sie rozpisac (hm... a wlasciwie to przepisac ja tylko dodalem godziny i jeden posilek wiecej) Twoja diete i wyglada to mniej wiecej tak:

• 7:30 Śniadanie
płatki owsiane z otrębami i jogurtem naturalnym

• 10:35 Drugie śniadanie
biały ser np. ze szczypiorkiem... lub cynamonem i słodzikiem

• 14:30 Obiad
jajka mięso lub ryby z najróżniejszymi surówkami dodaje do nich oliwy z oliwek

• 16:00 Podwieczorek
tuńczyk

• 19:00 Kolacja
twaróg chudy, białka jaj, tuńczyk

Moze na niej sie oprzemy albo zrobimy z niej drugi wariant (tak na wszelki wypadek gdyby ten pierwszy sie znudzil)

Pozdrawiam i dzieki za pomoc

Kurcze cos mi net nawala....

I platki owsiane 40g otreby owsiane 20g jogo 300ml
II jablko do 200g
III bialy ser 130g,migdaly 50g
IV piers z kurczaka 120g,brukselka 200g,oliwa z oliwek 5g (lub tran)
V makrela wedzona 140g,pomidor200g, cebula 70g
VI tuna wsw 60g (pol puszki)

razem B132 T61 W120

jutro jeszcze cos wrzuce

7:30 Śniadanie
płatki owsiane z otrębami i jogurtem naturalnym

. 10:35 Drugie śniadanie
biały ser np. ze szczypiorkiem... lub cynamonem i słodzikiem

. 14:30 Obiad
jajka mięso lub ryby z najróżniejszymi surówkami dodaje do nich oliwy z oliwek

. 16:00 Podwieczorek
tuńczyk

. 19:00 Kolacja
twaróg chudy, białka jaj, tuńczyk

WIECEJ ZDROWEGO TLUSZCZU I WARZYW. NIE ZA MALO WW TU JEST DO ZAPOTRZEBOWANIA?